La dieta chetogenica

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La dieta chetogenica

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha catturato l’attenzione di molti, diventando una delle tendenze alimentari più discusse e seguite in tutto il mondo. Questo regime alimentare, noto anche come Keto Diet (KD), si basa su un consumo estremamente ridotto di carboidrati e un aumento delle quantità di grassi e proteine, inducendo il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi.

La dieta chetogenica mira a far diminuire i livelli di zucchero nel sangue e a indurre il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo inizia a convertire i grassi in chetoni, molecole che alimentano il cervello e il corpo in assenza di glucosio.

Nella dieta chetogenica, si privilegiano alimenti ad alto contenuto di grassi, come avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso. Le proteine sono anch’esse importanti, quindi carni magre, uova e latticini sono spesso inclusi. Le fonti di carboidrati sono limitate principalmente a verdure a basso contenuto di amido, come spinaci, broccoli e zucchine e solitamente non si oscilla tra i 20 e i 50 gr di carboidrati al giorno.

Va sottolineato che esistono diverse tipologie di KD come ad esempio:

  • la KD classica: La dieta chetogenica classica è un regime alimentare che si basa su un’assunzione estremamente bassa di carboidrati, moderata di proteine e elevata di grassi. Lo scopo principale è indurre il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati.
  • la VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet): è un regime alimentare che combina due approcci nutrizionali: la dieta chetogenica, che mira a far entrare il corpo in uno stato di chetosi attraverso un’assunzione molto bassa di carboidrati, e le diete molto ipocaloriche, che limitano drasticamente l’apporto calorico giornaliero. In pratica, la VLCKD richiede un’assunzione di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno e una riduzione significativa delle calorie totali, spesso portando l’apporto calorico giornaliero a meno di 800 calorie.
  • la CKD (Cyclical Ketogenic Diet): è un’interessante variante della dieta chetogenica tradizionale che ha guadagnato popolarità per la sua flessibilità e potenziale per sostenere l’allenamento ad alta intensità. Questo approccio alimentare combina periodi di restrizione severa dei carboidrati con periodi di consumo moderato o addirittura elevato di carboidrati. La dieta chetogenica ciclica prevede cicli regolari tra periodi di restrizione dei carboidrati e periodi di carico di carboidrati. Durante la fase di restrizione, solitamente che può durare da cinque a sei giorni, si consumano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, inducendo il corpo a entrare in uno stato di chetosi. Questo significa che il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia. Successivamente, si introduce una fase di carico di carboidrati, che solitamente dura uno o due giorni. Durante questo periodo, si consumano quantità significativamente più elevate di carboidrati, solitamente tra 150 e 400 grammi al giorno. Questo aiuta a ricaricare le riserve di glicogeno muscolare, fornendo energia per allenamenti intensi e migliorando le prestazioni fisiche.
  • la TKD (Targeted Ketogenic Diet): è un’approccio alimentare che mira a ottimizzare le prestazioni fisiche e la massa muscolare attraverso un consumo mirato di carboidrati intorno all’allenamento. A differenza della dieta chetogenica standard, dove i carboidrati sono generalmente limitati in modo rigoroso, nella dieta chetogenica targettizzata si consumano piccole quantità di carboidrati ad alto indice glicemico poco prima e/o durante l’allenamento. L’obiettivo è fornire al corpo un’energia rapida per sostenere l’attività fisica intensa, mantenendo comunque il corpo in uno stato di chetosi durante il resto della giornata. Solitamente, si consumano da 15 a 50 grammi di carboidrati di rapida digestione circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. Questi carboidrati possono provenire da fonti come frutta, miele o bevande sportive zuccherate. Bisogna sempre fare attenzione ad assumere i carboidrati prima dell’allenamento senza però uscire dalla chetosi, per cui andrebbe calcolato in maniera piuttosto precisa il potenziale consumo calorico dell’attività fisica.

La dieta chetogenica è stata associata a una serie di potenziali benefici, tra cui:

  • la perdita di peso rapida, dovuta anche all’aumento della termogenesi indotta dagli alimenti;
  • la maggiore stabilità dei livelli di zucchero nel sangue, il che la rende interessante per coloro che cercano di controllare il diabete di tipo 2 o prevenire disturbi metabolici;
  • la riduzione dei trigliceridi;
  • la riduzione dell’appetito;
  • i possibili benefici neurologici, infatti la dieta chetogenica può essere utilizzata nel trattamento dell’epilessia, delle cefalee e di altri disturbi di origine neurologica;
  • il miglioramento della salute cardiaca in quanto la KD può favorire l’abbassamento della pressione arteriosa;
  • l’effetto anti-infiammatorio, in quanto i chetoni possono avere effetti di contrasto all’infiammazione cronica;
  • nelle donne affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) la dieta chetogenica può migliorare l’equilibrio ormonale e la fertilità, nonchè aiutare nella perdita di peso.

Tuttavia, ci sono anche criticità da considerare. Una ridotta assunzione di carboidrati può portare a carenze di fibre, vitamine e minerali che andrebbero opportunamente integrati, con appositi integratori privi di zuccheri, specialmente quando al dieta chetogenica è protratta nel tempo. Inoltre, la chetosi può causare effetti collaterali come affaticamento, stanchezza e cattivo odore del respiro.

Infine la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti, specialmente per coloro con condizioni cliniche particolari, quali:

  • recente infarto del miocardio,
  • aritmie cardiache,
  • gravidanze e allattamento,
  • disturbi del comportamento alimentare,
  • disturbi del metabolismo dei grassi,
  • insufficienza epatica,
  • insufficienza renale,
  • diabete di tipo 1,
  • diabete di tipo 2 se trattato con insulina,
  • disturbi psichiatrici.

La dieta chetogenica rappresenta una modalità alimentare interessante e efficace per molti, ma richiede un impegno e una comprensione approfondita. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di regime alimentare, è importante consultare un professionista della salute per valutare la sua aderenza e idoneità individuale.

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance