Calcolare e gestire i Macronutrienti in Gravidanza
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In gravidanza, l’obiettivo non è semplicemente “mangiare per due” in termini di quantità, ma ottimizzare la qualità del carburante per sostenere lo sviluppo fetale e la salute materna. Tracciare i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) può essere uno strumento potente, a patto di farlo con un approccio flessibile e focalizzato sulla funzionalità biologica di ogni caloria.
Fase 1: calcolare il fabbisogno calorico totale
Prima di dividere i macronutrienti, è necessario conoscere il proprio punto di partenza energetico.
- Trova il tuo TDEE: utilizza un calcolatore per determinare le tue calorie di mantenimento pre-gravidanza.
- Aggiungi il “surplus della crescita”:
- Primo trimestre: +0 calorie (il fabbisogno resta invariato).
- Secondo trimestre: +340 calorie al giorno.
- Terzo trimestre: +450-500 calorie al giorno.
Fase 2: determinare i rapporti dei macronutrienti
Una volta stabilito il target calorico (ad esempio 2.200 calorie), puoi suddividere i macronutrienti seguendo queste linee guida:
Proteine
Le proteine sono essenziali per la crescita dei tessuti, della placenta e per l’aumento del volume del sangue materno.
Il calcolo: moltiplica il tuo peso corporeo per il coefficiente del trimestre.
- Primo trimestre: circa 1,1 g/kg di peso corporeo.
- Secondo e terzo trimestre: tra 1,3 e 1,5 g/kg.
Esempio: una donna di 68 kg nel terzo trimestre necessita di circa 88-100 grammi di proteine al giorno.
Grassi
I grassi devono costituire circa il 20-35% delle calorie totali.
E’ fondamentale assumere 200-300 mg di dha al giorno per lo sviluppo del cervello e della retina del bambino.
Carboidrati
Non è il momento di seguire diete ipocaloriche o chetogeniche; i carboidrati sono la fonte primaria di glucosio per il cervello del feto.
Il calcolo: dovrebbero rappresentare il 45-65% delle calorie giornaliere (minimo 175 grammi al giorno). Privilegia carboidrati complessi (avena, quinoa, patate dolci) che rilasciano energia lentamente, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue.
Come tracciare i macronutrienti in modo sicuro
Il monitoraggio non deve diventare un’ossessione, ma un quadro di riferimento. Ecco come procedere senza rischi:
- Usa la regola del “piatto bilanciato”: se non vuoi contare ogni grammo, visualizza il tuo piatto: metà verdure, un quarto proteine e un quarto cereali integrali, aggiungendo sempre una fonte di grassi sani.
- Abbina sempre i macronutrienti: non mangiare mai carboidrati da soli. Accoppiali sempre a una proteina o a un grasso per stabilizzare i livelli di glucosio e prevenire la nausea o cali di energia.
- Ascolta i segnali di allarme: interrompi qualsiasi dieta restrittiva o digiuno se avverti vertigini, stanchezza estrema, mal di testa o se noti una diminuzione dei movimenti fetali (meno di 10 calci in 1-2 ore).
- Evita il digiuno intermittente classico: protocolli rigidi (come il 16:8) non sono sicuri in gravidanza poiché il corpo è in uno stato anabolico di costruzione. Se desideri limitare la finestra alimentare, opta per una finestra dolce di 10-12 ore (es. Dalle 8:00 alle 18:00 o 20:00) per prevenire l’ipoglicemia mattutina.
Se hai dubbi sulla tua composizione corporea o sul tuo stato di salute, contattami qui per una consulenza. Mi trovi a Civitanova Marche, Porto Sant’Elpidio o online.
