La caffeina come integratore per gli sport

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La caffeina è un alcaloide contenuto in molte piante (caffè, tè, …) che molte persone consumano quotidianamente per combattere la stanchezza e aumentare la concentrazione. Ma cosa succede quando gli atleti incorporano la caffeina nella loro routine sportiva? Negli ultimi anni, è stato studiato a fondo la sinergia tra l’assunzione di caffeina e la performance sportiva, al punto che numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti positivi. In questo articolo, esploreremo gli effetti della caffeina per lo sport e come può influenzare positivamente le prestazioni atletiche.

1. Migliora la resistenza

Uno dei principali benefici della caffeina per lo sport riguarda l’aumento della resistenza. La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale, aumentando la produzione di adrenalina, il che può ritardare l’insorgenza della fatica, insieme a ciò si unisce il fatto che la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina impedendone gli effetti di aumento della sensazione di stanchezza. Questo significa che gli atleti possono allenarsi più a lungo e a una maggiore intensità prima di sentirsi esausti. Questo effetto è particolarmente utile per sport di resistenza come la corsa, il ciclismo e il nuoto. La caffeina sembrerebbe in grado di migliorare le prestazioni di endurance, riducendo il tempo di completamento di una determinata distanza (“Time Trial”) oppure permettendo agli atleti di coprire una distanza maggiore prima di fermarsi per la fatica (“Time to Exhaustion”).

2. Aumenta la concentrazione

La caffeina è nota per migliorare la concentrazione. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo effetto durante le competizioni, dove la capacità di prendere decisioni rapide e rimanere concentrati è essenziale per il successo. La caffeina può anche aiutare gli atleti a sentirsi più svegli e reattivi durante le sessioni di allenamento mattutine o in condizioni atmosferiche avverse.

3. Migliora la forza muscolare

La caffeina può anche influenzare positivamente la forza muscolare. Studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima di un allenamento contro resistenza può aumentare la forza muscolare massimale. Questo può essere particolarmente utile per gli atleti che praticano sport come il sollevamento pesi o il powerlifting.

4. Riduce la percezione dello sforzo

La caffeina può anche influenzare la percezione dello sforzo. Gli atleti che consumano caffeina prima dell’allenamento o della competizione possono percepire lo sforzo come meno intenso, il che li porta a lavorare più duramente e più a lungo, come già anticipato in precedenza a proposito del suo legame con i recettori dell’adenosina. Questo può essere utile per migliorare le prestazioni, specialmente in sport che richiedono sforzi intensi e prolungati.

Come assumere la caffeina in modo ottimale

Il miglior modo per consumare caffeina se si vogliono incrementare le prestazioni sportive è quello di assumere 3-6 mg/kg di peso corporeo 60 minuti prima della performance, e comunque non al di sotto di 200 mg. Spesso uno degli errori commessi è prendere dosi troppo basse di caffeina, al di sotto dei 3 mg/kg così da non produrre un effetto significativo sulle prestazioni. Altro errore comune è assumerla immediatamente prima della gara senza tener conto che i tempi di di assorbimento di questa molecola sono di circa 45-60 minuti ed ha un’emivita di 2-5 ore.

Ricordarsi sempre che la caffeina può causare assuefazione, pertanto la stessa dose a lungo andare potrebbe non sortire più gli effetti sperati. Per evitare ciò si consiglia di assumerla a spot o a cicli della durata di 2-8 settimane, seguiti da un periodo altrettanto lungo di wash-out. In particolar modo, se l’atleta sta seguendo una dieta ipocalorica, la caffeina potrà essere inserita nelle giornate più dure o in quelle in cui l’introito calorico è minore, così da sfruttare il suo potere anoressizzante.

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance