La densità calorica: un concetto fondamentale in nutrizione:

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densità calorica

La densità calorica, o densità energetica di un alimento, è una caratteristica importante e spesso sottovalutata ma che andrebbe conosciuta dalla maggior parte della popolazione per essere consapevoli di ciò che si sta consumando nella propria dieta.

La densità energetica degli alimenti si riferisce alla quantità di calorie contenute in una determinata quantità di cibo, spesso espressa in termini di calorie per grammo (kcal/g) o calorie per porzione. Il valore della densità energetica può variare tra 0 kcal/gr (è il caso dell’acqua ad esempio) a 9 kcal/gr (come negli oli).

Gli alimenti con una bassa densità energetica forniscono meno calorie per unità di peso rispetto agli alimenti ad alta densità calorica.

Ecco alcuni esempi sulla densità energetica degli alimenti:

Densità calorica molto bassa (tra 0 e 0.6 kcal/gr):

Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cavolo.
Frutta fresca, come fragole, meloni, agrumi.
Alcune zuppe a base di brodo o minestre leggere.
Alimenti ad alto contenuto d’acqua, come cetrioli e pomodori.

Densità calorica bassa (tra 0.6 e 1.5 kcal/gr):

Carne, pesce, legumi.


Densità calorica media (tra 1.5 e 4 kcal/gr):

Cereali integrali, come quinoa, riso integrale, pane, pasta.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.


Densità calorica alta (oltre 4 kcal/gr):

Alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come dolci, biscotti, cioccolato.
Alimenti ricchi di grassi, come burro, olio d’oliva, noci.
Carne grassa e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
Cibi processati e fast food.


È importante notare che, oltre alla densità energetica , è cruciale considerare anche la qualità nutrizionale degli alimenti. Alimenti con una densità calorica più bassa tendono ad essere ricchi di fibre, vitamine e minerali, fornendo una maggiore sazietà per un dato numero di calorie.

Inoltre la densità energetica è stata identificata come uno dei fattori che conducono all’obesità. Studi recenti hanno dimostrato che un consumo di alimenti ad alta densità energetica è associato all’aumento del peso, mentre diete a bassa densità energetica favoriscono la perdita di peso o il suo mantenimento. Ricordo che una bassa densità energetica favorisce un minor introito calorico per quantità di cibo consumata e quindi il raggiungimento della sazietà con un minor introito calorico.

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance