Breve guida nutrizionale per atleti di sport da combattimento
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Nel mondo degli sport da combattimento, la scienza conferma che non è possibile compensare con l’allenamento un corpo sotto-alimentato, spesso gli atleti seguono la bilancia e non i segnali che il corpo sta dando loro. Una nutrizione basata su evidenze scientifiche è fondamentale per ottimizzare l’energia, sostenere le prestazioni ad alta intensità, prevenire gli infortuni e accelerare il recupero.
Di seguito analizziamo i pilastri della nutrizione per un fighter, focalizzandoci sulle funzioni e sui range di riferimento dei macronutrienti.
Proteine
Le proteine svolgono un ruolo vitale non solo nella costruzione muscolare, ma anche nella protezione dell’atleta durante le fasi di allenamento intenso.
- Funzioni principali: sono essenziali per la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare. Un apporto proteico adeguato previene la perdita di muscolo durante i periodi di deficit calorico o allenamento estenuante.
- Range di riferimento: l’obiettivo giornaliero raccomandato è compreso tra 1.6 e 2.2 g/kg al giorno.
- Ad esempio, un fighter di 70 kg dovrebbe assumere tra i 112 e i 154 g di proteine al giorno.
- Strategia di assunzione: la distribuzione è fondamentale. È consigliabile suddividere le proteine in 4-5 pasti, puntando a circa 0.3–0.4 g/kg per pasto (ovvero circa 25–45 g a pasto) per massimizzare la sintesi proteica.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria per sostenere le richieste metaboliche delle MMA.
- Funzioni principali: la disponibilità di carboidrati è la chiave per mantenere l’alta intensità durante l’allenamento e i camp di preparazione. Senza un adeguato apporto, la potenza e la resistenza possono risultare compromesse.
- Range di riferimento: la quantità di carboidrati deve essere proporzionata alla domanda dell’allenamento (“match the work”).
- L’integrazione con carboidrati ed elettroliti diventa particolarmente critica quando le sessioni superano i 60-90 minuti, l’intensità è molto elevata o quando si effettuano due sessioni di allenamento ravvicinate.
- In caso di allenamenti leggeri: 3-5 g/kg di peso
- In caso di allenamenti moderati: 5-7 g/kg di peso
- Nel caso di sessioni di allenamento intense o doppie sedute in un giorno: 6-10 g/kg di peso
Grassi
I grassi e i micronutrienti giocano un ruolo cruciale nella salute a lungo termine e nella funzione fisiologica.
- Funzioni principali: grassi sani (come quelli presenti in avocado, olio d’oliva o noci) supportano il bilancio energetico, la formazione di diversi tipi di ormoni, l’assorbimento di alcune vitamine e nutrienti e la salute cellulare.
- Range di riferimento: sebbene solitamente non venga indicato un range numerico fisso in g/kg per i grassi totali, l’enfasi è posta sull’equilibrio energetico complessivo per evitare la “Low Energy Availability” (LEA), che può impattare negativamente su potenza e resistenza. Generalmente si considera un’assunzione di almeno 20-35% delle kcal totali giornaliere.
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