Allenamento per i glutei: Cosa dice Bret Contreras
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L’allenamento per i glutei è un tema molto caldo in ogni palestra del mondo. Non c’è donna che prima o poi non chieda un programma per il modellamento dei glutei. Bret Contreras è sicuramente il maggior esperto al mondo di allenamento per i glutei e qui di seguito vorrei presentare il suo punto di vista direttamente traducendo le sue parole.
“Di gran lunga, la domanda che mi viene posta più spesso è:
“Quanti giorni alla settimana dovrei allenare i glutei per massimizzare la crescita?”
La mia risposta è sempre stata 3 volte alla settimana. Ma devi farlo nel modo giusto. Quasi tutte le concorrenti bikini che conosco allenano i glutei 3 volte alla settimana, ma la maggior parte di loro sabota completamente i propri sforzi. È molto difficile allenare la parte inferiore del corpo 3 volte alla settimana e recuperare per ogni sessione di allenamento. In effetti, il modo in cui la maggior parte delle concorrenti bikini e delle influencer svolgono le proprie sessioni di allenamento, farebbe meglio ad allenare la parte inferiore del corpo due volte a settimana. Si possono vedere risultati sorprendenti allenando i glutei 2 volte alla settimana. Credo che si possano ottenere risultati ancora migliori allenando i glutei 3 volte alla settimana, ma non puoi fare così tanto in un dato giorno di allenamento.
Come allenatore, ricordo costantemente alle mie clienti che la loro prossima sessione di allenamento è tra 2 giorni e hanno bisogno di recuperare. Dico loro continuamente di non esagerare e di smetterla.
Quando vedi una sessione come questa:
Sumo deadlift 4×10
Seated hip abduction 4×20
Cable kickback 4×15
Curtsy lunges 4×10
Lying leg curl 4×12
Hip thrust 4×10
Cable standing hip abduction 4×12
Ankle weight donkey kicks 4×10
45° hyperextension 4×20
Lateral band walks 4×20
Sappi subito che questo è cardio. Non svilupperà molto i glutei. Comprende 40 serie totali, che sono più di quelle che dovresti fare in un’intera settimana. La verità è che, se ti impegni davvero al massimo nella maggior parte delle tue serie, allora 8-15 serie per allenamento sono più che sufficienti se alleni la parte inferiore del corpo 3 volte a settimana.
In un qualsiasi giorno di allenamento, non dovresti:
1 – duplicare schemi di movimento
2 – far diventare i muscoli troppo doloranti o danneggiati
3 – eseguire serie sprecate o volume spazzatura in cui sei a più di 5 ripetizioni dal cedimento
4 – indicare troppa fatica non necessaria
Se ti alleni vicino al cedimento, non sarai in grado di recuperare se esegui numerose serie di esercizi che stressano molto la posizione di stretcho inducono molto carico assiale attraverso la colonna vertebrale.
Per questo motivo, ti consigliamo di fare solo 2-3 serie impegnative di stacchi da terra, good morning, stacchi da terra con gambe tese, stacchi rumeni, RDL a gamba singola, squat, squat sumo, affondi, step up, split squat.
Sono sicuro che molte di voi attualmente fanno 4 serie di tre esercizi e pensano di stare bene, ma fidati di me, non stai davvero spingendo le tue serie vicino al cedimento. Quando lo fai, questi esercizi ti distruggono, ti affaticano e ti rendono dolorante.
È possibile eseguire più serie (3-4) per sessione di esercizi che non stressano la posizione di allungamento; tra questi rientrano varianti di hip thrust, kickback, back extension, leg press, leg curl, leg extension, abduzioni e lavoro con fasce elastiche o pesi alle caviglie.
Ho creato un sistema molti anni fa che è molto facile da ricordare ed è altamente efficace perché previene l’affaticamento eccessivo, colpisce i glutei da tutte le angolazioni, sviluppa tutte le regioni dei glutei e lavora anche la giusta quantità di quadricipiti, femorali e adduttori.
Ecco il sistema. Sceglierai un esercizio da ciascuna delle 4 categorie:
1 – Spinta o ponti (glutei)
2 – Squat o affondi (quadricipiti, adduttori, glutei inferiori)
3 – Cerniera o trazione (femorali e glutei)
4 – Abduzione (glutei superiori)
Prima di continuare voglio dire che ogni tanto mi allontano. Ad esempio, a volte faccio fare alle mie clienti 2 tipi di abduzione alla fine dell’allenamento, o un esercizio di abduzione e un esercizio di kickback. Ma faranno solo 2 serie di ciascuno.
Alla fine della sessione, puoi aggiungere 2 serie di 1-2 esercizi aggiuntivi da queste categorie:
Kickback
Flessione del ginocchio (lying leg curl, seated leg curl, Nordic ham curl, …)
Estensione del ginocchio (leg extension, sissy squat, reverse Nordic, …)
Adduzione dell’anca
Inclinazione pelvica posteriore
Rotazione esterna dell’anca
Quindi, usando questo modello, puoi vedere che ci sono numerose combinazioni di sessioni di allenamento efficaci per i glutei. Ecco due esempi:
Es. 1
Smith reverse lunge 2×10
RDL 3×10
Hip thrust pulse 3×15
Leaning sitting hip abduction 2×20
Cable glutemedius kickback 2×12
Es. 2
Pause barbell hip thrust 4×8
Single leg RDL 2×10
Glute dominant leg press 3×12
Glute medius hip thrust 3×12
Cable cuff hip external rotation 2×12
Molte di voi che leggete questo penseranno che non è abbastanza. Ma se allenate i glutei 3 volte alla settimana, è così che deve essere. Questo è ciò che vi consente di recuperare e di utilizzare un sovraccarico progressivo. Questo è ciò che fa la maggior parte delle mie clienti, e questo è lo stile e il volume che prescrivo nei miei programmi. Loro sono incredibilmente forti e hanno costruito ottimi glutei nel tempo.
Molte di voi là fuori stanno girando a vuoto perché le vostre sessioni sono più rappresentative di programmi 2/settimana, non di programmi 3/settimana. Meno è meglio con l’allenamento ad alta frequenza.”
