Guida completa ai push-up
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In questo articolo vorrei parlare dei push-up, per farlo propongo la traduzione di un articolo (qui l’originale) apparso su Advanced human Performance. Eccolo a voi!
“Se qualcuno dice che può fare 40 push-up in una serie, in genere non può completare neanche un push-up perfetto. E se un atleta dice che può fare 80 push-up, allora il suo numero reale è più vicino a 20.
Non credi? Utilizza la forma corretta elencata di seguito e vedi quante ripetizioni tecnicamente perfette ottieni. Inoltre, prova a sospendere 1 secondo in alto e 1 secondo in basso per eliminare lo slancio e il rischio di cheating. Anche se decidi di non effettuare la pausa, sarai sorpreso dal tuo numero effettivo una volta utilizzata la meccanica corretta.
I PUSH-UP NON SONO PER I PRINCIPIANTI
Contrariamente all’opinione generale, il push-up non è un esercizio per principianti. È molto più avanzato e impegnativo rispetto a ciò che pensa la maggior parte delle persone. Perché? Poiché poche persone capiscono che cosa è un corretto push-up.
La maggior parte delle persone, inclusi i principianti, può eseguire una tonnellata di push-up in forma errata, ma quando si eseguono nel modo giusto, anche i più forti possono trovarsi in difficoltà. L’esercizio richiede una buona componente di forza, coordinazione, stabilità, stabilizzazione del core, controllo posturale, propriocezione e consapevolezza cinestetica.
Un corretto push up richiede di spngere il 65-70% del peso totale, mentre contemporaneamente si reclutano intensamente e in maniera coordinata le unità motorie dalla testa ai piedi. Pochi allenatori prenderebbero un principiante e gli farebbero usare pesi liberi caricati con queste stesse intensità di carico. Sarebbe quasi impossibile insegnare una tecnica esecutiva adeguata.
L’utilizzo di push-up come esercizio per principianti per “costruire le fondamenta” rappresenterebbe una programmazione errata. Ciò evidenzia solo il livello di incompetenza del formatore – lui o lei probabilmente non ha idea di come eseguire un corretto push up. Quindi scomponiamo le indicazioni più comuni date in allenamento e analizziamo quali sono le indicazioni essenziali per eseguire correttamente i push-ups.
MOVIMENTO ROTAZIONALE VS. MOVIMENTO LINEARE
È importante capire che il push-up non è un movimento lineare, ma è invece rotativo. C’è un asse di rotazione o un punto di appoggio singolo al quale il tuo corpo ruota intorno – questo fulcro è rappresentato dai tuoi piedi. Di conseguenza, il corpo dovrebbe spostarsi come un tutt’uno in una moto semi-circolare piuttosto che un movimento perfettamente lineare in su e in giù.
IL CORPO DOVREBBE POSIZIONARSI IN LINEA RETTA?
È comunemente accettato che il corpo ha bisogno di formare una linea relativamente retta durante il push-up. Mentre ciò è corretto, la maggior parte degli allenatori utilizza erroneamente la parte superiore dei glutei come un punto di riferimento per allineare le caviglie, alle ginocchia e alle spalle.
Questo è un modo errato per valutare la postura. La parte superiore dei glutei non rappresenta uno snodo articolare, ma è solo la posizione di un muscolo. Dovrebbero essere cinque i punti chiave del corretto allineamento del corpo: le caviglie, le ginocchia, i fianchi (non la parte superiore dei glutei), le spalle e la testa. Se i fianchi rimangono in allineamento con le caviglie, le ginocchia, le spalle e la testa, i glutei appariranno leggermente sopra il resto del corpo.
CURVATURA NATURALE DELLA SPINA DORSALE
Dovrebbe esserci una curvatura naturale della spina dorsale, in particolare nella regione lombare. Molte persone usano una postura posteriore troppo piatta che pone i fianchi sotto gli altri punti di riferimento (caviglie, ginocchia, spalle e testa).
Simile alla corretta postura in piedi, la colonna vertebrale umana dovrebbe presentare una curvatura naturale nella colonna lombare (lordosi) indicativa di un allineamento spinale ottimale. Se si dovesse prendere un’istantanea di un adeguato push up, l’allineamento posturale dovrebbe assomigliare così a una postura ideale in piedi semplicemente ruotata in senso orizzontale.
Per eliminare le possibilità di un tilt pelvico anteriore eccessivo e di curvatura lordotica estrema, bisognerebbe tirare lo stomaco in dentro mantenendo i fianchi alti. Immagina un allineamento spinale in allungamento piuttosto che un posizionamento spinale in compressione.
UNA INDICAZIONE ERRATA: CONTRAI I GLUTEI
Molti allenatori utilizzano come indicazione “strizzare i glutei” per eliminare ciò si che considerano fattori di cheating. Anche se contraendo i glutei è giusto durante alcuni esercizi, le persone sono diventate ossessionate da questa frase. In questo caso non è questa però l’indicazione corretta!
UNA INDICAZIONE MIGLIORE: CONTRAI I QUADRICIPITI
Una forma migliore di attivazione è quella di contrarre i quadricipiti e i flessori dell’anca mentre si contrae il core. Questo modello di attivazione contrasta direttamente le forze di estensione della colonna vertebrale e delle anche mentre ottimizza l’attivazione del core. I flessori dell’anca e il core lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale, in particolare quando si trova in una posizione di plank.
