Ipertrofia: quanto si dovrebbe riposare tra le serie?

Vorrei affrontare proprio l’argomento della domanda posta nel titolo dell’articolo in merito all’allenamento finalizzato all’ipertrofia, per fare ciò prendo spunto da un articolo di Schoenfeld. Sappiamo che ai fini della crescita muscolare gli stimoli fondamentali da somministrare al nostro corpo sono stress meccanici e stress metabolici, per cui quale sarebbe un giusto intervallo di recupera tra le serie durante l’allenamento per poter ottimizzare questi due parametri?

In generale, l’intervallo ottimale, almeno dal punto di vista della prassi ed esperenziale, sembrerebbe essere compreso tra i 60 e i 90 secondi tra un set e il successivo. A tal proposito Schoenfeld cita uno studio di Ahtiainen et al. (2005) in cui viene indagata la differenza tra differenti periodi di recupero inter-set, per la precisione tra 2 e 5 minuti. Questa ricerca ha molti punti di forza, in primis lo studio è stato condotto in crossover randomizzato, i soggetti esaminati erano persone esperte e ben allenate , inoltre, per misurare la crescita muscolare, si è fatto uso della modalità di imaging gold standard, la risonanza magnetica (MRI). L’unico problema di questo studio clinico è che i tempi di recupero minimi utilizzati (2 minuti) risultano essere superiori alle linee guida generali per l’allenamento contro resistenza, che come accennato in precedenza raccomandano periodi di recupero di circa 60/90 secondi. Periodi di recupero più brevi sappiamo che hanno un’influenza significativa sullo stress metabolico, per cui i tempi indicati nello studio potrebbero diminuire la risposta anabolizzante dello stimolo metabolico fornito.

Fatte queste precisazioni doverose, diamo un’occhiata ai risultati emersi. Lo studio in esame ha indicato che, nell’ambito dei tipici protocolli di allenamento per l’ipertrofia utilizzati nello studio, la durata dei tempi di recupero tra i set (2 o 5 minuti) non ha influenzato l’entità delle risposte ormonali e neuromuscolari acute o adattamenti dell’allenamento a lungo termine alla forza e alla massa muscolare nei soggetti maschi allenati inclusi nello studio.

Allenamento del core: isometrico o dinamico, cosa cambia?

plank - core stiffness

Spesso si parla di allenamento del core, ma quali sono i metodi più efficaci per allenarlo, e soprattutto perchè allenarlo? Attraverso uno studio di Lee e McGill proviamo a capire quali sono le differenze tra l’allenamento isometrico e quello dinamico.

Sebbene la rigidità (stiffness) del core migliori la qualità della prestazione atletica, esiste una controversia sull’efficacia dei metodi di allenamento del core isometrici rispetto a quelli dinamici. Questo studio mira a determinare se i cambiamenti a lungo termine nella stiffness possono essere allenati e, in tal caso, qual è il metodo più efficace.  Sono stati reclutati ventiquattro soggetti maschi per le misurazioni di stiffness passiva e attiva prima e dopo un protocollo di allenamento del core di 6 settimane. La stabilità della colonna vertebrale richiede sia stiffness passiva sia stiffness attiva: fondamentalmente la stiffness passiva è garantita dalle strutture legamentose ed ossee, mentre quella attiva è ata dalla co-contrazione muscolare.

plank - core stiffness Sono stati selezionati dodici soggetti principianti sia riguardo l’esercizio fisico sia l’allenamento del core. Gli altri 12 soggetti erano atleti esperti di Muay Thai. La stiffness passiva e la stiffness attiva sono state valutate attraverso appositi test dopo il protocollo di allenamento di 6 settimane. La stiffness passiva è aumentata dopo il protocollo di allenamento isometrico. L’allenamento dinamico ha prodotto un effetto minore e, come previsto, non c’è stato alcun cambiamento nel gruppo di controllo. La stiffness attiva, in sostanza, non è cambiata in nessun gruppo.

In conclusione, un approccio di allenamento isometrico è risultato essere superiore in termini di miglioramento della stiffness del core. Questo è importante poiché l’aumento della stiffness del core migliora la capacità di sostenere carichi pesanti, arresta o limita i micromovimenti dolorosi delle vertebre e migliora il movimento degli arti nei gesti  balistici. Ciò potrebbe spiegare anche l’efficacia dell’esercizio isometrico per il core per quanto riguarda la riduzione degli infortuni alla schiena e al ginocchio.

La sindrome da Overtraining: ecco le possibili cause

Si parla spesso di overtraining, sia per gli atlet, il contesto più naturale per questa sindrome, sia tra chi frequenta palestre e centri fitness, ma cos’è l’overtraining e quali sono le possibili cause? Per rispondere a queste, in apparenza semplici, domande riporto qui una guida di Kreher e Schwartz che fa un po’ il punto della situazione su questo tema.

La Sindrome da Overtraining (OverTraining Syndrome – OTS) sembra essere una risposta disadattata all’esercizio eccessivo senza un riposo adeguato, con conseguenti perturbazioni di sistemi corporei multipli (neurologici, endocrinologici, immunologici) uniti a cambiamenti dell’umore.

L’OTS in generale colpisce gli atleti in quanto essi si allenano fondamentalmente per aumentare le prestazioni. Gli aumenti delle prestazioni sono raggiunti aumentando i carichi di lavoro durante gli allenamenti. I carichi aumentati possono essere tollerati solo attraverso periodi intervallati di riposo e periodizzazione dell’allenamento di recupero. Questo aumento dei carichi conduce all’overreaching, che è considerato un accumulo di carico di allenamento che porta a decrementi delle prestazioni che richiedono giorni o settimane di recupero. L’overreaching seguito da un riposo appropriato può portare a un incremento delle prestazioni.  Tuttavia, se tale overreaching è estremo e combinato con fattori di stress aggiuntivo, può verificarsi la sindrome da sovrallenamento (OTS).

Di seguito una tabella riassuntiva con le definizioni e i termini individuati dall’European College of Sport Science.

Termini Sinonimi Definizione Decremento prestazioni Risultato
Functional overreaching (OF) Short-term overreaching Maggiore allenamento che porta a un decremento temporaneo delle prestazioni, ma prestazioni migliorate dopo adeguato riposo Giorni a settimane Positivo (super-compensazione)
Nonfunctional overreaching (NFO) Long-term overreaching Allenamento intenso che porta a un decremento delle prestazioni più lungo ma con pieno recupero dopo il riposo; accompagnato da un aumento dei sintomi psicologici e/o neuro-endocrinologici Settimane e mesi Negativo a causa di sintomi e perdita di tempo di allenamento
Overtraining syndrome (OTS) Coerente con quanto indicato per NFO ma con (1) decremento delle prestazioni più lungo (> 2 mesi), (2) sintomatologia più grave e fisiologia disadattata (psicologica, neurologica, endocrinologica, sistemi immunologici), (3) e un fattore di stress aggiuntivo non spiegato da altri malattia Mesi Negativo a causa di sintomi e possibile fine della carriera atletica

Alcuni ricercatori si riferiscono all’overtraining come sindrome da sottoperformance inspiegabile. La differenziazione tra NFO e OTS è clinicamente difficile da determinare e può essere fatta spesso solo dopo un periodo di riposo completo. La differenza tra i 2 si basa sul tempo di recupero e non necessariamente sul grado o sul tipo di sintomi. Di seguito una tabella che include i principali sintomi legati all’OTS.

Alterazioni parasimpatiche – comuni in sport aerobici Alterazioni simpatiche – comuni in sport anaerobici Altro
Fatica Insonnia Anoressia
Depressione Irritabilità Perdita di peso
Bradicardia Agitazione Mancanza di concentrazione mentale
Perdita di motivazione Tachicardia Muscoli pesanti, dolenti e rigidi
Ipertensione Ansia
Irrequietezza Riposo non ristoratore

Rapporti recenti evidenziano l’importanza degli stressors psicologici e/o sociali oltre allo stress fisiologico nello sviluppo di NFO o OTS. La capacità di stress di un individuo gioca un ruolo nello sviluppo di NFO o OTS.

Passiamo ad esaminare le principali teorie attualmente proposte dalla comunità scientifica riguardo l’eziologia dell’OTS.

Ipotesi del glicogeno

Bassi livelli di glicogeno muscolare possono compromettere le prestazioni a causa della scarsità di carburante in rapporto al carico di lavoro somministrato. Il basso contenuto di glicogeno muscolare provoca anche un aumento dell’ossidazione e una diminuzione delle concentrazioni di aminoacidi a catena ramificata. Questo può alterare la sintesi dei neurotrasmettitori centrali coinvolti nella fatica. Poiché i decrementi delle prestazioni e dell’affaticamento sono tratti distintivi dell’overtraining, la diminuzione del glicogeno muscolare potrebbe causare OTS.

Mentre questa associazione sembra plausibile, non è stata dimostrata in letteratura. Gli atleti che consumano quantità elevate di carboidrati e mantengono normali livelli di glicogeno possono comunque incorrere nella sindrome da sovrallenamento. Mentre i bassi livelli di glicogeno muscolare possono essere associati a stanchezza indotta dall’esercizio, perciò il legame di questa ipotesi con l’OTS appare debole.

Ipotesi della fatica centrale

OTS include quasi sempre disturbi dell’umore e del sonno.  Il neurotrasmettitore serotonina (abbreviata 5-HT) è implicata nella regolazione di queste funzioni; pertanto, le alterazioni della serotonina potrebbero portare a OTS. La 5-HT è derivata dal triptofano. Con l’esercizio, vi è un aumento del triptofano, che compete con gli amminoacidi a catena ramificata per l’ingresso nel cervello. L’esercizio diminuisce i livelli degli amminoacidi a catena ramificata a causa dell’aumentata ossidazione, favorendo l’ingresso di triptofano nel cervello e la conversione in 5-HT.

Gli aumenti del triptofano non legato sono stati correlati positivamente con la fatica, presumibilmente a causa dell’aumentata sintesi di serotonina nel cervello.  L’affaticamento negli atleti sovrallenati può essere dovuto ad una maggiore sensibilità alla serotonina piuttosto che al suo aumento.  Gli atleti ben allenati di solito sono meno sensibili al 5-HT; questo adattamento può essere perso in OTS.

Purtroppo pochi studi hanno effettivamente misurato l’attività del 5-HT in atleti troppo allenati. I cambiamenti dell’umore e la fatica sono soggettivi, difficili da misurare e influenzati da molti fattori confondenti. Pertanto, l’attività della serotonina richiede un’attenta interpretazione.

Ipotesi di glutammina

La glutammina è parte integrante della funzione delle cellule immunitarie, essa svolge anche un ruolo nella sintesi di DNA/RNA, trasporto dell’azoto, gluconeogenesi e equilibrio acido-base. Una riduzione della glutammina dopo l’esercizio può essere responsabile dell’aumento dell’incidenza delle infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti troppo allenati.

L’esercizio prolungato (> 2 ore) o esercizi ripetuti ad alta intensità possono transitoriamente ridurre le concentrazioni plasmatiche di glutammina. Le basse concentrazioni plasmatiche di glutammina sono state segnalate specificamente negli atleti sovrallenati. Ciò può rappresentare un sovrautilizzo e/o una diminuzione della produzione da parte dei muscoli affaticati.

Non è chiaro se la diminuzione della glutammina influenzi la funzione delle cellule immunitarie. In vitro, la funzione delle cellule immunitarie può essere compromessa quando le concentrazioni di glutammina sono inferiori ai livelli fisiologici. Nonostante le diminuite concentrazioni di glutammina dopo l’esercizio, la quantità di glutammina disponibile per le cellule immunitarie non necessariamente cambia.  La supplementazione di glutammina può ripristinare i livelli fisiologici ma non migliora la compromissione post-esercizio delle cellule immunitarie. Tuttavia, l’integrazione di glutammina può ridurre il tasso di infezione tra gli atleti.

Ipotesi dello stress ossidativo

Una certa quota di stress ossidativo è auspicabile che si verifichi durante l’esercizio fisico perché le specie reattive dell’ossigeno (ROS – radicali liberi) rilasciate dai muscoli danneggiati regolano la riparazione cellulare.  Quando lo stress ossidativo diventa patologico, tuttavia, le specie reattive dell’ossigeno (cioè superossido, perossido di idrogeno e radicale idrossile) possono causare infiammazione, affaticamento muscolare e indolenzimento con conseguente inibizione delle prestazioni atletiche.

I marcatori dello stress ossidativo sono più alti negli atleti sovrallenati rispetto ad atleti normo-allenati. Inoltre, i marcatori di stress ossidativo aumentano con l’esercizio negli atleti sovrallenati. La citrato sintasi riflette la capacità ossidativa e si prevede che aumenti durante l’allenamento di resistenza. Gli atleti in OTS possono avere diminuito le risposte allo stress indotto dall’esercizio ed essere più suscettibili al danno ossidativo.

Non è chiaro se l’aumentato stato di stress ossidativo sia un fattore predisponente o un risultato di OTS.

Ipotesi del sistema nervoso autonomo

Uno squilibrio nel sistema nervoso autonomo può spiegare alcuni sintomi di OTS. In particolare, una diminuita attivazione simpatica e una dominanza parasimpatica possono portare a inibizione delle prestazioni, affaticamento, depressione e bradicardia.

Una riduzione dell’attivazione simpatica negli atleti sovrallenati è supportata in alcuni studi dalla riduzione dell’escrezione notturna di catecolamina urinaria. L’ escrezione di catecolamina diminuisce con l’aumentare dell’affaticamento e ritorna ai livelli base durante il recupero.  Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato questa tendenza. Una diminuzione della sensibilità dell’organo alle catecolamine può anche essere responsabile dei sintomi di ridotta attivazione simpatica.

Anche la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è stata utilizzata come indicatore della funzione autonomica. Uno studio non ha mostrato differenze nell’HRV tra gli atleti sovrallenati e un gruppo di  controllo durante il sonno. Tuttavia, un HRV ridotto è stato osservato poco dopo il risveglio in atleti troppo allenati, suggerendo un aumento del tono simpatico. L’equilibrio tra le il sistema nervoso simpatico e parasimpatico può essere ripristinato dopo una settimana di riposo.

Ipotesi ipotalamica

Alterazioni nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e ipotalamo-ipofisi-gonadi possono essere responsabili di OTS. Gli atleti di resistenza possono mostrare lievi cambiamenti nella funzione dell’asse HPA e gli atleti sovrallenati possono avere alterazioni nel cortisolo, nell’ormone adrenocorticotropo, nel testosterone e in altri livelli ormonali. Sfortunatamente, i dati attuali sono contraddittori riguardo ai modelli di questi cambiamenti ormonali. Le alterazioni dell’asse HPA e dell’ipotalamo-ipofisi-gonadi sono individualizzate e dipendono da altri fattori, tra cui la capacità di esercizio, la vulnerabilità intrinseca agli stress e altri livelli ormonali.

Ipotesi delle citochine

Nessuna singola ipotesi spiega tutti gli aspetti di OTS. L’ipotesi delle citochine suggerisce che l’OTS sia un adattamento (o meglio un maladattamento) fisiologico all’eccesso di stress avviato da uno squilibrio tra allenamento e tempi di recupero.

La contrazione muscolare (sia eccentrica che concentrica) e i movimenti articolari ripetitivi causano microtraumi ai tessuti. L’adattamento attraverso la guarigione e il rafforzamento dei tessuti avviene attraverso l’attivazione di una risposta infiammatoria locale e il reclutamento di citochine. Con un allenamento intenso continuato e l’assenza di un riposo adeguato, questa risposta infiammatoria può essere amplificata, per cui potrebbe cronicizzare ed evolvere in patologia.  Alla fine può verificarsi una risposta infiammatoria sistemica con conseguenze negative in tutto il corpo. Le citochine implicate in OTS includono interleuchina-1-beta (IL-1b), IL-6 e fattore di necrosi tumorale a (TNF-α).

Conclusioni

Attualmente nessuna delle teorie sopra esposte è esente da fattori di debolezza che ne mettono in discussione la sicura correlazione con la sindrome da overtraining, per cui nessuna di queste ipotesi può, da sola, spiegare un fenomeno così complesso come l’OTS.

L’OTS è una sindrome multifattoriale e solamente l’insieme delle possibili cause analizzate in questo articolo sembra poter spiegare questo fenomeno, la sinergia tra i diversi fattori e la loro concomitante azione sugli apparati psicologici, endocrinologici, neurologici, fisiologici potrebbero indurre l’OTS negli atleti.

Il grounding: effetti positivi su stati infiammatori e malattie autoimmuni

Il grounding, detto anche  earthing, altro non è che il diretto contatto della pelle con la superficie della Terra, ad esempio con i piedi nudi (barefoot) o le mani, o con vari sistemi di “messa a terra”. Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato ha rivelato che il contatto elettricamente conduttivo del corpo umano con la superficie della Terra (grounding) produce effetti interessanti sulla fisiologia e sulla salute. In particolare, il grounding produce differenze misurabili nelle concentrazioni di globuli bianchi, citochine e altre molecole coinvolte nella risposta infiammatoria. E’ spesso soggettivamente riscontrato che camminare a piedi nudi sull’erba produce uno stato di benessere e questa sensazione può essere ritrovata nella letteratura di diverse parti e culture del mondo.Oltre al contatto diretto della pelle con la Terra esistono diversi dispositivi che consentono la “messa a terra”. Si tratta di semplici sistemi conduttivi sotto forma di fogli, materassini, cinturini da polso o da caviglia, cerotti adesivi che possono essere utilizzati all’interno della casa o dell’ufficio e calzature. Questi dispositivi sono collegati alla Terra tramite un cavo inserito in una presa a muro con messa a terra o collegato a un’asta di terra posta nel terreno all’esterno di una finestra.

Recentemente, un gruppo di circa una dozzina di ricercatori ha studiato gli effetti fisiologici del grounding da una varietà di prospettive. Questa ricerca ha aperto una nuova e promettente frontiera nella ricerca sull’infiammazione, con vaste implicazioni per la prevenzione e la salute pubblica. Sembrerebbe che la “messa a terra” possa ridurre o addirittura impedire i segni cardinali dell’infiammazione in seguito a un infortunio: arrossamento, calore, gonfiore, dolore e perdita di funzione.

Riduzione dell’infiammazione documentata con imaging a infrarossi medicali dopo aver sottoposto il paziente a grounding (earthing).

L’ipotesi principale, secondo Oschman, è che il collegamento del corpo alla Terra consenta agli elettroni liberi dalla superficie terrestre di penetrare nel corpo, dove possono avere effetti antiossidanti. In particolare, gli elettroni mobili possono creare un microambiente antiossidante attorno all’area infortunata, rallentando o impedendo alle specie reattive dell’ossigeno (ROS) di causare “danno collaterale” a tessuto sano e prevenendo o riducendo la formazione della così detta “barricata infiammatoria”.

Il grounding sembra migliorare il sonno, normalizzare il ritmo del cortisolo giorno-notte, ridurre il dolore, ridurre lo stress, aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, accelerare la guarigione delle ferite e ridurre la viscosità del sangue.

Effetti sul sonno

Uno dei primi studi sull’earthing ha esaminato gli effetti della “messa a terra” sui profili del sonno e del cortisolo circadiano. Lo studio ha coinvolto 12 soggetti che soffrivano e avevano problemi a dormire. Hanno dormito a terra per 8 settimane usando un apposito letto collegato con un filo al terreno che ne assicurava la “messa a terra”. Durante questo periodo, i loro profili di cortisolo diurno si normalizzarono e la maggior parte dei soggetti riferì che il loro sonno migliorava e il loro livello di dolore e stress diminuiva.

Effetti sul dolore e sulla risposta immunitaria

Uno studio pilota sugli effetti della messa a terra sul dolore e sulla risposta immunitaria ai DOMS. DOMS è il dolore muscolare e la rigidità che si verificano ore e giorni dopo un esercizio intenso e non familiare.  Il dolore del DOMS è causato da un danno muscolare temporaneo prodotto dall’esercizio fisico.  Otto soggetti sani hanno eseguito un esercizio non familiare ed eccentrico che ha provocato DOMS ai loro muscoli gastrocnemio. Ciò è stato fatto facendoli eseguire due serie di 20 calf raise con un bilanciere sulle spalle e le punte dei piedi su una tavola di legno così da massimizzare anche la dorsiflessione della caviglia.

Tutti i soggetti hanno mangiato pasti standardizzati alla stessa ora del giorno e hanno aderito allo stesso ciclo del sonno per 3 giorni. Alle 17.40 di ogni giorno, quattro dei soggetti avevano cerotti conduttivi aderenti ai loro muscoli gastrocnemio e al fondo dei loro piedi. Si riposavano e dormivano su sistemi di “messa a terra”. Il gruppo di controllo, composto da quattro soggetti che hanno seguito lo stesso protocollo, tranne per il fatto che i loro cerotti e i loro letti non erano stati “messi a terra”. Le seguenti misurazioni sono state eseguite prima dell’esercizio e 1, 2 e 3 giorni dopo: livelli di dolore, risonanza magnetica, spettroscopia, cortisolo nel siero e nella saliva, sangue e chimica degli enzimi e conta delle cellule del sangue.

Il dolore è stato monitorato con due tecniche. Il metodo soggettivo comportava l’uso mattutino e pomeridiano di una scala analogica visiva. Nel pomeriggio, un bracciale per la pressione sanguigna è stato posizionato sul gastrocnemio destro e gonfiato fino al punto di un dolore acuto. Il dolore è stato documentato in termini di massime pressioni che potrebbero essere tollerate. I soggetti GROUNDING hanno sperimentato meno dolore, come rivelato sia con la scala del dolore analogico sia con la loro capacità di tollerare una pressione più elevata dalla cuffia della pressione sanguigna.

Confronto dei conteggi dei neutrofili, pre-test rispetto al post-test per ciascun gruppo.

Normalmente, i neutrofili invadono rapidamente una regione lesionata per distruggere le cellule danneggiate e inviare segnali attraverso la rete di citochine per regolare il processo di riparazione. La produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno – Reactive Oxigen Species) e di azoto reattivo (RNS – Reactive Nitrogen Species) da parte dei neutrofili è definita “burst ossidativo”. Mentre il ROS elimina i patogeni e i detriti cellulari in modo che il tessuto possa rigenerarsi, gli stessi ROS possono anche danneggiare le cellule sane adiacenti all’area da riparare, causando il cosiddetto danno collaterale. Il fatto che i soggetti GROUNDING avessero meno neutrofili e linfociti circolanti poteva indicare che il danno originale si risolveva più rapidamente, i danni collaterali ridotti e il processo di recupero accelerato. Ciò spiegherebbe la riduzione dei segni cardinali dell’infiammazione (arrossamento, calore, gonfiore, dolore e perdita di funzione) a seguito di una lesione acuta.

L’ipotesi presentata da Oschman ipotizza questo scenario: gli elettroni mobili della Terra entrano nel corpo e agiscono come antiossidanti naturali;  neutralizzano ROS e altri ossidanti nell’area danneggiata da riparare; e proteggono il tessuto sano dai danni. Il fatto che ci siano meno neutrofili circolanti e linfociti nei soggetti messi a terra può essere vantaggioso a causa del ruolo dannoso che queste cellule potrebbero avere nel prolungare l’infiammazione.

Conclusioni

La risposta immunitaria nelle lesioni grandi o piccole causa la produzione di ROS e RNS da parte di neutrofili e altri globuli bianchi per abbattere gli agenti patogeni, le cellule e i tessuti danneggiati. Le descrizioni dei libri di testo classici si riferiscono anche a una “barricata infiammatoria” che isola i tessuti danneggiati per ostacolare il movimento di agenti patogeni e detriti dalla regione danneggiata in tessuti sani adiacenti. Selye ha descritto come i detriti si coagulano per formare la barricata infiammatoria. Questa barriera ostacola anche i movimenti di antiossidanti e cellule rigenerative nell’area bloccata. La riparazione può essere incompleta e questa riparazione incompleta può creare un circolo vizioso infiammatorio che può persistere per un lungo periodo di tempo, che, a sua volta, nel tempo, può favorire lo sviluppo di malattie croniche.

Per quanto possa sembrare strano, i risultati qui esposti suggeriscono che questa classica immagine della barricata infiammatoria può essere una conseguenza della mancanza di “messa a terra” e di una conseguente “mancanza di elettroni”. Le ferite guariscono in modo molto diverso quando il corpo è “messo a terra”. La guarigione è molto più veloce e i segni cardinali dell’infiammazione vengono ridotti o eliminati

Fattori di stile di vita dominanti come calzature isolanti, grattacieli e letti rialzati separano la maggior parte degli esseri umani dalla connessione diretta della pelle con la superficie terrestre. Una connessione terrestre era una realtà quotidiana nelle culture del passato che utilizzava pelli di animali per calzature e per dormire. Oschman suggerisce che il processo di uccisione di agenti patogeni e di detriti dai siti di lesioni con ROS e RNS si sia evoluto per sfruttare l’accesso costante del corpo alla fonte praticamente illimitata di elettroni mobili che la Terra fornisce quando siamo in contatto con essa. Gli antiossidanti sono donatori di elettroni e il miglior donatore di elettroni è proprio sotto i nostri piedi: la superficie della Terra, con il suo magazzino virtualmente illimitato di elettroni accessibili. Sembrerebbe che il nostro sistema immunitario funzioni magnificamente finché gli elettroni sono disponibili per bilanciare le RNS utilizzate quando si tratta di infezioni e lesioni tissutali. Il nostro stile di vita moderno ha sorpreso il corpo e il sistema immunitario privandolo improvvisamente della sua fonte di elettroni primordiale. Questa separazione planetaria iniziò ad accelerare nei primi anni ’50 con l’avvento di scarpe fatte con suole isolanti al posto della tradizionale pelle. Le sfide dello stile di vita per il nostro sistema immunitario procedevano più velocemente di quanto l’evoluzione potesse soddisfare. Quando gli elettroni mobili non sono disponibili, il processo infiammatorio prende una direzione anormale. Le aree che sono carenti di elettroni sono vulnerabili a ulteriori lesioni. Il risultato è un sistema immunitario costantemente attivato e alla fine esaurito.

L’importanza della connessione mente-muscolo per l’ipertrofia

Un aspetto a mio avviso molto importante e che sta emergendo in alcune ricerche degli ultimi anni è l’importanza che riveste al connessione mente-muscolo (mind-muscle connection) in ottica dello sviluppo ipertrofico del soggetto allenato. Prendo spunto qui, da una recente ricerca di Schoenfeld apparsa su European Journal of Sport Science, che ha indagato proprio la differenza tra focalizzare l’attenzione su fattori interni o su fattori esterni durante l’allenamento contro resistenza (resistance training) riguardo gli adattamenti muscolari. 

Trenta ragazzi del college non allenati (untrained) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo istruito a focalizzare l’attenzione su fattori interni (INTERNO), ovvero che si concentrava sul contrarre il muscolo bersaglio durante l’allenamento (n = 15), o un gruppo a cui è stato data l’indicazione di focalizzare l’attenzione su fattori esterni (ESTERNO), cioè che si è concentrato sul risultato dei sollevamenti (n = 15). La routine di allenamento per entrambi i gruppi consisteva in 3 sessioni settimanali eseguite a giorni alterni per 8 settimane. I soggetti hanno eseguito 4 serie di 8-12 ripetizioni ad esaurimento per ogni esercizio con 2 minuti di riposo tra i set.

Il focus dell’attenzione è un concetto piuttosto importante per l’apprendimento motorio ed ha un ruolo potenzialmente cruciale negli adattamenti fisico all’esercizio. Il focus può essere definito come “cosa pensa un individuo quando esegue una data attività” (Schoenfeld & Contreras, 2016). Possiamo avere un focus interno ed uno esterno. Il focus di attenzione interno significa concentrarsi sui movimenti del corpo durante l’esecuzione di un’attività; per esempio, pensare di “spremere” i propri muscoli. Viceversa, un focus di attenzione esterno implica la visualizzazione del risultato della performance; per esempio, focalizzare l’attenzione sullo spostare un carico.

La letteratura sembra indicare che un focus di attenzione esterno ottimizza l’esecuzione dei gesti motori orientati alla prestazione. Una recente review di Wulf (2013) ha concluso che un focus esterno ha mostrato miglioramenti nell’apprendimento motorio rispetto a un focus interno in oltre il 90% delle pubblicazioni sull’argomento. Pertanto se il focus esterno è senza dubbio vantaggioso in termini di performance, sembrerebbe che un focus interno durante l’esecuzione degli esercizi di resistance training sia migliore per lo sviluppo dell’ipertrofia. Infatti, gli studi elettromiografici riportano maggiore attivazione EMG della muscolatura bersaglio durante esercizio di resistenza con l’uso di focus interno.

Tornando alla ricerca di Schoenfeld, i membri del team di studiosi, dopo aver diviso i soggetti nei due gruppi, INTERNO e ESTERNO, si sono occupati di fornire indicazioni diverse a ciascun soggetto durante l’esecuzione degli esercizi. Ai membri del gruppo INTERNO veniva data l’informazione di “spremere il muscolo target!”, mentre ai soggetti del gruppo ESTERNO veniva detto di “sollevare il carico!”.

Dei 30 partecipanti iniziali, 27 hanno completato il protocollo previsto dallo studio. Questo è il primo studio per studiare gli effetti di diverse strategie di attenzione focalizzate sul muscolo a lungo termine adattamenti. Lo studio ha prodotto risultati notevoli. In primo luogo, è emerso come un focus interno consenta aumenti ipertrofici superiori nei flessori del gomito rispetto ad un focus esterno, mentre nel quadricipite non è stata rilevata nessuna differenza in seguito alle diverse strategia di focalizzazione adottate. Come spiegazione a questa discrepanza nel rilevamento dell’ipertrofia si può ipotizzare che i soggetti trovassero più facile concentrarsi sui muscoli flessori del gomito rispetto ai quadricipiti – una sensazione che è stata espressa in da diversi partecipanti al gruppo INTERNO. In effetti, questo può riguardare il motivo per cui gli individui hanno un migliore controllo e coordinamento con le loro estremità superiori rispetto ai loro arti inferiori. Gli esseri umani raramente svolgono compiti motori fini con i loro arti inferiori, affidandosi invece a loro per erogare potenza durante la locomozione. Ciò, comunque, non impedisce che si possa imparare come utilizzare efficacemente un focus di attenzione interno. Uno dei problemi più evidenti della ricerca è che anche se il team di ricerca ha fornito istruzioni esplicite sul focus di in ogni set, non vi è alcun modo per essere sicuri che i soggetti si concentrino effettivamente come richiesto.

Riassumendo i risultati:

  • Una focalizzazione interna migliora l’ipertrofia dei flessori del gomito (e probabilmente dei muscoli della parte superiore del tronco), presumibilmente aumentando l’attivazione della muscolatura.
  • Il focus dell’attenzione non ha influenzato l’ipertrofia dei quadricipiti; ciò potrebbe essere dovuto a una ridotta capacità degli individui non allenati di sviluppare una connessione mente-muscolo con la muscolatura della parte inferiore del corpo.

In futuro sarebbe auspicabile concentrare la ricerca anche sugli effetti relativi all’ipertrofia che la connessione mente-muscolo potrebbe avere nei soggetti ben allenati.

Differenze tra resistance training ad alta frequenza vs. bassa frequenza

Da qualche tempo si parla di quale approccio sia più produttivo per l’ipertrofia muscolare, se una routine ad alta frequenza (HFRT – High Frequency Resistance Training) o a bassa frequenza (LFRT – Low Frequency Resistance Training). Uno studio davvero interessante è quello che presento ora, condotto da Gomes (2018) e apparso su Journal of Strength and Conditioning Research.

I ricercatori hanno voluto indagare se ci fossero significative differenze in termini di aumento della massa muscolare e della forza in due gruppi sottoposti a differenti frequenze di Resistance Training. Per fare ciò sono stati selezionati 23 soggetti maschi con età compresa tra i 18 e i 32 anni, ben allenati e che presentavano livelli di forza nel back squat di circa il 165% di peso corporeo e distensione su panca di ~ 130% del peso corporeo e li hanno randomizzati in 2 gruppi (HFRT e LFRT), inoltre i soggetti selezionati avevano una esperienza di allenamento di almeno 3 anni.

Entrambi i gruppi si sono allenati dal lunedì al venerdì e hanno eseguito gli stessi 11 esercizi con la stessa intensità (70-80% di 1RM con un range di 8-12 ripetizioni) e la stessa quantità di set (10 per gruppo muscolare , 5 set solo per curl con bilanciere ed triceps extension con 90” di recupero tra i set) fino al cedimento muscolare per 8 settimane, ma il gruppo a bassa frequenza ha eseguito uno split in cui ogni muscolo doveva essere allenato una volta alla settimana, mentre il gruppo ad alta frequenza eseguiva tutti gli esercizi del programma in ogni sessione di allenamento.

Il protocollo di lavoro lo potete vedere nella seguente infografica tratta da Bayesan Bodybuilding:

resistance training

Ecco i risultati e alcuni dati importanti della ricerca, presento qui i più significativi:

  • I partecipanti non presentavano differenze significative all’inizio dello studio.
  • L’aderenza al protocollo di lavoro è stata praticamente perfetta in entrambi i gruppi.
  • Non vi sono state significative differenze nella dieta dei partecipanti.
  • Il gruppo LFRT mostrava più DOMS in seguito alle sedute di allenamento.
  • Il gruppo HFRT è stato in grado di svolgere un volume maggiore di allenamento nel corso delle settimane, in quanto il tonnellaggio per ogni singolo esercizio è stato superiore rispetto al gruppo LFRT.
  • Non vi sono state significative differenze in termini di guadagno di massa muscolare e di forza, entrambi i gruppi hanno evidenziato miglioramenti sia riguardo la massa magra (FFM) sia riguardo la forza muscolare.

In conclusione dallo studio emerge che non vi sono differenze significative, a parità di volume, tra HFRT e LFRT in soggetti ben allenati. Come era emerso in una meta-analisi di Schoenfeld (2017), un volume di 10 set a settimana per gruppo muscolare è sufficiente ai fini dell’ipertrofia indipendentemente dalla loro distribuzione settimanale. Dall’altro lato però, LFRT tende a produrre più dolori muscolari successivi alla seduta di allenamento (DOMS), potendo così incidere negativamente sulle performance. Inoltre LFRT indurrebbe un maggior affaticamento del distretto muscolare allenato, così da condurre ad una diminuzione del volume di lavoro durante la seduta di allenamento.  conclusione HFRT è un modo efficace per ridurre il dolore muscolare senza limitare la crescita muscolare o lo sviluppo della forza.

Il rafforzamento dell’anca e del ginocchio nel dolore femoro-rotuleo: una meta-analisi

In questo articolo vorrei trattare del dolore femoro-rotuleo attraverso la presentazione di una review appars su Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Il dolore femoro-rotuleo è una condizione cronica caratterizzata da dolore retropatellare e/o peripatellare che peggiora con accovacciarsi, sedersi, salire le scale e correre. Sebbene l’incidenza annuale e la vera prevalenza siano ancora sconosciute, è stata descritta come una delle più comuni condizioni muscolo-scheletriche che si presentano alla medicina generale e alle cliniche di medicina dello sport. Sebbene l’eziologia del dolore femoro-rotulea non sia pienamente compresa, si ritiene che la condizione sia multifattoriale, includendo sia fattori locali che non locali. I fattori locali sono correlati all’articolazione femoro-rotulea e ai tessuti circostanti, come l’alterata meccanica articolare e squilibri nel muscolo quadricipite. I fattori non locali sono correlati alla meccanica delle articolazioni distali e prossimali, come l’aumento della pronazione del piede e l’aumento dell’adduzione dell’anca e la rotazione mediale durante le attività di carico. Teoricamente si ritiene che la debolezza degli abduttori dell’anca, dei rotatori laterali e degli estensori porti ad un’eccessiva adduzione dell’anca e alla rotazione mediale, il che contribuisce a modificare la cinematica della femoro-tibiale e della femoro-rotulea causando stress all’articolazione femoro-rotulea.
Tradizionalmente, i protocolli di riabilitazione per il trattamento di persone affette da tale tipologia di dolore si sono concentrati esclusivamente su fattori locali. E’ stato, tuttavia, suggerito che il rafforzamento degli abduttori dell’anca, dei rotatori laterali e degli estensori, associati o meno al rafforzamento del ginocchio, può ridurre l’eccessiva adduzione dell’anca e la rotazione mediale durante le attività di carico e ridurre lo stress articolare.
Questa review sistematica, infatti, ha dimostrato che il rafforzamento dell’anca e del ginocchio è efficace nel ridurre il dolore e migliorare l’attività nei soggetti con dolore femoro-rotulea. La review ha anche indicato che il rafforzamento dell’anca e del ginocchio determina una marcata diminuzione del dolore e un miglioramento dell’attività rispetto al solo rafforzamento del ginocchio. È’ importante sottolineare che i benefici sono stati mantenuti oltre il periodo di intervento.
Nonostante la mancanza di aumenti di forza, emersa dall’analisi delle ricerche esaminate, gli esercizi di rafforzamento dell’anca e del ginocchio hanno diminuito significativamente l’intensità del dolore e migliorato l’attività nelle persone con dolore femoro-rotulea, con risultati mantenuti oltre il periodo di intervento.

Esercizi per combattere il dolore alla spalla

Molti soffrono di dolore alla spalla, questa articolazione è piuttosto complessa e possiamo indagarla come un insieme di diverse articolazioni interdipendenti tra di loro, l’articolazione scapolo-toracica, quella gleno-omerale e quella acromion-clavicolare. Già da questo primo approccio si capisce la complessità dell’argomento, per chi vuole approfondire la biomeccanica del funzionamento della scapola può leggere il mio precedente articolo. In questo articolo mi vorrei soffermare sugli esercizi per poter potenziare i muscoli stabilizzatori scapolari prendendo un ampio contributo da uno studio apparso sull’International Journal of Sports Physical Therapy.

Il ruolo della scapola nelle lesioni della spalla è stato ampiamente studiato con la maggior parte degli studi nel campo del sindrome da conflitto delle spalle (impingement) e della cuffia dei rotatori, e un numero minore di studi sul ruolo della scapola nell’instabilità della spalla. Tra le ricerche vi è una variabilità significativa, tuttavia, la maggior parte delle anormali biomeccaniche e lesioni da uso eccessivo che si verificano sulla cintura scapolare possono essere ricondotte a alterazioni nella funzione dei muscoli stabilizzatori scapolari. Il movimento e la posizione scapolare alterati sono stati definiti discinesia scapolare. La definizione di discinesia è l’alterazione della normale cinematica scapolare. Molti fattori possono contribuire allo sviluppo della discinesia scapolare, incluse cause ossee. La debolezza della muscolatura scapolo-toracica porta potenzialmente a un posizionamento anormale della scapola, a disturbi del ritmo scapolo-omerale e a una disfunzione generalizzata della spalla.
La maggior parte delle lesioni al complesso delle spalle causate da attività sportive può essere ricondotta alla biomeccanica anormale, che a sua volta può essere correlata a un funzionamento scorretto dei muscoli scapolari. In realtà, l’instabilità scapolare si trova in ben il 68% dei problemi alla cuffia dei rotatori e nel 100% dei problemi di instabilità gleno-omerale.

Un programma di riabilitazione per la discinesia scapolare dovrebbe affrontare tutte le menomazioni riscontrate durante il processo di valutazione. In tal modo, il clinico dovrebbe essere in grado di ripristinare l’equilibrio della muscolatura che consente la normale posizione scapolare statica e il movimento dinamico. Prima di iniziare un programma di rafforzamento correttivo, il trainer deve riguadagnare la normale flessibilità dei muscoli della scapola, poiché la tensione o l’accorciamento adattativo possono inibire l’attivazione di gruppi muscolari opposti. È comune riscontrare rigidità della capsula posteriore gleno-omerale e nel piccolo pettorale nei pazienti con discinesia scapolare. Borstad e Ludewig hanno rilevato un aumento della rotazione interna e un’inclinazione anteriore della scapola in soggetti con un accorciamento del muscolo piccolo pettorale. Pertanto la terapia manuale e l’allungamento di strutture contratte possono essere impiegate all’inizio del processo riabilitativo. Una volta raggiunta la normale flessibilità, è possibile avviare un programma di rafforzamento del controllo motorio per aiutare a normalizzare la postura di riposo scapolare. Mentre il paziente progredisce attraverso il programma, l’enfasi passerà al controllo dinamico per ripristinare l’equilibrio muscolare con i vari movimenti del braccio. Una volta raggiunto l’equilibrio muscolare, l’enfasi finale è sul rafforzamento della muscolatura scapolare all’interno di modelli di movimento specifici dello sport. Di seguito è riportato uno schema che descrive una tipica implementazione in fasi di vari esercizi di potenziamento scapolare.

FASE 1
La fase iniziale del rafforzamento della muscolatura scapolare è progettata per iniziare a focalizzarsi sui muscoli che controllano la scapola. A seconda del tipo di discinesia o di debolezza scapolare, selezionare l’esercizio appropriato per affrontare i risultati dell’esame fisico.

Isometria
Esercizi di contrazione isometrica possono iniziare con molti pazienti post-operati o quelli che stanno avendo dolore significativo con esercizi di elevazione attivi.

1. Scapular pinches: addurre le scapole e tenerle in contrazione isometrica per 3 secondi
2. Robbery pinches: addurre insieme le scapole e tenerle in contrazione isometrica per 3 secondi, indicando al paziente di puntare i gomiti verso i glutei, come in figura: 
3. Low Row Wall isometrics: con la schiena contro il muro, le braccia estese lungo i fianchi, spingere con la punta delle dita verso il muro, tenendo premuto per 3 secondi.

Esercizi isotonici
L’avanzamento verso movimenti dinamici attivi dell’articolazione gleno-omerale/scapolare inizieranno quando i sintomi dolorosi sono diminuiti. Questi esercizi utilizzeranno una leggera resistenza con enfasi sulla tecnica corretta. Gli autori suggeriscono 3 serie da 10 a 20 ripetizioni, con 3 secondi di tenuta isometrica.

1. Scapular Pinches using theraband: usando la thera-band (fasce elastiche) tese di fronte al corpo, stirare la thera-band adducendo insieme le scapole.
2. Low Row Thera-band: in piedi con le braccia a lato, avvolgi la fascia attorno ad un oggetto stabile e tira con entrambe le braccia in estensione dietro il corpo contraendo i muscoli scapolari inferiori.
3. Dynamic Hug: posiziona una fascia dietro la schiena e afferrandola con entrambe le mani davanti esegui un movimento tipo un abbraccio per eseguire la protrazione della scapola, vedi figura sotto:

4. Scapular Punches: attaccare la thera-band alla porta a circa l’altezza della spalla. Con la schiena rivolta alla porta afferrare la thera-band e imitare il movimento del pugno assicurandosi di raggiungere la piena protrazione.
5. Cheerleader Exercise: Usando un singolo pezzo di theraband tenuto con entrambe le mani davanti al corpo, i gomiti completamente estesi, stirare la thera-band in abduzione orizzontale bilaterale. Tornare alla posizione di partenza, quindi tirare lateralmente in diagonale con il braccio destro in alto, quindi alternare in diagonale con il braccio sinistro in alto, come in figura:

FASE 2
Questa fase di rafforzamento scapolare viene di solito eseguita quando c’è dolore minimo / nessuno nel complesso della spalla con sollevamento del braccio sopra la testa, anche se alcuni esercizi potrebbero essere utilizzati in un periodo di tempo precedente se non apportano dolori.

1. Seated Rows: alla row machine tirare le maniglie verso lo sterno mentre si adducono le scapole insieme, verso la colonna vertebrale. Addurre e mantenere le scapole addotte, quindi estendere le braccia e consentire alle scapole di assumere una posizione completamente protratta e ripetere.
2. High Rows: stesso esercizio del precedente, solamente il carico è posto in posizione più alta, quindi tirare le maniglie verso il basso nel petto.
3. Swiss Ball Robbery: Come nel Robbery Pinches, ma sdraiato a pancia in giù sulla swiss ball, tenendo i manubri davanti al corpo sul pavimento. Afferrare i manubri e ritrarre la scapola per ottenere la “robbery position” mantenendo l’estensione della colonna vertebrale. Ciò consente il rafforzamento della catena posteriore e il rafforzamento del trapezio inferiore.
4. Standing D2 Cocking Cable Column: in posizione eretta, utilizzando la theraband o una ercolina, partendo con la mano opposta al cavo in posizione frontale rispetto al corpo e all’altezza della tibia, tirare verso l’alto in diagonale per ottenere la posizione della “Statua della Libertà”. Ritorna, con controllo, per iniziare la posizione e ripetere. Esercizio mostrato in figura:

5. Latissimus Pull Downs: Tenendo la barra davanti al corpo, abbassa la maniglia verso il petto, flettendo i gomiti, per esercitare la muscolatura scapolare inferiore.
6. Manually Resisted Scapular Strengthening: Resistenza manuale da parte del terapeuta in posizione laterale per tentare di isolare i movimenti scapolari. Può enfatizzare pro/retrazione, elevazione/depressione, rotazione verso l’alto/verso il basso.

FASE 3
Questa fase comprende esercizi scapolari avanzati e potrebbe non essere necessaria per tutti gli individui. Incorpora attività a catena chiusa e tecniche specifiche per lo sport.

1. Super 6: Una serie di esercizi scapolari che implicano movimenti reciproci di entrambe le braccia.
2. Standing Cable Column Punch: utilizzando una barra lunga fissata alla ercolina, eseguire una manovra di tipo pugno (con protrazione scapoalre) con resistenza del cavo.
3. Bear Crawl on Swiss Ball: Con le gambe su Swiss Ball e il tronco esteso, mantenendo la colonna vertebrale neutra, camminare sulle mani ed eseguire un push-up, quindi camminare di nuovo alla posizione iniziale usando le mani. 
4. Plyoball Deceleration: con il soggetto in ginocchio, lancia una piccola plyoball da dietro, chiedendo al paziente di prendere e decelerare la plyoball mentre esegue una rotazione interna.
5. Seated Pike lift: Usando 2 scatole o manubri di grandi dimensioni, chiedi al paziente di mettere le mani sulle scatole o di afferrare manubri e sollevare le natiche dal tavolo o dal pavimento. Obiettivo: 20 secondi di tenuta isometrica.
6. Standing “Snow Angels”: Con la schiena contro la parete eseguire la manovra sopra la testa e toccare le mani. Il paziente tenta di mantenere le mani, gli avambracci e le scapole contro il muro.

Per concludere
Il complesso della spalla deve essere considerato parte di una catena cinetica più grande costituita da più articolazioni. È ovvio che l’articolazione gleno-omerale e la scapola non possono funzionare in modo indipendente. Chiaramente, la disfunzione di una delle due articolazioni ha un effetto diretto sull’altra. La funzione della scapola e della muscolatura circostante è vitale per la normale funzione dell’articolazione gleno-omerale. Un programma di allenamento efficace per la riabilitazione dovrebbe includere il miglioramento della forza e della funzione dei muscoli che controllano la posizione della scapola. Un efficace programma di potenziamento della scapola è particolarmente importante per i lanciatori o i nuotatori, poichè il normale ritmo e controllo scapolare può avere un effetto sulle prestazioni e può anche essere correlato alla prevenzione degli infortuni. La debolezza di questi muscoli di ancoraggio può portare ad alterazioni della biomeccanica dell’articolazione gleno-omerale con conseguente eccessivo stress impartito alla cuffia dei rotatori e alla capsula anteriore.

Accenni di biomeccanica della scapola

In questo articolo ho voluto affrontare la biomeccanica della scapola attraverso la libera traduzione di un articolo di ricerca che avevo letto qualche mese fa. L’idea è nata dal fatto che ho sofferto per diverso tempo di dolore alla spalla, ma nonostante gli esami avessero dato esito negativo e quindi nessun danno a nessuna struttura che giustificasse tale fastidio, continuavo a non avere una corretta funzionalità della mia spalla destra. Questo almeno finchè non ho iniziato a considerare di indagare il corretto ritmo scapolo-toracico e scapolo-omerale, evidenziando un probabile deficit di forza nei muscoli romboidi proprio della spalla dolorante.

La comprensione e l’interesse per il ruolo della biomeccanica della scapola nella funzione degli arti superiori è cresciuta considerevolmente negli ultimi anni. Poiché la comprensione della spalla e delle strutture circostanti è aumentata, è ormai assodato che la scapola sia essenziale per garantire una funzione della ottimale spalla nel momento in cui l’anatomia scapolo-omerale e la biomeccanica interagiscono per produrre movimento efficiente. Nella normale funzione del comparto superiore, la scapola fornisce una stabilità di base da cui dipende la mobilità gleno-omerale. La stabilità dell’articolazione scapolo-toracica dipende, invece, dall’attività coordinata della muscolatura circostante. I muscoli scapolari devono posizionare dinamicamente la glenoide in modo che si possa verificare un movimento gleno-omerale efficace. Quando la debolezza o la disfunzione della muscolatura scapolare sono presenti, il posizionamento e la meccanica scapolare normali possono alterarsi. Quando la scapola non riesce a svolgere il suo ruolo di stabilizzazione, la funzione complessiva della spalla è inefficiente, il che può risultare non solo in una diminuzione della prestazione neuromuscolare ma anche può predisporre l’individuo a fastidi o alla lesione dell’articolazione gleno-omerale.

Solo attraverso la comprensione della normale biomeccanica si può comprendere la patomeccanica della lesione o della disfunzione. L’articolazione scapolo-toracica è una delle articolazioni meno congruenti del corpo. Non esiste alcuna articolazione ossea effettiva tra la scapola e il torace, ciò consente una straordinaria mobilità in molte direzioni, tra cui protrazione, retrazione, elevazione, depressione, tilt anteriore, tilt posteriore, rotazione interna, rotazione esterna, rotazione verso il basso e rotazione verso l’alto. Quando si descrivono le posizioni scapolari, il punto di riferimento è la glenoide. La scapola è solidale al torace solo attraverso una serie di legamenti a livello dell’articolazione acromion-clavicolare e attraverso un meccanismo di “aspirazione” fornito dalle inserzioni muscolari del muscolo dentato anteriore e del muscolo sottoscapolare. Questo meccanismo di “aspirazione” tiene la scapola in stretta rapporto con il torace e gli permette di planare durante i movimenti dell’articolazione.

Mentre molti muscoli servono a stabilizzare la scapola, i principali stabilizzatori sono il muscolo dentato anteriore, i muscoli romboidi maggiore e minore, il muscolo elevatore della scapola e il trapezio. I muscoli coinvolti nell’articolazione gleno-omerale includono i muscoli della cuffia dei rotatori: il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. Questo gruppo muscolare funziona attraverso la co-contrazione sinergica per ancorare la scapola e guidare il movimento. Analizziamo i principali muscoli stabilizzatori della scapola.

Muscolo dentato anteriore
 Il muscolo dentato anteriore è un importante muscolo stabilizzatore scapolare. Ha origine dalle prime dieci costole e portandosi tra la parete laterale della gabbia toracica e la faccia anteriore della scapola, va ad inserirsi sul margine mediale/vertebrale della scapola. La porzione superiore dell’inserzione del dentato anteriore si sviluppa lungo il bordo mediale della scapola, mentre la porzione inferiore si inserisce nell’angolo inferiore della scapola. L’innervazione del dentato anteriore è fornita dal lungo nervo toracico, che origina dai rami ventrale del quinto e settimo nervo cranico. A causa dei molteplici siti di attacco, il ruolo principale del dentato anteriore è quello di stabilizzare la scapola durante l’elevazione e di tirare la scapola in avanti facendola scivolare sulla gabbia toracica. L’avanzamento della scapola in posizione anteriore sulla gabbia toracica viene definito protrazione o abduzione della scapola. Il termine protrazione è più frequentemente usato per descrivere questo movimento anteriore al fine di evitare confusione con l’abduzione della spalla. Il movimento di protrazione è coinvolto nelle attività di tipo push (spinte) o punching. Studi tridimensionali hanno dimostrato che il dentato anteriore contribuisce a tutti i componenti dei movimenti scapolari in 3-D durante l’elevazione del braccio, che include la rotazione verso l’alto, il tilt posteriore e la rotazione esterna.

Romboidi
 La funzione dei muscoli romboidi (piccolo e grande) è quella di stabilizzare il bordo mediale della scapola. I romboidi sono molto attivi nell’adduzione o retrazione scapolare, che può essere definita come rotazione all’indietro della scapola verso la colonna vertebrale. Il piccolo romboide ha origine dal processo spinoso della settima cervicale e delle prime vertebre toraciche e si inserisce nel bordo mediale della scapola vicino alla base della spina scapolare. Il grande romboide origina dalla seconda alla quinta vertebra toracica e si inserisce nel bordo scapolare mediale della scapola appena sotto l’inserzione del minore. L’innervazione sia del maggiore romboide che minore è fornita dal nervo scapolare dorsale. Se la debolezza romboide è presente, la scapola non sarà in grado di ottenere la retrazione completa. La retrazione completa è essenziale non solo per il movimento di lancio overhead (gesti in cui il braccio viene portato sopra la testa), ma anche per il nuoto, ad esempio lo stile libero. L’incapacità di raggiungere la posizione completamente retratta durante i movimenti di lancio o overhead può portare a un aumento dello stress sulle strutture anteriori della spalla. Le attività che comportano un movimento di trazione possono essere influenzate dalla mancanza di forza dei romboidi. L’analisi elettromiografica (EMG) ha dimostrato un alto livello di attività dei romboidi durante la fase di accelerazione del gesto di lancio. Questi dati suggeriscono che i romboidi si contraggono eccentricamente durante la fase successiva al lancio per “frenare” l’energia rilasciata durante l’accelerazione. Pertanto, la forza dei muscoli romboidi è vitale per il movimento del lancio e dei gesti overhead. Il rafforzamento di questo gruppo muscolare deve essere enfatizzato quando si riabilitano pazienti con instabilità anteriore.

Trapezio
 Le funzioni del trapezio comprendono la rotazione verso l’alto e l’elevazione per quanto riguarda  il trapezio superiore, la retrazione per il trapezio medio e la rotazione verso l’alto e la depressione per il trapezio inferiore. Inoltre, le fibre infero-mediali del trapezio inferiore possono anche contribuire al tilt posteriore e alla rotazione esterna della scapola durante l’elevazione del braccio. Il trapezio origina dal terzo medio della linea nucale superiore, protuberanza occipitale esterna, legamento nucale, e processi spinosi delle vertebre toraciche e si inserziona distalmente al terzo laterale della clavicola, all’acromion e alla spina della scapola. L’innervazione al trapezio è fornita dal nervo accessorio spinale.

Muscolo elevatore della scapola
Il muscolo elevatore della scapola origina dai tubercoli posteriori dei processi trasversi delle vertebre cervicali 1-4. L’inserzione è lungo il bordo mediale della scapola a livello della spina scapolare. L’innervazione è fornita dal plesso cervicale (C3, C4) con frequenti contributi dal nervo scapolare dorsale. L’elevatore della scapola serve, come suggerito dal nome, per elevare la scapola e inclinare la cavità glenoidea inferiormente ruotando la scapola verso il basso. Esercizi utilizzati per rafforzare la cuffia dei rotatori e la muscolatura scapolo-toracica sono anche efficaci nell’attivare il muscolo elevatore della scapola, rendendo spesso non necessari esercizi specifici per sollecitare questo muscolo.

Accenni di biomeccanica
Meccanicamente, il movimento accoppiato coordinato tra la scapola e l’omero, spesso definito ritmo scapolo-omerale, è necessario per un efficiente movimento del braccio e consente l’allineamento gleno-omerale al fine di massimizzare la stabilità articolare. Gli studi che esaminano la meccanica e il ruolo della scapola nella funzione della spalla sono progrediti nel corso del tempo, con i primi studi che esaminarono il movimento scapolare bidimensionale con l’uso di radiografie, risalenti a Inman et al. 1964. Inman et al. trovarono una relazione 2: 1 tra l’elevazione gleno-omerale e la rotazione ascendente scapolare, che è rimasta la descrizione classica del cosiddetto ritmo scapolo-omerale. Un’analisi clinicamente più rilevante del movimento scapolare è stata condotta in diversi studi tridimensionali usando marcatori di superficie e perni ossei interni. McClure et al. hanno scoperto che durante l’elevazione del braccio sul piano scapolare in soggetti normali, c’era un modello coerente di rotazione scapolare verso l’alto, tilt posteriore e rotazione esterna con contemporanea elevazione e retrazione della clavicola. La rotazione ascendente scapolare è il movimento scapolo-toracico predominante.

Knee to wall test: come testare la dorsiflessione della caviglia

Oggi parliamo del Knee to Wall Test.

Che tu stia camminando oppure allenandoti in palestra con affondi o squat, una corretta dorsiflessione della tua caviglia è sempre necessaria. Per poter testare in maniera abbastanza semplice, alla portata di chiunque, anche a casa, la “salute” delle caviglie vi propongo il Knee-toWall-Test (KTWT).

Questo test quali tessuti sollecita? Andiamo a vedere quali strutture risultano coinvolte nel test:

  1. Tibiale posteriore;
  2. Muscolo flessore lungo delle dita;
  3. Muscolo flessore lungo dell’alluce;
  4. Legamento tibio-talare posteriore o legamento tibio-astragalico posteriore;
  5. Legamento talo-fibulare posteriore o legamento peroneo-astragalico posteriore;
  6. Muscolo soleo.

Il Knee-to-Wall-Test è di una semplicità unica, l’occorrente è solamente un righello e un muro. Come effettuare il KTWT:

  • Togli le scarpe,
  • Posiziona un piede con l’alluce che tocca il muro,
  • Prova a toccare il muro con il ginocchio mantenendo il tallone a terra,
  • Gradualmente sposta il piede un po’ più indietro e riprova finchè riesci a toccare il muro con il ginocchio mantenendo sempre il tallone a terra,
  • Il ginocchio deve stare in linea con il secondo dito del piede, così come l’anca,
  • Misura la massima distanza dal muro raggiunta (per la misura della distanza il riferimento è la distanza tra alluce e muro),
  • Riprova con l’altro piede.

ATTENZIONE agli errori che non dovete commettere:

  • Il tallone si stacca da terra!
  • Il piede va in inversione o eversione!
  • Ginocchio varo o valgo quando si cerca di toccare il muro!

Per interpretare i risultati ricavati dal test potete semplicemente tenere a mente che:

  • una distanza dal muro inferiore a 6 cm è considerata indice di una serie restrizione nel movimento di dorsiflessione del piede,
  • se la distanza è tra i 6 e i 10 cm vi è probabilmente una rigidità alla caviglia,
  • un risultato compreso tra 10 e 12 cm è considerato indice di una mobilità nella media,
  • un risultato superiore a 13 cm evidenzia una marcata mobilità della tibio-tarsica o probabile lassità della stessa.

Da notare, però, che il risultato è ovviamente influenzato anche dalle proporzioni del soggetto, per cui un soggetto molto alto, probabilmente, potrebbe raggiungere facilmente la distanza considerata nel range di normalità pur avendo una caviglia poco mobile, per cui è bene sempre valutare anche i gradi di flessione, così da poter avere un quadro più preciso.