Indice glicemico vs carico glicemico: la guida completa
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Indice glicemico e carico glicemico sono due concetti fondamentali in nutrizione, spesso confusi o usati in modo scorretto. Molti alimenti vengono etichettati come “buoni” o “cattivi” solo in base all’indice glicemico, ma la realtà è più complessa.
In questo articolo vedremo cos’è l’indice glicemico, cos’è il carico glicemico, quali sono le differenze reali e soprattutto come usarli nella pratica, con esempi concreti tratti dall’alimentazione quotidiana.
Cos’è l’indice glicemico (IG)
L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui i carboidrati di un alimento fanno aumentare la glicemia nel sangue, rispetto al glucosio puro (IG = 100).
In altre parole, risponde alla domanda:
Quanto velocemente questo alimento alza la glicemia?
Per classificare gli alimenti sono stati individuati tre range di valori che ci danno un’idea se la velocità della risposta glicemica sia più o meno rapida:
- IG basso: inferiore a 55
- IG medio: tra 55 e 70
- IG alto: superiore a 70
I limiti dell’indice glicemico
L’IG misura la risposta glicemica di una quantità standard di alimento, non di una porzione reale.
Questo significa che:
- un alimento con IG alto, ma povero di carboidrati, può avere un effetto minimo sulla glicemia
- un alimento con IG basso, se consumato in grandi quantità, può comunque alzare molto la glicemia
Per superare questo limite è stato introdotto il carico glicemico.
Cos’è il carico glicemico (CG)
Il carico glicemico (CG) tiene conto della qualità dei carboidrati (indice glicemico) e della quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata. La formula per calcolarlo è data da l’indice glicemico di un alimento per i grammi di carboidrati disponibili nella porzione diviso 100.
CG = (IG x g carboidrati nella porzione) / 100
Risponde a una domanda molto più pratica:
Quanto questo alimento o pasto influenzerà davvero la glicemia?
Anche in questo caso per classificare gli alimenti sono stati individuati tre range di valori che ci danno un’idea del carico glicemico di ciascuno di essi:
- CG basso: inferiore a 10
- CG medio: tra 10 e 20
- CG alto: superiore a 20
Il carico glicemico è quindi un indicatore più realistico e utile nella vita quotidiana.
Indice glicemico vs carico glicemico: esempi pratici
Anguria: IG alto, CG basso
L’anguria è spesso evitata perché ha un indice glicemico elevato. Tuttavia è composta principalmente da acqua e contiene pochi carboidrati per porzione.
Risultato:
- IG alto
- CG basso
Una fetta di anguria non provoca un picco glicemico significativo.
Pasta: IG medio, CG variabile
La pasta ha un indice glicemico medio, soprattutto se cotta al dente.
Ma il carico glicemico cambia molto in base alla porzione:
- 70 g di pasta → CG moderato
- 150 g di pasta → CG alto
Stesso alimento, risposta metabolica diversa.
Pane bianco: IG alto, CG alto
Il pane bianco unisce:
- indice glicemico elevato
- alta densità di carboidrati
Questo lo rende un alimento con carico glicemico alto, soprattutto se consumato da solo.
Lenticchie: IG basso, CG basso
I legumi sono l’esempio ideale di alimento favorevole:
- IG basso
- CG basso
- ricchi di fibre e proteine
Sono molto sazianti e aiutano a mantenere stabile la glicemia.
Perché il carico glicemico è più utile dell’indice glicemico
Se l’obiettivo è uno dei seguenti: controllare la fame, migliorare l’energia durante la giornata, favorire il dimagrimento, supportare la performance sportiva. Il carico glicemico è più importante dell’indice glicemico da solo.
Inoltre, nella realtà non mangiamo alimenti isolati, ma pasti completi che includono proteine, grassi e fibre, questi elementi riducono la risposta glicemica complessiva del pasto.
Ad esempio, un pasto composto da riso bianco, pollo, verdure e olio extravergine d’oliva avrà un impatto glicemico molto più basso rispetto al riso consumato da solo, nonostante l’IG del riso sia elevato.
Indice glicemico e carico glicemico: come usarli correttamente
Usa l’indice glicemico per capire la velocità di assorbimento dei carboidrati. Usa il carico glicemico per valutare l’impatto reale di un pasto.
La chiave non è eliminare i cibi ad alto IG, ma gestire porzioni, combinazioni e contesto.
Conclusione
Indice glicemico e carico glicemico non sono nemici, ma strumenti complementari, il vero errore è basare le scelte alimentari su un solo numero. Ragionare in termini di pasti completi, porzioni adeguate e obiettivi personali rende l’alimentazione più efficace, sostenibile e intelligente.
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