Lo smartphone sta sabotando i tuoi allenamenti
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Ti è mai capitato di arrivare in palestra, passare 20 o 30 minuti nello spogliatoio a scorrere i feed di Instagram o TikTok e poi sentire che la sessione di allenamento non è andata come speravi? Potresti pensare che sia colpa dello stress lavorativo o di una notte insonne, ma la scienza suggerisce un colpevole molto più comune: il tuo smartphone.
Un recente studio condotto da ricercatori brasiliani e portoghesi (Gantois et al., 2021) ha analizzato come la fatica mentale indotta dall’uso dei social network influenzi direttamente la performance nell’allenamento di pesi. I risultati sono sorprendenti e potrebbero farti cambiare abitudine immediatamente.
Lo studio
I ricercatori hanno coinvolto 16 adulti allenati in un esperimento: in due occasioni diverse, i partecipanti sono stati sottoposti a due compiti cognitivi differenti per 30 minuti prima di allenarsi:
- Condizione sperimentale: uso continuo di app social (Facebook, Twitter, Instagram) per leggere, scrivere e posta.
- Condizione di controllo: visione di un documentario della NASA, considerato un compito a basso impegno cognitivo.
Subito dopo, i partecipanti hanno eseguito tre serie di squat (half back-squat) fino al cedimento muscolare, con un carico pari all’80% del loro massimale per 15 ripetizioni.
I risultati
Il dato più eclatante emerso dallo studio riguarda il volume-load (il carico totale sollevato, calcolato come serie x ripetizioni x peso).
Dopo aver usato lo smartphone, i partecipanti hanno subito un calo del volume di allenamento molto più marcato rispetto a quando avevano guardato il documentario: una riduzione del 29% contro il 14,8% del gruppo di controllo. In termini pratici, chi aveva usato i social ha completato significativamente meno ripetizioni, specialmente nella prima e nella terza serie.
È colpa dei muscoli o della testa?
La cosa interessante è che i ricercatori non hanno riscontrato differenze nei livelli di lattato nel sangue o nelle variabili meccaniche (come la potenza e la velocità di esecuzione dell’esercizio) tra le due condizioni. Anche la motivazione dichiarata dagli atleti era identica.
Allora perché hanno sollevato meno? La risposta risiede nella percezione dello sforzo (RPE). Gli atleti che avevano usato lo smartphone hanno riportato livelli di fatica mentale molto più alti. Secondo il modello psicobiologico, la fatica mentale agisce sul cervello (in particolare sulla corteccia cingolata anteriore) aumentando la percezione della fatica.
In breve: l’esercizio non era fisicamente più pesante, ma il cervello “stanco” dai social media lo percepiva come tale, portando gli atleti a mollare prima.
Il consiglio pratico per il tuo allenamento
Sappiamo che il volume di allenamento è una delle variabili più importanti per ottenere guadagni di forza e ipertrofia muscolare. Se vuoi massimizzare i tuoi risultati, ecco cosa suggerisce questa ricerca:
- Digital detox pre-workout: evita l’uso prolungato dei social network nei 30 minuti precedenti l’allenamento.
- Gestisci la fatica mentale: se hai avuto una giornata lavorativa cognitivamente molto pesante, considera che la tua capacità di gestire lo sforzo in palestra potrebbe essere ridotta.
- Riposo attivo per la mente: se hai bisogno di passare il tempo prima della sessione, preferisci attività a basso impatto mentale (come ascoltare musica o, come suggerito dallo studio, guardare un video rilassante) piuttosto che lo scrolling infinito.
La prossima volta che ti prepari per una sessione pesante di squat, lascia lo smartphone nello zaino. I tuoi muscoli (e il tuo cervello) ti ringrazieranno con una performance migliore.
Se hai dubbi sulla tua composizione corporea o sul tuo stato di salute, contattami qui per una consulenza.
Fonte: Gantois, P., et al. (2021). Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills.
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