I carboidrati durante l’allenamento: considerazioni degna di nota

carboidrati per gli atleti

I carboidrati sono una fonte energetica prioritaria per l’organismo durante esercizi di endurance. Esistono due fonti di carboidrati a cui il corpo attinge come combustibile durante l’esercizio:

  • Carboidrati endogeni: sono i carboidrati che sono stoccati nell’organismo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa fonte energetica costituiscono una riserva che può essere utilizzata in qualsiasi momento il corpo ne abbia necessità attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
  • Carboidrati esogeni: sono i glucidi che introduciamo attraverso la dieta, ad esempio cibo o bevande. La loro funzione, durante l’esercizio fisico, è quella di permetterci di risparmiare i carboidrati endogeni fornendo glucosio istantaneo alle cellule, ritardando così l’affaticamento.

Quando ingeriamo glucidi attraverso la nostra dieta la digestione inizia già nella bocca, per poi passare nello stomaco e nell’intestino tenue. Qui la digestione viene portata a termine e avviene l’assorbimento dei nutrienti. Perciò, l’intestino tenue riveste un ruolo cruciale nell’assorbimento dei nutrienti durante l’esercizio fisico. Nel momento in cui i carboidrati vengono scissi nella loro forma più semplice, i monosaccaridi (fruttosio, glucosio e galattosio), essi passano, attraverso appositi trasportatori, nel flusso sanguigno per essere distribuiti a muscoli, organi e cervello. Il fegato, da parte sua, gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue convertendo gli eccessi di glucosio in glicogeno oppure scomponendo il glicogeno per avere zuccheri da distribuire rapidamente nell’organismo.

Nonostante i vari sistemi lavorino duramente per digerire, assorbire e trasportare i carboidrati, ci sono vari fattori che possono influenzare l’utilizzo dei carboidrati esogeni durante l’esercizio. I fattori che incidono sullo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco si svuota e riversa il contenuto nell’intestino tenue) e sull’assorbimento intestinale sono interessanti per garantire l’ottimizzazione dei risultati di rifornimento per gli atleti di resistenza.

Alcune considerazioni da tenere sotto controllo:

  • la concentrazione della bevanda (ipotonica, isotonica o ipertonica)
  • il timing e la frequenza dell’ingestione dei cibi
  • presenza di altri nutrienti (fibre, grassi, …)
  • differenze individuali nella salute intestinale

I carboidrati devono poter raggiungere il flusso sanguigno in qualche modo e per fare ciò ci sono dei trasportatori che possono essere considerati come fossero dei cancelli che permettono il passaggio dei nutrienti dal lume intestinale alla circolazione sanguigna. Ciò rappresenta un importante collo di bottiglia per l’assorbimento dei nutrienti, GLUT5 per il fruttosio e SGLT1 per il glucosio. Da alcune ricerche emerge che l’assorbimento di ciascun tipo di carboidrati esogeni è limitato a circa 60 gr/h poichè questo è il limite di capacità dei trasportatori.

Una volta che i trasportatori sono saturi, ingerire una maggior quantità di carboidrati non porterà ad un maggiore assorbimento. Pertanto sarebbe necessario introdurre un differente tipo di carboidrati per poterne aumentare la capacità di assorbimento. Utilizzando diversi tipi di glucidi potremmo contare sul coinvolgimento di differenti trasportatori aumentandone la capacità di gestione. Questo è un’importante strategia per gli atleti di endurance che possono beneficiare di una maggiore disponibilità di zuccheri durante i loro allenamenti.

Quindi come gestire al meglio l’assunzione di glucidi durante l’esercizio fisico?

  • Per necessità fino a 60 gr/h non ci sono particolari indicazioni ed una sola fonte glucidica può andar bene
  • Per necessità di un’assunzione di carboidrati tra 60 e 90 gr/h la proporzione ottimale sarebbe 2:1 glucosio:fruttosio
  • Oltre i 90 gr/h e fino a 120 gr/h il rapporto ottimale è di 0,8-1:1 glucosio:fruttosio

Ricorda che queste sono solo indicazioni derivanti dalla ricerca, ma il rapporto ottimale bisognerà sempre testarlo direttamente sull’atleta e tali proporzioni potrebbero differire.

In conclusione è importante allenare anche l’intestino a gestire un notevole quantitativo di carboidrati attraverso diverse fonti, inoltre ovviamente durante l’esercizio fisico si consiglia di assumere carboidrati semplici e non complessi.