Portare le ginocchia oltre le punte dei piedi nello squat: mito o realtà?

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Portare le ginocchia oltre le punte dei piedi nello squat: mito o realtà?

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Spesso in palestra si sente dire “non portare le ginocchia oltre le punte dei piedi mentre fai squat”, ha senso dare questa indicazione? Quale ragione biomeccanica si nasconde dietro questa indicazione? Ho trovato questo articolo interessante di Timothy Rowland e l’ho voluto tradurre e condividere. Buona lettura!

Uno dei più grandi miti dell’allenamento è che le ginocchia non devono avanzare oltre le dita dei piedi durante uno squat, altrimenti le ginocchia “esploderanno”, o qualcosa del genere. Questo mito, come molti altri, è probabilmente iniziato con un vecchio studio che è stato male interpretato e questa conoscenza errata è stata tramandata per anni e anni per finire con le credenze false ma ampiamente condivise che abbiamo oggi.

Uno di questi studi che potrebbe aver contribuito a questa convinzione è stato condotto nel 2003 da Fry et al. (2003), che ha osservato come i momenti meccanici articolari alle ginocchia e ai fianchi cambiavano quando si limita lo spostamento in avanti del ginocchio durante uno squat. Come potete vedere nella foto qui sotto, in “A” le ginocchia potevano muoversi liberamente in avanti, mentre in “B” erano limitate a non viaggiare in avanti oltre le dita dei piedi.

Quello che hanno trovato è stato che limitando la corsa in avanti del ginocchio, semplicemente lo stress si è spostato dalle ginocchia ai fianchi/zona lombare. Quindi, mentre lo squat con limitazione del movimento del ginocchio in avanti ha mostrato una diminuzione del 22% nel momento meccanico del ginocchio, c’è stato un aumento del 1070% del momento di forza dell’anca! Questo è un lavoro molto più stressante da eseguire per la muscolatura dell’anca e della zona lombare, ed è una tipologia di squat potenzialmente più pericoloso per la zona lombare.

Pertanto, mentre è vero che lo stress sul ginocchio aumenta mentre le ginocchia si fanno avanti durante lo squat, è importante sapere che la quantità di stress delle ginocchia che va leggermente davanti alle dita dei piedi è ancora nei limiti di ciò che il ginocchio può gestire ( Schoenfeld 2010).

Inoltre, per raggiungere la massima profondità nello squat le ginocchia devono sempre spostarsi in avanti oltre le dita dei piedi. I sollevatori di pesi olimpici sono un ottimo esempio di ciò, poiché devono allenarsi a pieno ritmo per il loro sport, e così spesso si accovacciano con le ginocchia oltre le dita dei piedi e anche con carichi molto alti!

Questo mito è probabilmente anche perpetuato dalla popolare battuta “ginocchia sopra i piedi”, che in realtà significa non lasciare che le ginocchia crollino verso l’interno o verso l’esterno e le tengano in linea con i piedi. Questo è molto più importante da seguire in quanto non solo assicura una trasmissione efficace della forza attraverso l’articolazione del ginocchio, ma anche un collasso interno del ginocchio (o valgo dinamico del ginocchio) è stato collegato alle lesioni del legamento crociato anteriore, quindi non è una buona idea incoraggiare questo modello di movimento.

Ciò che le persone tendono anche a dimenticare è che ogni tipo di squat dovrebbe avere differenti quantità di spostamento del ginocchio in avanti, a causa delle diverse richieste poste sulle articolazioni dell’arto inferiore e delle diverse posizioni della barra. Ordinando lo spostamento anteriore del ginocchio nelle differenti tipologie di squat, dallo spostamento maggiore a quello minore abbiamo:

Front squat > High bar back squat > Low bar back squat > Box squat

Quindi non aspettarti che qualcuno abbia la stessa quantità di movimento del ginocchio in avanti in un Front squat rispetto a un Low bar back squat.

Si spera che ora sia abbastanza chiaro che non è necessario limitare del tutto il movimento del ginocchio in avanti quando si accovaccia. Tuttavia, probabilmente non è una cattiva idea limitare l’eccessiva escursione del ginocchio in avanti per prevenire sforzi eccessivi sul tendine rotuleo e sull’articolazione femoro-rotulea. E per eccessiva sto parlando di ginocchia che sono più di 15-20 cm davanti alle dita dei piedi ad ogni ripetizione in persone che praticano spesso squat pesantemente.

Si noti che non c’è stata alcuna ricerca per quantificare cosa sia ‘eccessivo’, è solo una cifra che ho stimato dalla mia esperienza clinica.Detto questo, ci sono persone che possono trarre beneficio dal limitare l’escursione in avanti del ginocchio durante uno squat – quelli con dolore anteriore al ginocchio. Riferimento: Rudavsky 2014.

In queste persone la riduzione dello stress anteriore del ginocchio può consentire un accovacciamento più indolore.

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance