Cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti di MMA
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Nelle arti marziali miste, la scienza della nutrizione non si limita a “cosa” mangiare, ma si concentra soprattutto sul “quando”. Ottimizzare l’apporto di nutrienti in relazione alle sessioni di allenamento è fondamentale per sostenere l’alta intensità e accelerare il recupero muscolare.
Pre-Allenamento
L’obiettivo principale del pasto pre-allenamento è fornire energia pronta da utilizzare per sostenere il carico di lavoro.
Si, ma cosa mangiare? 2-4 ore prima dell’allenamento, un pasto ideale dovrebbe includere una fonte di carboidrati complessi, proteine magre, poche fibre e pochi grassi. Circa un’ora prima di allenarti invece, dovresti mangiare cibi facili da digerire e ricchi di carboidrati, ad esempio una banana, toast con miele, sport drink, gallette.
Durante l’allenamento
La strategia durante la sessione dipende dalla durata e dall’intensità dello sforzo. L’acqua può essere sufficiente per sessioni brevi o a bassa intensità, ma la situazione cambia in condizioni più estenuanti.
E’ necessario ricorrere a carboidrati ed elettroliti se l’allenamento dura più di 60-90 minuti, se l’intensità è molto elevata, se l’ambiente è caldo o se si hanno due sessioni di allenamento ravvicinate.
Post-Allenamento
Dopo lo sforzo, il corpo ha bisogno di riparare i tessuti e ripristinare le riserve di glicogeno. La disidratazione può compromettere gravemente le funzioni fisiche e cognitive, quindi il reintegro dei liquidi è prioritario.
- Componenti essenziali: il pasto deve contenere carboidrati per l’energia, proteine per la riparazione dei tessuti e fluidi arricchiti di sali.
- Esempio: Patate o riso, carne magra (manzo o pollo), frutta e liquidi con elettroliti per favorire la reidratazione.
La giornata tipo di un atleta (Eesempio per un fighter di 70-77 kg)
Ecco un esempio su come dovrebbe essere strutturata una giornata alimentare per massimizzare i risultati:
- Pasto 1 (Colazione): farina d’avena, banana, yogurt greco e 2 uova.
- Pasto 2 (Pre-allenamento): riso, petto di pollo e frutta.
- Pasto 3 (Durante allenamento): gallette di riso con miele o sport drink e banana.
- Pasto 4 (Post-allenamento): patate o riso, manzo magro o pollo, frutta e liquidi con sali minerali.
- Pasto 5 (Cena): salmone o carne magra, riso o patate, verdure, olio d’oliva o avocado.
- Pasto 6 (Snack serale): yogurt greco o fiocchi di latte, frutti di bosco e noci.
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