Variazioni di peso degli alimenti dopo la cottura: qualche indicazione

nutrizionista civitanova marche
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In ogni dieta che si rispetti sono riportate le grammature dei vari alimenti da consumare. A volte potremmo imbatterci nella difficoltà di leggere nel nostro piano alimentare il peso di un cibo crudo, ma per alcune esigenze personali dovremmo acquistarlo già cotto. Ad esempio uno sportivo che deve consumare un piatto di riso ma non ha tempo di cucinarlo e pertanto acquisterà del riso già cotto in rosticceria, a questo punto è necessario per lui avere un’equivalenza di quanto riso già cotto comprare per rientrare nelle prescrizioni dietetiche.

Ma prima di fornire il rapporto tra peso del cibo cotto e crudo andiamo a vedere come mai avvengono tali variazioni di peso.

1. L’evaporazione e la Perdita d’Acqua:

Una delle ragioni principali dietro la variazione di peso degli alimenti dopo la cottura è l’evaporazione dell’acqua. Molti alimenti contengono una percentuale significativa di acqua, e durante la cottura, questa si trasforma in vapore. Ad esempio, la carne cruda può contenere fino all’80% di acqua, ma dopo la cottura, una parte di questa acqua si perde sotto forma di vapore. Quindi, la carne cotta sembrerà più leggera di quella cruda.

2. Reazioni Chimiche e Cambiamenti di Struttura:

Alcuni alimenti subiscono cambiamenti chimici durante la cottura che influenzano il loro peso. Ad esempio, durante la cottura della pasta, l’amido presente nei granelli di grano assorbe acqua e aumenta di volume. Questo può far sembrare la pasta cotta più grande e più pesante rispetto alla sua controparte cruda.

Inoltre, la denaturazione delle proteine è un processo comune durante la cottura della carne. Questo porta a cambiamenti nella struttura delle proteine, spesso accompagnati da una perdita di umidità. Di conseguenza, la carne può ridursi in peso, ma diventare più densa e concentrata in sapori.

3. Concentrazione di Sapore:

Mentre l’acqua si riduce durante la cottura, i sapori possono intensificarsi. La concentrazione di sapori è spesso responsabile della percezione che alcuni alimenti sembrino più gustosi dopo la cottura. Questo fenomeno è evidente, ad esempio, nelle zuppe e nei brodi, dove il liquido si riduce, ma i sapori si concentrano, creando un piatto più ricco e saporito.

4. Cambiamenti Strutturali nei Vegetali:

I vegetali spesso subiscono cambiamenti significativi durante la cottura. Ad esempio, le pareti cellulari possono ammorbidirsi, facendo sembrare che le verdure siano più pesanti. Tuttavia, alcune verdure rilasciano anche acqua durante la cottura, riducendo il loro peso totale.

5. Il Ruolo della Griglia e della Frittura:

Metodi di cottura come la griglia e la frittura possono portare a una perdita di grasso. Durante la cottura sulla griglia, il grasso può gocciolare attraverso le griglie, riducendo il contenuto di grasso dell’alimento. Nella frittura, il calore può far fondere il grasso, permettendo che una parte di esso venga drenata via. Questi processi possono portare a una diminuzione del peso dell’alimento cotto.

Dopo aver brevemente presentato una lista di fattori che incidono sulla variazione di peso, vediamo ora quali sono le equivalenze tra 100 gr di prodotto crudo e il suo peso dopo la cottura.

  • 100 gr di pasta all’uovo cruda = 299 gr dopo cottura
  • 100 gr di pasta di semola corta = 202 gr dopo cottura
  • 100 gr di pasta di semola lunga = 244 gr dopo cottura
  • 100 gr di tortellini freschi = 192 gr dopo cottura
  • 100 gr di riso brillato = 260 gr dopo cottura
  • 100 gr di riso parboiled = 192 gr dopo cottura
  • 100 gr di fagiolini = 95 gr dopo cottura
  • 100 gr di fave = 80 gr dopo cottura
  • 100 gr di piselli = 87 gr dopo cottura
  • 100 gr di ceci = 290 gr dopo cottura
  • 100 gr di fagioli = 242 gr dopo cottura
  • 100 gr di lenticchie = 247 gr dopo cottura
  • 100 gr di carne di bovino = 66 gr dopo cottura
  • 100 gr di petto di pollo = 90 gr dopo cottura
  • 100 gr di coscio di pollo = 76 gr dopo cottura
  • 100 gr di petto di tacchino = 98 gr dopo cottura
  • 100 gr di coscio di tacchino = 70 gr dopo cottura
  • 100 gr di merluzzo, orata, spigola, cernia, dentice = 86 gr dopo cottura
  • 100 gr di sgombro = 68 gr dopo cottura
  • 100 gr di sogliola = 83 gr dopo cottura
  • 100 gr di tonno = 80 gr dopo cottura
  • 100 gr di asparagi = 96 gr dopo cottura
  • 100 gr di broccoli di rapa = 95 gr dopo cottura
  • 100 gr di carciofi = 74 gr dopo cottura
  • 100 gr di carote = 87 gr dopo cottura
  • 100 gr di spinaci = 84 gr dopo cottura
  • 100 gr di zucchine = 90 gr dopo cottura

Gli integratori che aiutano a combattere la cellulite

La cellulite è una condizione complessa con molteplici cause, l’approccio migliore per affrontarla spesso coinvolge una combinazione di cambiamenti nello stile di vita, esercizio fisico regolare, dieta equilibrata e trattamenti estetici. L’uso di integratori può contribuire ad alleviare questo inestetismo e fornire supporto ai trattamenti che si sono intrapresi. La cellulite, o pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica, è una condizione che colpisce molte persone, in particolare donne, e può essere causata da una combinazione di fattori come genetica, dieta, stile di vita e ormoni. Sebbene non esista una cura miracolosa per la cellulite, l’uso di integratori alimentari contenenti vitamina C, escina ed isoflavoni della soia può offrire una prospettiva interessante per migliorare la texture della pelle e ridurre la visibilità della cellulite.

Vitamina C: un potente antiossidante per la pelle

La vitamina C è un antiossidante noto per il suo ruolo nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Quando assunta come integratore, la vitamina C può contribuire alla salute della pelle in vari modi:

  1. Stimolazione del collagene: La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che conferisce forza ed elasticità alla pelle. Una produzione di collagene sana può migliorare la compattezza della pelle e ridurre la visibilità della cellulite.
  2. Protezione antiossidante: La vitamina C aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi, che possono accelerare il processo di invecchiamento e la formazione della cellulite.

Escina: supporto per la circolazione sanguigna

L’escina è un composto naturale estratto dalle noci di Ippocastano ed è nota per i suoi benefici sulla circolazione sanguigna e la salute venosa. Il suo ruolo nella lotta contro la cellulite include:

  1. Azione sulle pareti dei vasi sanguigni: L’escina rinforza le pareti dei vasi sanguigni, riducendo la permeabilità capillare e prevenendo l’accumulo di liquidi nei tessuti. Ciò può contribuire a ridurre il gonfiore e migliorare la circolazione locale.
  2. Riduzione dell’infiammazione: L’escina ha dimostrato proprietà anti-infiammatorie che possono contribuire a ridurre l’infiammazione associata alla cellulite.

Isoflavoni della Soia: regolazione ormonale e salute della pelle

Gli isoflavoni della soia sono composti fitochimici che possono avere un impatto positivo sulla salute della pelle e la regolazione degli ormoni:

  1. Effetti estrogenici: Gli isoflavoni sono noti per agire come modulatori ormonali, interagendo con i recettori degli estrogeni. Questo può essere utile per mitigare i sintomi della menopausa e favorire una distribuzione equilibrata del grasso.
  2. Effetti antiossidanti: Gli isoflavoni possono avere un effetto antiossidante, contribuendo a proteggere la pelle dai danni ambientali.

I cinque passi essenziali per tornare in forma dopo le ferie

Le vacanze sono un momento di relax, divertimento e spesso di abbuffate. Dopo settimane di indulgenza, è normale sentirsi un po’ fuori forma e desiderosi di ritornare ai propri sani stili di vita. Fortunatamente, esistono cinque passi essenziali che possono aiutarti a ritrovare la forma fisica dopo le ferie e a riprendere le buone abitudini.

1. Riprendi gradualmente l’attività fisica: Dopo un periodo di inattività, è importante non esagerare subito con l’allenamento. Inizia gradualmente per evitare infortuni eccessivi. Puoi iniziare con sessioni di allenamento più corte e meno intense, come una camminata leggera. Man mano che il tuo corpo si abitua, puoi aumentare la durata e l’intensità dell’allenamento.

2. Focalizzati sull’alimentazione equilibrata: Durante le ferie, è facile abbandonare le abitudini alimentari sane. Torna a una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi. Riduci gli zuccheri raffinati e gli alimenti altamente processati. Bevi molta acqua per idratare il tuo corpo e favorire il recupero.

3. Stabilisci una routine di sonno regolare: Il sonno è fondamentale per il recupero fisico e mentale. Dopo le ferie, potresti aver alterato i tuoi ritmi sonno-veglia. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno per stabilizzare il tuo ritmo circadiano. Un buon sonno migliora l’energia durante il giorno e contribuisce alla tua forma fisica complessiva.

4. Sii paziente con te stesso: È normale voler vedere risultati immediati, ma il ritorno in forma richiede tempo. Evita di fissarti su un obiettivo di perdita di peso rapida. Invece, concentrati su piccoli progressi settimanali. Mantieni una mentalità positiva e sii gentile con te stesso durante questo processo di riadattamento.

5. Pianifica e impegna il supporto sociale: Condividere i tuoi obiettivi con amici o familiari può aumentare il tuo impegno nel tornare in forma. Potreste pianificare attività fisiche insieme, cucinare pasti sani in compagnia o anche semplicemente condividere le sfide e i successi. L’impegno con il supporto sociale può rendere il percorso più divertente e gratificante.

In conclusione, il ritorno in forma dopo le ferie richiede impegno, pazienza e una dose di gentilezza verso te stesso. Seguendo questi cinque passi – riprendere gradualmente l’attività fisica, concentrarsi sull’alimentazione equilibrata, stabilire una routine di sonno regolare, avere pazienza e coinvolgere il supporto sociale – sarai sulla strada giusta per recuperare la tua forma fisica e il tuo benessere generale. Ricorda che ogni piccolo passo conta e che il cambiamento dura nel tempo.

L’importanza della dieta nel perdere peso

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La dieta svolge un ruolo fondamentale quando si tratta di perdere peso in modo efficace e sostenibile. La perdita di peso è essenzialmente il risultato di un bilancio energetico negativo, ovvero consumare meno calorie di quante se ne brucino. La dieta gioca un ruolo cruciale nel creare questo deficit calorico. Ecco perché l’importanza della dieta nel perdere peso non può essere sottovalutata. Ecco alcuni punti chiave sull’argomento:

  1. Controllo delle calorie: La quantità di calorie che si consumano rispetto a quelle che si bruciano è un fattore chiave nella perdita di peso. Una dieta ben bilanciata e controllata può aiutare a ridurre l’apporto calorico e creare un deficit necessario per la perdita di peso.
  2. Scelte alimentari: Optare per cibi nutrienti e a basso contenuto calorico come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali può contribuire a ridurre l’apporto calorico complessivo senza sacrificare la nutrizione.
  3. Controllo dell’appetito: Alcuni alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a mantenerlo sotto controllo. Le proteine, ad esempio, possono aumentare la sensazione di sazietà, riducendo la probabilità di eccessi alimentari.
  4. Equilibrio nutrizionale: La dieta dovrebbe essere bilanciata e fornire una varietà di nutrienti essenziali, inclusi carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Questo assicura che il corpo riceva ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente durante il processo di perdita di peso.
  5. Gestione delle porzioni: Oltre a fare scelte alimentari più sane, è importante imparare a controllare le dimensioni delle porzioni. Anche cibi sani possono contribuire a un aumento di peso se ne viene consumata una quantità eccessiva.
  6. Consapevolezza alimentare: Essere consapevoli di cosa si mangia, quando si mangia e perché si mangia può aiutare a evitare comportamenti alimentari impulsivi o emotivi che possono ostacolare gli sforzi di perdita di peso.
  7. Adattamento personale: Ogni individuo è diverso e può rispondere in modo diverso a diverse diete. Trovare un piano alimentare che si adatti al tuo stile di vita, alle preferenze personali e alle esigenze nutrizionali è fondamentale per mantenere la coerenza a lungo termine.
  8. Esercizio fisico: Sebbene la dieta sia un elemento chiave nella perdita di peso, l’attività fisica non dovrebbe essere trascurata. L’esercizio può aiutare a bruciare calorie, migliorare il metabolismo e contribuire a una perdita di peso sostenibile.

In sintesi, la dieta svolge un ruolo centrale nella perdita di peso. È importante adottare un approccio equilibrato, sostenibile e mirato a lungo termine che comprenda scelte alimentari consapevoli, controllo delle porzioni, equilibrio nutrizionale e un deficit calorico controllato. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta o all’attività fisica, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.