Dieta in gravidanza: come gestire i macronutrienti

Dieta in gravidanza: come gestire i macronutrienti

Quando si riceve un test di gravidanza positivo, spesso si viene sommersi da consigli su cosa non mangiare e la dieta in gravidanza diventa un bel rompicapo. Tuttavia, è altrettanto fondamentale concentrarsi su cosa aggiungere al proprio piatto. Il vecchio cliché del “mangiare per due” è superato: non si tratta di raddoppiare le calorie, ma di ottimizzare la qualità del carburante attraverso un corretto bilanciamento dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

Ecco come gestire i macronutrienti per sostenere lo sviluppo fetale e la tua salute.

Proteine

Le proteine sono i mattoni fondamentali per i tessuti del tuo bambino, per lo sviluppo della placenta e per l’aumento del volume del tuo sangue. Le ricerche più recenti indicano che il fabbisogno proteico aumenta significativamente con il progredire della gestazione.

Mentre una donna non incinta necessita di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, questo valore sale a circa 1,1 g/kg nel primo trimestre e raggiunge 1,3-1,5 g/kg nel secondo e terzo trimestre. In termini pratici, si consiglia di mirare almeno a 75-100 grammi di proteine al giorno prevalentemente derivate da: pollame magro, salmone cotto, yogurt greco, uova e legumi. Un buon obiettivo è includere 20-30 grammi di proteine per pasto e almeno 10 grammi per spuntino.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia primaria per te e per il tuo bambino, essenziali in particolare per lo sviluppo del cervello fetale. In gravidanza, il corpo tende naturalmente a una maggiore resistenza insulinica per garantire che il glucosio raggiunga il feto; per questo la scelta della qualità dei carboidrati è vitale.

È consigliata un’assunzione minima di 175 grammi al giorno, con i carboidrati che dovrebbero costituire circa il 45-65% delle calorie totali. È fondamentale privilegiare i carboidrati complessi (come avena, quinoa, patate dolci e legumi) rispetto agli zuccheri semplici, in quanto, i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, prevenendo picchi glicemici e fornendo energia costante. Un trucco potrebbe essere di non mangiare mai carboidrati da soli. Abbinali sempre a proteine o grassi sani per stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.

Grassi

I grassi non servono solo per l’energia, ma sono cruciali per la produzione di ormoni, l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e la formazione delle membrane cellulari. I grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-35% delle calorie giornaliere. Tra loro gli acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA, sono componenti strutturali del cervello e della retina del bambino. Durante il terzo trimestre, la richiesta di DHA è massima a causa della rapida crescita cerebrale del feto, per questo le linee guida raccomandano 200-300 mg di DHA al giorno. Le fonti consigliate sono: pesce a basso contenuto di mercurio come salmone, sardine e alici, ma anche fonti vegetali come avocado, noci e semi di chia.

Se hai dubbi sulla tua composizione corporea o sul tuo stato di salute, contattami qui per una consulenza. Mi trovi a Civitanova Marche, Porto Sant’Elpidio o online.