Colesterolo alto? La dieta può aiutare
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Il colesterolo è una sostanza simile alla cera presente in tutte le cellule del corpo, necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue possono depositarsi sulle pareti delle arterie, restringendole o bloccandole e aumentando il rischio di malattie cardiache. Esistono diversi tipi di colesterolo, ma i principali sono due: il colesterolo LDL (spesso definito “cattivo”), che causa l’accumulo nelle arterie, e il colesterolo HDL (“buono”), che trasporta il colesterolo al fegato per essere rimosso.
I fattori genetici e predisponenti sono basilari in questa condizione clinica, ma apportare cambiamenti allo stile di vita, in particolare alla dieta, può essere utile per gestire questa condizione.
La strategia alimentare più efficace consiste nel limitare i grassi saturi, poiché sono i principali responsabili dell’innalzamento del colesterolo LDL.
- Cosa limitare: riduci il consumo di carni grasse, salsicce, burro, lardo, panna, formaggi, dolci, biscotti e cibi che contengono olio di cocco o di palma. Idealmente, meno del 7% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Cosa scegliere: opta per grassi insaturi come olio d’oliva, olio di colza e spalmabili derivati da questi oli. Scegli tagli di carne magra ed evita le frattaglie, che sono ricche di colesterolo.
Alcuni alimenti impediscono attivamente al tratto digestivo di assorbire il colesterolo.
- Fibra solubile: cerca di assumerne dai 10 ai 25 grammi al giorno. Le fonti migliori includono cereali integrali (come avena e crusca d’avena), legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e frutti come mele, arance e prugne.
- Stanoli e steroli vegetali: queste sostanze naturali aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo. Si trovano naturalmente in noci, semi, oli vegetali e legumi, ma sono anche aggiunti a prodotti fortificati come alcune margarine o succhi d’arancia. L’obiettivo consigliato è di 2 grammi al giorno.
Gli acidi grassi omega-3 non solo possono abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, ma aiutano anche a controllare la pressione sanguigna.
- Pesce azzurro: consuma almeno due volte a settimana pesci come salmone, sgombro e tonno.
- Fonti vegetali: se non mangi pesce, puoi trovare omega-3 (in quantità minori) in noci, semi di lino, semi di chia e olio di colza.
Inoltre, altri accorgimenti in cucina possono essere:
- Ridurre il sale: limita l’assunzione di sodio a non più di 2 g al giorno (circa un cucchiaino). Anche se non abbassa direttamente il colesterolo, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
- Moderare l’alcol: l’alcol apporta calorie extra che possono portare all’aumento di peso, il quale a sua volta alza l’LDL e abbassa l’HDL.
- Leggere le etichette: controllare le etichette nutrizionali sui prodotti acquistati è fondamentale per monitorare la quantità di grassi saturi e fibre che stai assumendo.
Per massimizzare l’effetto della dieta, è importante combinare le sane abitudini alimentari con l’attività fisica e la gestione del fumo:
- Esercizio fisico: punta a 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana. Camminare velocemente, nuotare o andare in bicicletta sono ottime opzioni.
- Smettere di fumare: il fumo aumenta i livelli di colesterolo e aggrava il rischio di infarti e ictus.
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