Pancia piatta: il segreto sono le fibre
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La pancia piatta è il desiderio, non troppo nascosto, della maggior parte delle persone che si rivolgono ad un nutrizionista. Le fibre in questo caso, sono un alleato fondamentale per chi desidera ottenere una pancia piatta, grazie al loro ruolo nel migliorare la digestione, regolare l’appetito e ridurre il gonfiore addominale. Integrare una buona quantità di fibre nella dieta quotidiana può fare la differenza non solo per la salute generale, ma anche per favorire un ventre più tonico e sgonfio.
Attenzione però, non tutte le fibre sono uguali:
- Fibre solubili: Le fibre solubili si trovano in alimenti come l’avena, l’orzo, le mele, gli agrumi, le carote e i legumi. Queste fibre contribuiscono a ridurre il colesterolo e migliorare il transito intestinale. Inoltre rallentano la digestione favorendo una prolungata sensazione di sazietà e aiutano a modulare l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti.
- Fibre insolubili: Si trovano in cereali integrali, noci e verdure a foglia verde. Aiutano a prevenire la stitichezza, facilitano il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo accelerando il transito intestinale e nutrono il microbiota. Ricorda che è di fondamentale importanza bere la giusta quantità di acqua affinchè queste fibre aiutino a prevenire la stitichezza, altrimenti potrebbero addirittura peggiorare il sintomo. Quanta acqua bere? La risposta è molto soggettiva e non può esserci un’indicazione precisa, ma volendo fornire un’indicazione di massima potremmo dire che per ogni 1.000 calorie consumate, si dovrebbero assumere circa 1,5 litri di acqua.
Detto ciò è importante far notare che bisogna prestare attenzione ad un aumento brusco nella quantità di fibre ingerite in quanto potrebbero causare gonfiore e meteorismo, pertanto sarà necessario aumentare gradualmente l’apporto giornaliero di fibre e bere molta acqua per far abituare l’intestino. Per la salute intestinale e per raggiungere l’obiettivo della pancia piatta andrebbero assunti circa 25-30 gr di fibre al giorno, mixando sia quelle solubili che quelle insolubili.
Ecco una lista di alimenti particolarmente ricchi di fibre solubili:
1. Avena
- Fiocchi di avena (colazione o in ricette come porridge)
- Farina d’avena
2. Orzo
- Un cereale ricco di beta-glucani, un tipo di fibra solubile utile per ridurre il colesterolo.
3. Frutta
- Mele (soprattutto cotte)
- Pere
- Agrumi (arance, pompelmi)
- Fragole
- Kiwi
- Banane
4. Legumi
- Fagioli (fagioli neri, cannellini, borlotti)
- Lenticchie
- Piselli
- Ceci
5. Semi
- Semi di lino (particolarmente efficaci se macinati)
- Semi di chia
6. Verdure
- Carote
- Patate dolci (parte del contenuto di fibre è solubile)
- Zucca
7. Frutta secca
- Noci di macadamia
- Mandorle (quantità minore rispetto alla fibra insolubile, ma presenti in entrambe le forme)
8. Psyllium
- È un integratore naturale di fibre solubili che deriva dai semi della pianta Plantago ovata. È comunemente utilizzato per migliorare la regolarità intestinale.
Ed ecco invece una lista di alimenti particolarmente ricchi di fibre insolubili:
1. Cereali integrali
- Grano integrale (pane integrale, pasta integrale, farina integrale)
- Crusca di frumento
- Riso integrale
- Avena non raffinata
- Farro
2. Verdure
- Cavolfiore
- Cavoli (inclusi cavolo verde, cavolo nero e verza)
- Broccoli
- Zucchine (con buccia)
- Carote
- Peperoni
- Spinaci e altre verdure a foglia verde
- Sedano
3. Frutta (soprattutto con buccia)
- Mele (con buccia)
- Pere (con buccia)
- Prugne
- Fichi
- Uva
4. Legumi
- Fagioli (in particolare fagioli neri e fagioli rossi)
- Ceci
- Lenticchie
5. Frutta secca e semi
- Mandorle
- Noci
- Nocciole
- Semi di girasole
- Semi di zucca
6. Radici e tuberi
- Patate (con buccia)
- Patate dolci (con buccia)
