Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 2)

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Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 2)

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Riprendiamo la traduzione (la prima parte la trovate qui) partendo dal primo punto chiave evidenziato da Nuckols: le singole fibre muscolari.

Le singole fibre muscolari

Le fibre muscolari più grandi producono generalmente più forza delle fibre muscolari più piccole, ciò non dovrebbero essere una grande sorpresa.

Tuttavia, mentre la forza assoluta delle fibre muscolari tende ad aumentare con la dimensione della fibra, la forza relativa tende a diminuire.

La metrica più comune per valutare la forza relativa di una fibra muscolare è chiamata “tensione specifica”. La tensione specifica è la forza massima divisa per area trasversale.

Sappiamo che la tensione specifica (la produzione di forza per unità di sezione trasversale) può variare significativamente tra le fibre muscolari.

In questo studio, la tensione specifica delle fibre muscolari dei bodybuilders era il 62% inferiore rispetto alle fibre muscolari di atleti di sport di potenza (powerlifters) e il 41% inferiore rispetto alle fibre muscolari dei soggetti di controllo non allenati.

In questo studio, vi era una differenza di 3 volte nella tensione specifica tra le fibre con la forza relativa maggiore e minore. Entrambi questi studi hanno anche scoperto che la tensione specifica tendeva a diminuire all’aumentare della grandezza delle fibre, confermato da questo grande studio che ha rilevato che la forza contrattile delle singole fibre muscolari è in relazione con il diametro della fibra muscolare piuttosto che la sezione trasversale.

Ciò significa che la tensione specifica tende a diminuire all’aumentare della dimensione della fibra, poiché l’area trasversale (proporzionale al quadrato del diametro) aumenta più velocemente del diametro. Ad esempio, se l’area della sezione trasversale di una fibra muscolare raddoppia, ci si aspetterebbe di produrre il 41% di forza in più e non più del doppio.

Mettiamola in un altro modo, l’area della sezione trasversale = π × (diametro/2)², perciò un raddoppio della lunghezza del diametro porterà a una sezione trasversa aumentata di 4 volte. Da questo aumento di 4 volte della sezione trasversa ci si aspetterebbe che la forza si raddoppi in modo da corrispondere al raddoppio del diametro, per una riduzione del 50% della tensione specifica .

In altre parole, le vostre fibre muscolari più grandi hanno probabilmente meno tensione specifica rispetto alle vostre fibre muscolari più piccole, ma nel momento in cui vi allenate, la tensione media specifica delle fibre muscolari rimane uguale o aumenta leggermente.

In questo studio, ad esempio, la sezione trasversale della fibra muscolare è aumentata di circa il 30% in 12 settimane di allenamento, ma la tensione specifica non è cambiata. I risultati di questo studio sono stati simili: un incremento del  28-45% nell’area della sezione trasversale della fibra muscolare dopo 12 settimane senza un cambiamento di tensione specifica. Questi due studi (uno, due), d’altro canto, hanno mostrato un aumento della tensione specifica della fibra muscolare in assenza di crescita muscolare. In tutti e quattro questi studi, la forza relativa al diametro della fibra aumenta, ma la forza relativa alla sezione trasversale aumenta solo quando le fibre muscolari non crescono.

Si potrebbe tentare di supporre che il fattore differenziante sia la durata dell’allenamento (12 settimane nei primi due studi che non mostrano cambiamenti nella tensione specifica, rispetto a un anno negli ultimi due dove aumenta la tensione specifica), ma questo studio getta una diversa luce su questa idea. La tensione specifica delle fibre muscolari dei sollevatori esperti (media 7.6 anni di formazione) era la stessa di quella del grupp odi controllo di soggetti non allenati. Nel complesso, sembra che la tensione specifica delle singole fibre muscolari possa aumentare in risposta all’allenamento se le fibre muscolari non diventano più grandi. Tuttavia, supponendo che le fibre muscolari crescano, la loro tensione specifica rimarrà probabilmente invariata, anche se le tensioni specifiche delle fibre muscolari più grandi saranno ancora inferiori alle fibre muscolari più piccole.

Per ora, sappiamo che ci possono essere delle differenze piuttosto importanti nella tensione specifica delle fibre muscolari tra gli individui (si ricordi che tale differenza è stata superiore al 61% nelle fibre muscolari degli atleti di potenza rispetto ai bodybuilders), che potrebbero aiutare a spiegare parzialmente il nostro primo conflitto: il ragazzo magro che solleva più peso del ragazzo più muscolato. Sappiamo anche che la tensione specifica della fibra muscolare può variare fino a 3 volte tra le fibre muscolari all’interno degli individui. Tuttavia, la tensione specifica della fibra muscolare non sembra essere eccessivamente influenzata dall’allenamento, specialmente quando si ha ipertrofia muscolare, ciò non fa molta luce sul nostro secondo problema (si guadagna molta più forza rispetto all’incremento di massa muscolare durante un lungo periodo di allenamento). 

Si potrebbe  supporre che la tensione specifica aumenta con l’allenamento pesante/esplosivo e diminuisce con un volume più elevato, in stile bodybuilder. Può essere che avere fibre muscolari con una maggiore tensione specifica li predisponga per il successo nello sport di potenza e che avere fibre muscolari con una bassa tensione specifica li predisponga per il successo nel bodybuilding (forse avere fibre muscolari relativamente più deboli ti permette di tollerare un volume superiore in allenamento con minori rischi di lesioni perché ogni contrazione è relativamente meno intensa).

Continua…

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Diego De Carolis - Nutrizione & Performance