I fabbisogni nutrizionali dei bambini e degli adolescenti

I fabbisogni nutrizionali dei bambini e degli adolescenti

In un’epoca minacciata dalla sedentarietà e dalla “Globesity” (l’epidemia di obesità, come definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità), promuovere una nutrizione sana ed equilibrata, uno stile di vita attivo e la pratica regolare di attività fisica è più che mai fondamentale per migliorare l’aspettativa e la qualità di vita delle nuove generazioni. Per questo comprendere i fabbisogni nutrizionali dei bambini e degli adolescenti è un primo passo essenziale per il loro benessere.

Spesso si crede che chi pratica sport necessiti di regimi dietetici abbondanti o integratori “speciali”, soprattutto in fase di crescita. In realtà, per bambini e adolescenti, è più corretto suggerire un’alimentazione adeguata alle loro esigenze fisiologiche, che spesso vengono sovrastimate dai genitori, con il rischio di malnutrizione per eccesso. D’altro canto, esistono anche casi, seppur più rari, di malnutrizione per difetto, soprattutto tra giovani agonisti che seguono diete carenti, e una crescente prevalenza di disturbi del comportamento alimentare (DCA) negli adolescenti sportivi.

Una corretta nutrizione in età evolutiva è quindi finalizzata a preservare la salute, ottimizzare le condizioni metaboliche e fornire i substrati per un recupero muscolare ottimale post-esercizio.

I pilastri di una sana alimentazione in crescita

Un’alimentazione sana, varia, equilibrata e organizzata, se possibile, in cinque pasti giornalieri, è quasi sempre in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti anche per il bambino o l’adolescente che pratica sport.

Esigenze nutrizionali specifica per fascia d’età

1. Prima Infanzia (0-12 mesi)

Questa fase è caratterizzata da una velocità di accrescimento corporeo impressionante, che incide notevolmente sulle richieste energetiche.

• Fabbisogno energetico: il fabbisogno relativo (Kcal/Kg di peso corporeo) è massimo nel primo mese di vita (circa 115 Kcal/kg), diminuendo progressivamente ma aumentando in termini assoluti man mano che il peso corporeo cresce.
• Latte materno e svezzamento: il latte materno è l’alimento più raccomandabile, fornendo tutti gli elementi nutritivi nelle giuste proporzioni. Dopo i primi sei mesi, si deve iniziare lo svezzamento, idealmente tra il quarto e il sesto mese. Uno svezzamento troppo precoce può causare problemi allergici, mentre uno tardivo può portare a carenze nutrizionali.
• Macronutrienti:

– Proteine: il rapido accrescimento richiede fabbisogni proteici elevati (2-1.8 g/kg di peso corporeo nel primo anno).

– Lipidi: sono massimi nelle prime settimane di vita (45-50% delle Kcal totali) e sono essenziali per le riserve adipose, la sintesi di sostanze regolatrici e la costruzione delle membrane cellulari. Gli acidi grassi essenziali sono cruciali.

– Glucidi: inizialmente, il fabbisogno energetico è speso per il metabolismo basale e la crescita, quindi i glucidi sono meno richiesti (45-50% delle Kcal totali nel primo anno).

• Micronutrienti:

– Ferro: le scorte accumulate durante la vita fetale si impoveriscono progressivamente. L’introduzione di alimenti arricchiti o il prolungamento dell’allattamento al seno sono strategie utili. L’assunzione giornaliera raccomandata nel secondo semestre è di 11 mg/die.

– Calcio, fosforo e Vitamina D: essenziali per la crescita ossea. Il calcio è nei latticini e verdure, la sua carenza provoca rachitismo. La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio, prodotta anche con l’esposizione solare e presente in alcuni alimenti.

– Zinco: carenza comune in neonati e bambini, causa ritardo della crescita, alopecia e compromissione immunitaria. L’assunzione giornaliera raccomandata nel neonato è di 2.9 mg/die.

– Vitamina C: partecipa alla sintesi del collagene e agisce come antiossidante. La carenza provoca lo scorbuto. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 20 mg/die.

– Vitamine del gruppo B: idrosolubili, coinvolte nel metabolismo energetico e nello sviluppo del sistema nervoso. Assunte dal latte materno e successivamente da cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi.

– Acido folico e Vitamina B12: necessari per la sintesi del DNA e il metabolismo dell’emoglobina. L’acido folico è in verdure a foglia verde, legumi; la vitamina B12 in carne, pesce, uova e formaggi.

• Fibre: l’apporto è limitato nel primo anno per non ostacolare l’assorbimento. Successivamente, si può usare la regola “età in anni + 5” per calcolare la quantità giornaliera raccomandata.

2. Età prescolare e scolare (3-12 anni) e adolescenza

In questi periodi, il bambino si assottiglia, e con la pubertà si verifica un notevole “scatto” accrescitivo, con un aumento del 45% della massa ossea e delle dimensioni di tessuti e organi. Per sostenere questi cambiamenti, i fabbisogni nutrizionali raggiungono il loro picco. L’adolescente acquista maggiore autonomia alimentare, ma ciò aumenta anche il rischio di errori dietetici, come la predilezione per lo “junk food”.

• Fabbisogno energetico: con l’inizio della pubertà, il fabbisogno aumenta, raggiungendo circa 2500 Kcal/die nelle ragazze e 3000 Kcal/die nei ragazzi. Questo aumento dovrebbe essere soddisfatto con cereali, legumi, frutta e verdura, evitando eccessi di grassi e zuccheri liberi. Le diete ipocaloriche sono sconsigliate, così come l’alimentazione eccessiva che favorisce sovrappeso e obesità.
• Fabbisogno proteico: sale a 0,86 g/kg (4-7 anni) e 0,92 g/kg (prepubertà). Un apporto insufficiente può causare ritardi nella crescita e nella maturazione sessuale.
• Fabbisogno lipidico: tra il 20 e il 35% delle Kcal totali. È importante controllare gli acidi grassi saturi (<10%) e trans (<1%), privilegiando PUFA omega 6 (4-8%) e omega 3 (0.5-2%), con almeno 100 mg/die di DHA.
• Fabbisogno di carboidrati: tra il 45 e il 60% delle Kcal totali. Gli zuccheri semplici vanno introdotti con moderazione, preferendo carboidrati complessi come pane, pasta, riso e patate.
• Fibre: un apporto minimo di 10 g/die è consigliato in età scolare, e almeno 25 g/die negli adolescenti. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura sono ottime fonti.
• Fabbisogno idrico: l’acqua è l’unica bevanda necessaria nei primi cinque anni. Negli adolescenti, l’assunzione totale di liquidi raggiunge 2100 ml nei maschi e 1900 ml nelle femmine. Bevande gassate o zuccherate aumentano il rischio di sovrappeso e malattie.
• Micronutrienti:

– Calcio: l’adolescenza è la fase con il maggior fabbisogno di Ca (1150 mg/die).

– Ferro: rischio aumentato di anemia sideropenica, specialmente nelle ragazze (fabbisogno minimo 13 mg/die).

– Zinco: elevato fabbisogno (circa 11 mg/die) a causa della crescita accelerata; la carenza può causare ritardo di crescita.

– Folati: molti adolescenti hanno un apporto insufficiente. Il fabbisogno è di 400 µg/die.

– Sale: è raccomandato ridurre il contenuto di sale nella dieta per prevenire l’ipertensione in età adulta.

Nutrizione per i giovani sportivi

L’attività sportiva organizzata non accompagnata da uno stile di vita attivo spesso comporta un modesto dispendio energetico e non giustifica apporti calorici superiori a quelli standard per l’età. I Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) coprono già i fabbisogni di due o tre allenamenti settimanali.

• Quando aumentare l’apporto: un incremento alimentare può essere preso in considerazione solo per i soggetti con uno stile di vita attivo e nei giorni di allenamento impegnativo.
• Micronutrienti critici: ferro, calcio, zinco, magnesio, alcune vitamine e acidi grassi polinsaturi omega 3 sono i micronutrienti che più frequentemente risultano carenti nei ragazzi sportivi, specialmente negli adolescenti in rapida crescita.
• Organizzazione dei pasti rispetto all’attività fisica:

– Prima dell’attività: l’organismo non deve essere impegnato in processi digestivi intensi. Consumare il pasto 2-3 ore prima, prestando attenzione a digeribilità e indice glicemico (IG) degli alimenti. Un alto IG è dato da riso brillato, patate, pane bianco; un medio IG da riso integrale, biscotti secchi; un basso IG da frutta, verdura, legumi secchi, pasta al dente. L’IG di un pasto è influenzato da tutti i suoi componenti; ad esempio, l’aggiunta di proteine e lipidi (come il prosciutto al pane) rallenta l’assorbimento dei carboidrati.

– Durante l’attività (se prolungata): per mantenere stabile la glicemia e garantire un’idonea idratazione, si possono assumere piccole dosi ripetute di bevande sportive o, per impegni di molte ore, piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili come frutta, marmellata, fette biscottate o sport food (barrette, gel).

– Dopo l’attività: prioritario è reintegrare acqua e sali minerali. Il pasto post-attività deve essere “dedicato” al recupero muscolare e al ripristino delle riserve di glicogeno, con l’assunzione di leucina (in formaggi, carni, pesci, legumi) e carboidrati ad alto IG per stimolare l’insulina.

• Esempio di organizzazione pasti:

◦ Allenamento al mattino: colazione 2-3 ore prima (20-25% del fabbisogno giornaliero), sia dolce che salata.

◦ Allenamento al pomeriggio (il più comune in età scolare): colazione (20-25%) e spuntino di metà mattina (15%) per alleggerire il pranzo (20%), che va consumato 2-3 ore prima dell’attività. Piatti unici “completi” sono ideali. Se il tempo è scarso, solo frutta o sport food.

◦ Allenamento alla sera: pranzo più consistente e robusto spuntino pomeridiano (almeno due ore prima). Cena più leggera (un’ora dalla fine dell’allenamento).

• Idratazione: la termoregolazione nei bambini è meno efficiente, quindi sono più a rischio di disidratazione. È indispensabile bere acqua poco prima e durante l’impegno sportivo (100-200 ml ogni 15-20 minuti). Per attività intense o prolungate, bevande gluco-idro-saline sono indicate, ma evitare i soft drink per l’elevato contenuto di zuccheri e additivi.
• Integratori alimentari: l’uso di integratori, specialmente quelli energetici, proteici o a base di aminoacidi, è inutile e potenzialmente dannoso in età evolutiva, soprattutto prima della pubertà e in assenza di attività particolarmente intense. La legislazione ne sconsiglia l’uso in bambini senza parere medico. La prescrizione di integratori al di fuori di casi di malnutrizione diagnosticata può anche aprire la strada a una “mentalità del doping”.

La prevenzione è la chiave

Una valutazione regolare della crescita (altezza, peso, BMI) e dell’alimentazione permette di individuare precocemente sovrappeso, obesità e stili di vita errati. L’obesità infantile aumenta il rischio di patologie cronico-degenerative in età adulta come il diabete e l’ipertensione.

È urgente che gli operatori sanitari abbiano una formazione adeguata sulla nutrizione sportiva, anche per contrastare “alchimie dietetiche” senza fondamento scientifico. Biologi nutrizionisti, insieme ai laureati in scienze motorie, hanno il compito indispensabile di promuovere una corretta cultura alimentare e uno stile di vita attivo, contrastando l’obesità e il doping.

L’alimentazione adeguata garantisce una crescita fisiologica e previene malattie. Conoscere le esigenze nutrizionali specifiche di ogni età e stato di salute è fondamentale per sostenere al meglio lo sviluppo dei nostri giovani.

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