Come strutturare i pasti durante il Ramadan
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La dieta durante il Ramadan è un aspetto cruciale per mantenere il benessere ma anche la performance fisica di un atleta. Questo è un periodo particolare dell’anno in cui il regime alimentare diventa piuttosto restrittivo, ma con i giusti accorgimenti si può affrontare al meglio. Avere una chiara ed intelligente struttura dei pasti è il punto di partenza corretto. Una struttura funzionale ad assicurare il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali consiste nel fare 2 pasti principali e 2 spuntini come nell’esempio che segue:
Suhoor (pasto della mattina):
4 uova strapazzate con 2 fette di pane tostato, formaggio e 1 porzione di proteine in polvere da sciogliere in acqua
Snack n. 1:
1 porzione di proteine in polvere da sciogliere in acqua con un paio di datteri
Iftar (pasto serale):
200 gr di petto di pollo grigliato con una piadina, verdura e olio
Snack n. 2:
1 porzione di proteine in polvere da sciogliere in acqua con un paio di datteri e qualche mandorla
La disidratazione può essere un problema serio durante il Ramadan, per cui sarebbe consigliato bere almeno 35-40 ml/kg di peso corporeo durante la giornata. Un altro aspetto da tenere in considerazione è l’integrazione, l’uso di integratori potrebbe aiutare a mantenere un corretto introito di micronutrienti. Tra gli integratori che non dovrebbero mai mancare troviamo:
- Multivitaminico
- Omega-3 (da fonti marine, olio di pesce, circa 2 gr al giorno)
- Vitamina D (2000 UI al giorno)
- Proteine in polvere (secondo la necessità)
- Magnesio (200-400 mg prima di andare a letto)
Altro aspetto da non sottovalutare è il momento in cui allenarsi. Se l’allenamento capita dopo l’Iftar meglio allenarsi dopo circa 2 ore dal pasto, così da avere tempo per reidratarsi, digerire e assorbire i nutrienti per avere più energie a disposizione. Se invece l’allenamento avviene prima del Suhoor si arriverà senza dubbio ben idratati e ci sarà tempo per ricaricare le energie durante il pasto della mattina. La cosa che è certa è che durante il Ramadan è molto probabile non riuscire a coprire in maniera efficiente tutte le necessità dell’organismo a livello nutritivo, in considerazione di ciò è auspicabile abbassare l’intensità degli allenamenti e concentrarsi sul mantenere i livelli di forza e resistenza raggiunti, senza cercare di spingersi oltre i limiti.
