Breve guida per la nutrizione sportiva durante il Ramadan
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La nutrizione durante il Ramadan, soprattutto per gli sportivi, è un argomento molto delicato che tocca gli atleti di fede musulmana. Il problema principale è proprio la gestione dei macronutrienti e dei liquidi per poter mantenere un minimo equilibrio tra prestazione sportiva e regole dettate dalla religione. Il Ramadan è un mese durante il quale i fedeli musulmani non possono assumere cibi o bevande durante la giornata, ma possono nutrirsi solamente tra l’Iftar e il Suhoor, ovvero tra un pasto serale e una colazione consumata molto presto al mattino.
L’intento di questo articolo è fornire una breve guida in 10 punti per poter gestire la nutrizione durante il Ramadan.
- L’idratazione: bere molta acqua tra l’Iftar e il Suhoor per prevenire la disidratazione, in particolare privilegiare bevande idratanti piuttosto che bibite zuccherate.
- Pasti bilanciati: consumare portate bilanciate nei nutrienti durante i pasti principali che includano carboidrati complessi, proteine nobili, fibre e grassi “buoni”.
- L’importanza del Suhoor: mai saltare il Suhoor per poter provvedere ad un adeguato apporto calorico e di nutrienti nonchè di idratazione.
- Consumare frutta e vegetali: inserire nei pasti sempre un adeguato apporto di frutta e verdura per assicurare il giusto apporto di vitamine e sali minerali.
- Gestire le porzioni: gestire adeguatamente le porzioni, soprattutto durante l’Iftar per prevenire abbuffate e problemi digestivi.
- Consumare cibi ricchi di proteine: il consumo di carne, pesce, uova, legumi e latticini è importante per prevenire il catabolismo muscolare e sostenere la sintesi proteica.
- Modificare le abitudini di allenamento: se possibile allenarsi la sera, dopo aver mangiato, per non incorrere in problemi di disidratazione ed essere adeguatamente nutrito durante la performance.
- Includere grassi salutari: includere grassi “buoni” da fonti quali avocado, semi, frutta secca, olio d’oliva e pesce ad ogni pasto anche per migliorare il senso di sazietà.
- Mindulf eating: la mindful eating, o alimentazione consapevole, è un approccio al cibo che si concentra sulla consapevolezza sensuale degli individui del cibo e sulla loro esperienza del cibo. Ha poco a che fare con calorie, carboidrati, grassi o proteine. L’idea è che non conti soltanto cosa si mangia, ma soprattutto come si mangia. Oggi infatti troppo spesso ci capita di mangiare senza nemmeno rendercene conto, in modo distratto e soprattutto veloce.
- Dormi abbastanza: l’obiettivo dovrebbe essere quello di dormire adeguatamente, ciò contribuisce a supportare la salute, buoni livelli energetici e una migliore salute mentale durante il digiuno giornaliero.
La gestione dei liquidi dovrebbe essere divisa tra il Suhoor e l’Iftar, cercando di bere circa il 40% del fabbisogno giornaliero durante la colazione ed il restante 60% la sera (Iftar), questo per prevenire un’ingestione di liquidi eccessiva la sera che potrebbe causare una cattiva igiene del sonno a causa della necessità di andare in bagno. Aggiungere elettroliti alle bevande contribuisce a migliorare lo stato di idratazione.
