Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 5)

In questa quinta parte (le altre le trovate qui: parte 1parte 2parte 3 – parte 4) vedremo come le abilità tecniche possano influenzare in maniera importante i guadagni di forza specifica per i gesti sportivi e non, ad esempio se mi esercito nelle distensioni con bilanciere alla panca piana otterrò un incremento della mia forza in questo esercizio, ma non necessariamente una migliore performance sportiva o in altri tipi di esercizi.

Apprendimento delle abilità

E’ difficile quantificare l’effetto che l’apprendimento delle abilità ha sul guadagno di forza.

I guadagni di forza sono specifici dell’azione muscolare (concentrica/eccentrica/isometrica), velocità di movimento, Range of Motion (ROM), tipo di carico esterno (costante/variabile) e grado di stabilità. I cambiamenti dell’architettura muscolare potrebbero avere un ruolo in alcune di queste grandezze (in special modo l’azione muscolare e ROM), ma la maggior parte delle differenze possono essere attribuite con più probabilità al sistema nervoso che impara come ottimizzare la produzione di forza sulla base delle esigenze di un determinato movimento.

Ecco un esempio davvero semplice:

Questo studio di Mitchell viene spesso utilizzato come esempio perfetto per illustrare il principio di specificità. Questo esamina l’effetto del training pesante (80% 1rm) contro il training leggero (30% 1rm) utilizzando estensioni del ginocchio unilaterali.

Una condizione è rappresentata da 3 serie a cedimento muscolare al 30% 1rm, un’altra da 1 serie a cedimento all’80%, e l’ultima condizione erano 3 serie a cedimento all’80%.

Quello che viene tendenzialmente riportato è quello che segue: l’1rm aumenta maggiormente nelle due condizioni all’80% che in quella al 30%, portandoci alla conclusione affatto sorprendente che carichi pesanti tendono a causare guadagni di forza maggiori rispetto ai carichi leggeri. In più, il numero di ripetizioni che può essere completato al 30% di 1rm cresce al suo massimo nel gruppo che si allena al 30%, dimostrando che la resistenza della forza tende a crescere di più con il training leggero.

Ecco cos’è che generalmente non viene riportato: la massima forza di contrazione isometrica volontaria, il massimo output di potenza e il tasso di sviluppo della forza crescono dello stesso ammontare in tutte e tre le condizioni precedenti.

Quando la forza viene testata attraverso il carico massimale diretto (1rm), le condizioni all’80% producono risultati migliori probabilmente perchè fare ripetizioni eccentriche e concentriche complete all’80% è più simile a un test 1rm di come lo è fare le stesse contrazioni al 30%. Ad ogni modo, quando si produce la maggior forza isometrica possibile o quando si produce il massimo della potenza, il carico non sembra avere impatto, probabilmente perché nessuna delle condizioni di allenamento sono simili ad un test MVC o a un test di potenza massima.

In altre parole, anche affrontando qualcosa di semplice come l’estensione del ginocchio unilaterale siamo probabilmente di fronte agli effetti dell’apprendimento di abilità. 1rm è cresciuto di più nelle condizioni di training all’80%, anche se il “vero” output massimo di forza (valutato dalla massima contrazione isometrica che consente alle persone di esercitare quasi tutta la forza di cui sono capaci) si è alzato dello stesso ammontare in tutti i tre gruppi.

L’impatto dell’apprendimento di abilità sarebbe probabilmente più ampio in un movimento più complesso come squat, bench press, deadlift, clean and jerk, snatch etc.

Per esempio so che il mio squat 1rm è cresciuto di circa 5 volte da quando ho iniziato ad allenarmi, mentre il peso che posso utilizzare per le estensioni dei tricipiti con manubri è soltanto raddoppiato.

L’acquisizione di abilità può aiutare a gettare luce su entrambi i nostri rompicapo: se guadagnare in abilità può aiutarci a sollevare più peso, ci aiuta anche a spiegare perché durante una carriera di allenamento abbiamo più capacità di guadagnare forza che massa muscolare. In più, senza dubbio c’è variabilità nella meticolosità con la quale si può padroneggiare un esercizio, il che aiuta a spiegare come una persona minuta ma più competente può sollevare pesi maggiori di un individuo più grosso ma meno abile.

Continua…

1 commento su “Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 5)”

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