Contrarre i quadricipiti, inoltre, aiuta a resistere alla flessione del ginocchio mentre la gravità agisce sulle articolazioni del ginocchio e cerca di fletterle durante un push-up. Inoltre, i quadricipiti ed i flessori dell’anca funzionano in sinergia durante la posizione di plank, in particolare il retto femorale. Quanto più i quadricipiti sono contratti, tanto più vengono attivati i flessori dell’anca, fornendo in ultima analisi i mezzi più efficaci per gestire le forze anti-estensione. Questo è veramente utile durante i push up cpn sovraccarico e le posizioni di plank.
LE ANCHE: TROPPO IN ALTO O TROPPO IN BASSO
Quando si tratta di posizionare l’anca, è meglio essere troppo alti che troppo bassi. Troppo alto indica semplicemente l’eccessiva attivazione dei muscoli che resistono alle forze di estensione. In realtà, ciò ti porta in una posizione più svantaggiosa, non più facile. Può non essere una posizione ideale, ma di sicuro non è pericoloso.
Al contrario, i fianchi bassi (il problema più comune) indica la mancanza di attivazione della muscolatura corretta, mettendo in maggiore stress la colonna vertebrale. Ciò conduce ad una posizione di push up con un arco di movimento (ROM – Range Of Motion) troppo ridotto, permettendo alle persone di far eseguire decine di ripetizioni errate. Quindi se hai dubbi, mantieni i fianchi più alti.
NON COMPATTARE TESTA E MENTO
“Fare il doppio mento” è un’indicazione comune. Questo può portare un accorciamento e una compressione della colonna cervicale, che porta ulteriormente a scompensi nell’allineamento posturale, nella biomeccanica delle spalle e nelle scariche neurali. Invece, la testa e il collo devono essere in posizione neutra, allineati con il resto del corpo.
POSIZIONE DEL GOMITO
La posizione del gomito allargato (braccia a 70-90 gradi rispetto al tronco) può causare danni acuti e cronici alle articolazioni e ai tessuti. Fortunatamente, molti allenatori ora raccomandano l’angolo del braccio di 45 gradi, ma questo è ancora errato!
Anche se 45 gradi rappresenta un miglioramento rispetto alla posizione con il gomito a 90 gradi, non è l’ideale. Le spalle e la scapola hanno ancora spazio aggiuntivo per muoversi in una posizione più centrata e compatta. Quando la scapola si ritrae completamente, si attiva e ruota medialmente verso la colonna vertebrale come dovrebbe, la posizione del braccio e del gomito sarà molto più vicina al tronco, diciamo un angolo di circa 10-20 gradi.
POSIZIONAMENTO DELLA SPALLA
La corretta posizione del gomito e della spalla è direttamente correlata: uno influenza l’altro. Retrazione e depressione delle spalle mentre la scapola ruota medialmente verso la colonna vertebrale produrrà una posizione “a petto in fuori”.
Il mantenimento di tale posizione aiuta a garantire un corretto ritmo scapolo-omerale, la centratura delle spalle, e la biomeccanica ideale dell’articolazione gleno-omerale. La mancanza di posizionamento “a petto in fuori” tende a promuovere l’opposto tirando le spalle fuori dal loro allineamento ottimale.
MECCANICA DEI PIEDI
Il posizionamento del piede durante un push-up è spesso trascurato, ma è una delle sfaccettature più importanti che determina se la tua tecnica è corretta.
In primo luogo, devi essere il più alto possibile sulle dita dei piedi. I metatarsi non dovrebbero essere in contatto con il pavimento. La maggior parte del peso sarà sulle punte e sulla base delle dita dei piedi. Ciò aiuta a ottenere la “posizione di tenuta del core” che si desidera.
Una volta iniziato il movimento di spinta, i piedi dovrebbero apparire quasi perfettamente perpendicolari al pavimento e la caviglia e le dita dei piedi dovrebbero trovarsi esattamente uno sopra l’altro.
MECCANICA DELLE MANI
Le dita devono essere rivolte in avanti. Ciò favorisce una migliore centratura dell’articolazione di gleno-omerale compattando le scapole verso il basso e verso il centro anziché in alto e in avanti. Questo aiuta anche il posizionamento corretto del gomito e la necessaria attivazione del gran dorsale. Le mani svolgono un ruolo simile durante i push-up come i piedi fanno durante gli squat. Piuttosto che avere le mani spalmate al pavimento, immagina di pinzare il pavimento con le mani e le dita (una sorta di omologo dello “short-foot” del piede).
QUANTO SCENDERE?
Un buon push up comporta un movimento in cui il corpo si arresta a pochi millimetri al di sopra del pavimento. Questo è ovviamente più impegnativo, ma produce significativi guadagni nell’ipertrofia funzionale perché stai effettivamente stimolando i guadagni di forza piuttosto che semplicemente “taroccare” l’esecuzione dell’esercizio.
A causa del movimento di rotazione, le zone anatomiche che avranno una maggiore escursione di movimento sono la parte superiore del torace e la testa, non il torace inferiore, l’addome, o le anche. Quindi, se c’è una parte del corpo che toccherà il pavimento, sarà la testa o la parte alta del petto e nessun’altra. Tuttavia, con la tecnica corretta, in realtà non tocchi il pavimento.
