Quanto bere durante l’attività fisica?
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L’idratazione durante l’attività fisica è un aspetto fondamentale per poter effettuare una buona performance sportiva. La disidratazione infatti incide in maniera importante sulla prestazione, considerando che una disidratazione del 5% (ovvero perdere circa il 5% del proprio peso corporeo in seguito alla perdita di liquidi) può compromettere la performance di circa il 50%.
In linea generale si possono trovare linee guida che ci indicano come uno sportivo dovrebbe idratarsi durante l’attività fisica, ma quando possibile è sempre preferibile strutturare un piano di idratazione personalizzato basato sulle reali esigenze dell’atleta.
Per capire quanto uno sportivo dovrebbe idratarsi bisogna partire, innanzitutto, dal calcolare il tasso di sudorazione del soggetto. Per prima cosa bisogna capire quanto peso si è perso durante lo sport, peso perso a causa della perdita di liquidi:
Pi + L – Pf – U
dove, Pi è il peso corporeo iniziale (meglio pesarsi nudi o solamente in intimo immediatamente prima di iniziare l’attività fisica), L sono i liquidi e i cibi introdotti durante l’attività sportiva, Pf è il peso alla fine della prestazione (meglio pesarsi nudi o solamente in intimo immediatamente dopo aver concluso l’attività fisica), U è la quantità di urina fatta (durante la gara o subito dopo, se non si urina possiamo considerare 0.3 l). Questa formula ci darà la quantità di liquidi persi per via della sudorazione, a questo punto dividere il risultato per le ore di durata dell’attività sportiva (h) e si avrà il tasso di sudorazione all’ora.
TS = (Pi + L – Pf – U)/h
Consideriamo che è impossibile reintegrare tutti i liquidi persi durante l’attività, per cui bisognerà decidere un tasso di disidratazione accettabile per l’atleta. Generalmente si può pensare che il 3% (a volte anche il 4%) sia un tasso di disidratazione accettabile in caso di prestazioni svolte in ambienti a temperatura inferiore a 30°, mentre in caso di temperature superiori sarebbe meglio non perdere più del 2% de proprio peso.
Volendo fare un esempio per un soggetto di 66 kg che beve 2 l di acqua durante una maratona di 3 ore e a fine gara pesa 64 kg si avrà:
TS = (66 + 2 – 64 – 0.3)/3 = 1.2 l/h
Questo atleta avrà un tasso di sudorazione di 1.2 litri all’ora, volendo strutturare un piano di idratazione personalizzato per una gara della durata di 4 ore (d), bisognerà calcolare la quantità di peso corporeo perso a seguito della sudorazione:
PT = Q * TS = 4 * 1.2 = 4.8 l
Dove Q è la quantità di peso perso e TS il tasso di sudorazione. 4.8 litri sarà la perdita totale (PT) di liquidi durante l’attività fisica.
Considerando accettabile una disidratazione del 2 % dovremo calcolare il 2% del peso corporeo dell’atleta (66 kg * 2% = 1.3 kg) in questo caso consideriamo kg o litri in maniera equivalente.
A questo punto siamo in grado si calcolare quale sarà il reintegro totale (R) per l’atleta durante l’attività semplicemente sottraendo il 2% del peso corporeo al PT:
R = PT – 2% = 4.8 – 1.3 = 3.5 litri
Il nostro atleta dovrà reintegrare un totale di 3.5 litri di liquidi nell’arco delle 4 ore di gara, ovvero
Rh = R / d = 3.5 / 4 = 0.875 l/h
Ecco che il tasso personalizzato per l’atleta di reintegro orario (Rh) sarà di circa 0.9 litri all’ora.
