Ottimizzare il consumo di grassi attraverso l’esercizio fisico
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Una delle richieste più frequenti negli ambienti delle palestre è la gestione e la perdita di peso. Esistono dei parametri su cui potersi basare per poter creare un programma di allenamento efficiente che possa massimizzare l’ossidazione, ossia il consumo, dei grassi? Sembrerebbe di si, almeno stando a quanto affermato da una ricerca di Achten et al. (2004).
Da questa ricerca è emerso che gli interventi volti a migliorare il metabolismo dei grassi potrebbero potenzialmente ridurre i sintomi delle malattie metaboliche come l’obesità e il diabete di tipo 2 e potrebbero avere un’enorme importanza clinica.
Perciò la comprensione dei fattori che aumentano o diminuiscono l’ossidazione dei grassi è importante. Due fattori determinanti dell’ossidazione dei grassi sono l’intensità e la durata dell’esercizio.
Come già risaputo i tassi di ossidazione dei grassi aumentano da intensità basse a moderate e poi diminuiscono quando l’intensità diventa alta.
Ma a questo punto sono anche stati quantificati i parametri fisici per stabilire l’intensità ottimale ed è stato dimostrato che le percentuali massime di ossidazione dei grassi sono raggiunte a intensità comprese tra il 59% e il 64% del consumo massimo di ossigeno (corrispondente a una FCmax compresa tra il 72% e il 77%) in individui allenati e tra il 47% e il 52% (corrispondente a una FCmax compresa circa tra il 63% e il 68%) del consumo massimo di ossigeno in un ampio campione della popolazione generale.
La modalità di esercizio può anche influenzare l’ossidazione dei grassi, con l’ossidazione dei grassi più elevata durante la corsa rispetto al ciclismo. L’allenamento di resistenza induce una moltitudine di adattamenti che si traducono in una maggiore ossidazione dei grassi.
E’ stata anche indagata l’influenza dell’alimentazione sul tasso di ossidazione dei grassi e si è scoperto che l’ingestione di carboidrati nelle ore precedenti o all’inizio dell’esercizio riduce il tasso di ossidazione dei grassi in modo significativo rispetto alle condizioni di digiuno, mentre il digiuno più lungo di 6 ore ottimizza l’ossidazione dei grassi.
È stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei grassi diminuiscono dopo l’ingestione di diete ad alto contenuto di grassi, in parte a causa della diminuzione delle riserve di glicogeno e in parte a causa degli adattamenti a livello muscolare.
Riassumendo, da questa ricerca emergono due parametri da poter tenere in considerazione quando si stende un piano di allenamento con l’obiettivo del miglioramento dell’ossidazione dei grassi:
- Il VO2max dovrebbe essere compreso tra i parametri indicati in precedenza. In questo caso risulta molto più semplice monitorare la Frequenza Cardiaca, basandosi sulla relazione tra VO2max e FC, come già sottolineato.
- Il digiuno nelle ore precedenti l’allenamento è risultato essere un parametro facilitante il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.
