Differenze tra resistance training ad alta frequenza vs. bassa frequenza

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Differenze tra resistance training ad alta frequenza vs. bassa frequenza

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Da qualche tempo si parla di quale approccio sia più produttivo per l’ipertrofia muscolare, se una routine ad alta frequenza (HFRT – High Frequency Resistance Training) o a bassa frequenza (LFRT – Low Frequency Resistance Training). Uno studio davvero interessante è quello che presento ora, condotto da Gomes (2018) e apparso su Journal of Strength and Conditioning Research.

I ricercatori hanno voluto indagare se ci fossero significative differenze in termini di aumento della massa muscolare e della forza in due gruppi sottoposti a differenti frequenze di Resistance Training. Per fare ciò sono stati selezionati 23 soggetti maschi con età compresa tra i 18 e i 32 anni, ben allenati e che presentavano livelli di forza nel back squat di circa il 165% di peso corporeo e distensione su panca di ~ 130% del peso corporeo e li hanno randomizzati in 2 gruppi (HFRT e LFRT), inoltre i soggetti selezionati avevano una esperienza di allenamento di almeno 3 anni.

Entrambi i gruppi si sono allenati dal lunedì al venerdì e hanno eseguito gli stessi 11 esercizi con la stessa intensità (70-80% di 1RM con un range di 8-12 ripetizioni) e la stessa quantità di set (10 per gruppo muscolare , 5 set solo per curl con bilanciere ed triceps extension con 90” di recupero tra i set) fino al cedimento muscolare per 8 settimane, ma il gruppo a bassa frequenza ha eseguito uno split in cui ogni muscolo doveva essere allenato una volta alla settimana, mentre il gruppo ad alta frequenza eseguiva tutti gli esercizi del programma in ogni sessione di allenamento.

Il protocollo di lavoro lo potete vedere nella seguente infografica tratta da Bayesan Bodybuilding:

resistance training

Ecco i risultati e alcuni dati importanti della ricerca, presento qui i più significativi:

  • I partecipanti non presentavano differenze significative all’inizio dello studio.
  • L’aderenza al protocollo di lavoro è stata praticamente perfetta in entrambi i gruppi.
  • Non vi sono state significative differenze nella dieta dei partecipanti.
  • Il gruppo LFRT mostrava più DOMS in seguito alle sedute di allenamento.
  • Il gruppo HFRT è stato in grado di svolgere un volume maggiore di allenamento nel corso delle settimane, in quanto il tonnellaggio per ogni singolo esercizio è stato superiore rispetto al gruppo LFRT.
  • Non vi sono state significative differenze in termini di guadagno di massa muscolare e di forza, entrambi i gruppi hanno evidenziato miglioramenti sia riguardo la massa magra (FFM) sia riguardo la forza muscolare.

In conclusione dallo studio emerge che non vi sono differenze significative, a parità di volume, tra HFRT e LFRT in soggetti ben allenati. Come era emerso in una meta-analisi di Schoenfeld (2017), un volume di 10 set a settimana per gruppo muscolare è sufficiente ai fini dell’ipertrofia indipendentemente dalla loro distribuzione settimanale. Dall’altro lato però, LFRT tende a produrre più dolori muscolari successivi alla seduta di allenamento (DOMS), potendo così incidere negativamente sulle performance. Inoltre LFRT indurrebbe un maggior affaticamento del distretto muscolare allenato, così da condurre ad una diminuzione del volume di lavoro durante la seduta di allenamento.  conclusione HFRT è un modo efficace per ridurre il dolore muscolare senza limitare la crescita muscolare o lo sviluppo della forza.

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance