Correggere gli atteggiamenti Rounded Shoulder con le bande elastiche

La Rounded Shoulder è una condizione piuttosto comune tra chi svolge lavori di ufficio ed è costretto a rimanere per svariate ore al giorno seduto davanti ad un computer, spesso assumendo posture scorrette. Questa atteggiamento è causa spesso di dolori e fastidi ed è caratterizzato da una postura con spalle curve in avanti, aumentata cifosi dorsale, scapole elevate e testa protratta. Ho tratto questo articolo da uno studio di Tae-Woon Kim et al. (2016) che hanno esaminato gli effetti di una seduta di allenamento svolta con bande elastiche per la correzione di questo atteggiamento posturale.

La maggior parte delle persone che passano diverse ore al giorno davanti ad un computer lamentano il collo, le spalle e dolore alla regione lombare. In particolare, quando si usa un computer in una postura inappropriata per un lungo periodo, la testa tende a muoversi in avanti e verso l’alto, il che provoca un aumento del peso della testa supportato dal collo, determinando in ultima analisi un aumento delle tensioni nella zona del collo e nelle aree che collegano la testa  alle spalle.

Se la testa è protratta per lunghi periodi, il momento flettente della testa aumenta, e per compensare lo sguardo in avanti è necessario un compenso eccessivo delle articolazioni superiori del collo e dell’articolazione atlanto-occipitale. Ciò può causare un accorciamento dei muscoli posteriori della testa e dei muscoli del collo.

Inoltre, a causa delle caratteristiche strutturali, questo può causare una postura caratterizzata da spalle anteposte e cifosi dorsale, detta rounded shoulder (RS). La RS è un tipico atteggiamento in cui le scapole sono elevate e l’acromion è sporgente in avanti rispetto al centro di gravità del corpo.

Le compensazioni messe in atto in questi casi causano squilibrio nei muscoli circostanti e alla fine causano dolore alla testa, articolazioni temporo-mandibolari, collo, schiena, spalle e braccia.

Cambiamenti nell’allineamento scheletrico possono indicare squilibri nell’allungamento e accorciamento dei muscoli, squilibrio nell’uso di muscoli antagonisti e agonisti, o difetti scheletrici che promuovono tali cambiamenti muscolari, e posture inappropriate aggravano dolore e danno.

In questo studio è stata indagata l’efficacia di un protocollo di allenamento svolto attraverso l’utilizzo di bande elastiche per poter correggere la rounded shoulder.

Le bande elastiche possono essere utilizzate per applicare la resistenza in un modo diverso da quello delle attrezzature sportive con pesi come i manubri. Inoltre, possono essere utilizzati in vari modi proprio come l’esercizio può essere eseguito in tutte le direzioni.

In questa ricerca clinica sono stati selezionati 12 soggetti partecipanti, tutti presentavano la Rounded Shoulder.

I soggetti dello studio hanno eseguito 3 serie del programma di esercizi con 15 ripetizioni per serie. E’ stata condotta una sola seduta di allenamento e le misurazioni sono state fatte prima e dopo l’esercizio.

Il programma di esercizi includeva i seguenti sette esercizi: 1) lat pull down, 2) esercizio di rotazione esterna della spalla, 3) esercizio di abduzione orizzontale della spalla, 4) seated bend row, 5) esercizio di abduzione della spalla, 6) esercizio di flessione della spalla e 7) esercizio di estensione della spalla.

  • Per il lat pull down, i soggetti tenevano entrambe le estremità dell’elastico mentre sollevavano le braccia alla larghezza delle spalle. Allungarono la fascia lentamente in entrambe le direzioni e la tirarono verso il petto. L’addome è rimasto contratto durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Per l’esercizio di rotazione esterna della spalla, i soggetti hanno piegato le braccia a 90 ° e orientato i palmi verso il soffitto, mentre i loro gomiti all’altezza del fianco. I soggetti tenevano l’elastico e lo allungavano lentamente ruotando le spalle all’esterno. Sono stati incaricati di non muovere i gomiti.
  • Per l’esercizio di abduzione orizzontale della spalla, i soggetti hanno disteso le braccia di fronte al loro corpo a 90 ° e li hanno posizionati alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani erano rivolti verso il terreno e tenevano la fascia elastica. Hanno quindi allungato la fascia elastica orizzontalmente prestando attenzione a mantenere i loro gomiti estesi.
  • Per il seated bend row, i soggetti hanno posizionato la fascia elastica in modo tale che i loro piedi si trovassero al centro della banda. Poi si sedettero su una sedia e tenevano le estremità dell’elastico. I soggetti tiravano verso il loro petto la fascia elastica allungandola.
  • Per l’esercizio di abduzione della spalla, i soggetti hanno calpestato la fascia elastica con il piede sul lato esercitato, tenuto l’elastico con la mano e tenuto la mano bassa nella sua posizione neutra. Hanno quindi abdotto le spalle con i gomiti leggermente piegati.
  • Per l’esercizio di flessione della spalla, i soggetti hanno calpestato la fascia elastica con il piede sul lato esercitato, tenuto l’elastico con una mano e tenuto la mano bassa nella sua posizione neutra. Poi dovevano flettere la spalla mantenendo il gomito esteso.
  • Per l’esercizio di estensione della spalla, l’esaminatore teneva un’estremità della fascia elastica e il soggetto teneva l’altra. Il soggetto iniziò tenendo la banda elastica bassa nella sua posizione neutra, e poi allungò il braccio all’indietro con il gomito esteso il più possibile.

Sono state effettuate le seguenti misure del corpo per poter misurare i risultati e capire se vi erano stati miglioramenti della Rounded Shoulder: 1) altezza dell’acromion, 2) distanza tra la terza vertebra e l’acromion, 3) distanza tra la terza vertebra toracica e l’angolo inferiore della scapola, 4) distanza tra la superficie interna della scapola e le vertebre, e 5) lunghezza del grande pettorale.

La postura della testa in avanti può essere valutata misurando tre angoli, l’angolo della spalla anteriorizzata, l’angolo craniovertebrale (CVA) e l’angolo di rotazione craniale (CRA). L’angolo della spalla anteriorizzata è stato misurato attaccando i marcatori al trago, alla settima vertebra cervicale (C7) e all’acromion dei soggetti e sulla base di immagini sagittali. Per l’angolo craniovertebrale (CVA), è stato misurato l’angolo tra la linea verticale e la linea che collega C7 e il tragus. Per l’angolo di rotazione craniale (CRA), è stato misurato l’angolo tra la linea che collega C7 e il trago e la linea che collega gli angoli esterni degli occhi (canto laterale). Un software è stato utilizzato per misurare gli angoli di interesse. Tutte le misure sono state effettuate sul lato dominante del soggetto.

La postura ideale si riferisce a uno stato in cui le parti del corpo ricevono la minima quantità di stress contro la gravità e la posizione del corpo è opportunamente allineata nello spazio. Una postura inappropriata può causare movimenti inappropriati delle articolazioni influenzando il livello di tensione e contrazione dei muscoli, che può causare dolore. Pertanto, una buona postura è una misura della salute. I tipici cambiamenti posturali sono stati causati da postura inappropriata, postura della testa in avanti e spalla arrotondata.

Nell’atteggiamento posturale con la testa in avanti, il grande pettorale e il piccolo pettorale si contraggono e i muscoli romboidi si indeboliscono. Se i muscoli sottoscapolari non riescono creare un adeguato contrappeso muscolare, la testa dell’omero può scivolare anteriormente, la cintura scapolare può scendere, o il sollevamento della scapola può diventare difficile, portando a problemi funzionali nel grande pettorale.

Nel confronto tra le misure pre e post esercizio con le bande elastiche, abbiamo rilevato che la lunghezza del grande pettorale aumentava di circa 5 cm. Ciò significa che la distanza tra lo sterno e il labbro laterale del solco bicipitale è aumentata e, di conseguenza, si è pensato che il grande pettorale, che era stato accorciato in precedenza, fosse allungato.

Inoltre, l’accorciamento del grande pettorale, che contribuisce alla spalla arrotondata, sembra essere alleviato. Tuttavia, nessuna differenza statisticamente significativa è stata osservata nella distanza tra il letto e l’acromion, la distanza tra l’acromion e la terza vertebra, la distanza tra la terza vertebra e l’angolo inferiore della scapola e la distanza tra le vertebre e l’interno superficie della scapola.

La postura della testa in avanti viene diagnosticata quando il CVA è inferiore a 50° e il CRA è maggiore di 145°. Confrontando gli angoli della spalla anteriorizzata misurati prima e dopo il programma di esercizio con fasce elastiche, abbiamo rilevato che l’angolo della spalla in avanti è diminuito dell’8,41% e che il CVA è aumentato del 7,48%, mostrando una differenza significativa.

Nessuna differenza significativa è stata osservata nella CRA. Diminuzione dell’angolo della spalla in avanti e aumento del CVA significa che la testa si è avvicinata alla linea di gravità che collega il padiglione auricolare e il processo dell’acromion. In altre parole, la spalla arrotondata e la postura della testa in avanti si stanno trasformando in una buona postura.

I limiti di questo studio includono i seguenti: Poiché il numero di soggetti in questo studio è piccolo, la generalizzazione dei risultati è difficile. Inoltre, il programma di esercizi è stato condotto una sola volta e per tutti i soggetti è stato utilizzato lo stesso tipo di elastico con la stessa forza, senza considerare la forza muscolare.

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