Quando dimagrire: sono pronto per poter dimagrire?

quando dimagrire

quando dimagrire

Per il successo di ogni dieta è importante capire quando si è pronti a dimagrire, ovvero dal punto di vista esperenziale, bisogna generalmente rispettare dei criteri per poter perdere peso.

Ormai è provato e risaputo che per poter perdere peso bisogna creare un deficit calorico tra la quantità di calorie ingerite e le calorie consumate con le attività giornaliere. A questa semplice equazione fa da contraltare la difficoltà, a volte, di dimagrire, la maggior parte di quelli che hanno effettuato una dieta restrittiva hanno sperimentato, ad un certo punto, uno stallo del proprio peso.

Innanzitutto vediamo perchè può presentarsi questo stallo nel peso nonostante si pratichi una dieta ipocalorica. In caso di restrizione calorica prolungata nel tempo il proprio metabolismo tenderà ad accomodarsi verso il basso, quello che molti descrivono come un blocco del metabolismo o un metabolismo lento, spesso usando questi termini in maniera impropria. Di fatto un lungo periodo di restrizione calorica può effettivamente far diminuire il metabolismo a causa soprattutto della diminuzione del movimento involontario (in inglese detto NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), un fattore silente a cui non prestiamo attenzione ma che può incidere profondamente nel nostro bilancio calorico.

Intervalli calorici di mantenimento

Pertanto, nel momento in cui si vuol perdere peso, è sempre bene considerare la propria condizione  di partenza e attenersi a delle linee guida capaci di indicarci la strada, seppur ricavate in maniera non sperimentale, ma dettate dall’esperienza pratica sul campo, queste indicazioni ci forniscono degli intervalli calorici di riferimenti proposti nelle tabelle che seguono:

Intervalli calorici di mantenimento per persone con LAF < 1.5

 

Età 18-40 – kg/LBM

Età 40-60 – kg/LBM

Inferiore alla norma

25-35

22-32

Normale

35-45

32-42

Superiore alla norma

45-55

42-52

 

Intervalli calorici di mantenimento per persone con LAF > 1.5

 

Età 18-40 – kg/LBM

Età 40-60 – kg/LBM

Inferiore alla norma

28-38

25-35

Normale

38-48

35-45

Superiore alla norma

48-58

45-55

Questi valori non vanno presi come la Bibbia, sono solamente dei riferimenti approssimativi, ma possono fornire una base per iniziare a ragionare a quale punto del percorso siamo. Infatti prima di poter perdere peso sarebbe opportuno partire da un introito calorico di mantenimento situato nella fascia più alta possibile del proprio intervallo di mantenimento. Qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere, sia esso legato alla performance o all’estetica, bisognerebbe sempre provare a raggiungerlo consumando il più alto quantitativo calorico possibile. Questo servirà a poter garantire al proprio organismo tutti i nutrienti necessari senza doversi risparmiare e anche a poter avere maggiori soddisfazioni soffrendo meno la fame e potendo essere più aderenti alla dieta in maniera semplice.

Come pesarsi con la bilancia?

pesarsi con la bilancia
pesarsi con la bilancia

Pesarsi regolarmente è una pratica semplice ma fondamentale per mantenere un buono stato di salute e un benessere generale. La bilancia, spesso vista come un semplice oggetto in bagno, può in realtà offrire informazioni preziose sul nostro corpo e sul nostro stile di vita.

La pesata regolare fornisce un’indicazione immediata del nostro peso corporeo, un fattore chiave nella gestione del peso e nel mantenimento di uno stile di vita sano. Oltre a monitorare eventuali variazioni di peso, pesarsi può essere un modo efficace per valutare il successo di una dieta o di un programma di esercizi.

È importante sottolineare che il peso da solo non dovrebbe essere l’unico indicatore di salute. Altri fattori, come la composizione corporea, il livello di attività fisica e la qualità della dieta, sono altrettanto cruciali. Tuttavia, la bilancia fornisce un punto di partenza tangibile e misurabile per valutare il nostro progresso.

In conclusione, pesarsi con la bilancia dovrebbe essere parte integrante della nostra routine di cura personale. Monitorare il peso regolarmente non solo contribuisce al controllo del peso, ma può anche rivelare importanti informazioni sulla nostra salute generale. Una combinazione di pesatura, alimentazione sana e attività fisica costante è la chiave per raggiungere e mantenere un benessere ottimale nel lungo termine.

Qui di seguito alcuni semplici accorgimenti per pesarsi con la bilancia in modo corretto.

  • Pesarsi di prima mattina è il primo consiglio per avere misure comparabili evitando l’effetto di alcune variabili quali allenamento e cibo ingerito
  • Pesarsi prima di mangiare o bere aiuta ad ottenere un peso più attendibile e standardizzato
  • La scarsa igiene del sonno può favorire un accumulo di liquidi e di conseguenza falsare il risultato della bilancia
  • Prima di pesarsi andare in bagno, ciò aiuta ad eliminare residui di cibo e liquidi che alterano il valore del peso
  • Se si decide di pesarsi una volta a settimana sarebbe meglio pesarsi sempre lo stesso giorno (es. tutti i lunedì)

Benefici dell’acido alfa lipoico per il dimagrimento

L’acido alfa-lipoico (ALA) è un potente antiossidante solubile sia in acqua che in grasso. Si trova naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come broccoli, spinaci e carne. L’ALA è stato studiato per diversi scopi e può offrire una serie di benefici per la salute, dal dimagrimento al controllo della glicemia.

Ecco alcune delle sue potenziali applicazioni e benefici:

  1. Antiossidante: L’ALA è un potente antiossidante che può neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive che danneggiano le cellule e contribuiscono all’invecchiamento e alle malattie croniche.
  2. Diabete di tipo 2: Alcune ricerche suggeriscono che l’ALA possa aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questo lo rende un possibile integratore per le persone con diabete di tipo 2.
  3. Neuropatia diabetica: L’ALA può essere utilizzato per trattare la neuropatia diabetica, una complicanza del diabete che causa danni ai nervi. Alcuni studi indicano che l’ALA può migliorare i sintomi della neuropatia, come il dolore e il formicolio.
  4. Protezione del cervello: L’ALA può attraversare la barriera emato-encefalica e svolgere un ruolo nella protezione delle cellule cerebrali dal danno ossidativo. Questo lo rende un possibile candidato per la prevenzione delle malattie neurodegenerative, sebbene le ricerche siano ancora in corso.
  5. Detossificazione: L’ALA è coinvolto nel processo di detossificazione del corpo, aiutando a rimuovere sostanze chimiche nocive grazie al suo potere chelante i metalli pesanti come mercurio, arsenico e piombo.

L’acido alfa lipoico può essere assunto sia a stomaco vuoto che durante i pasti poichè è ben assimilibale pur essendo una molecola liposolubile.

L’ALA è generalmente considerato sicuro, ma possono verificarsi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali, eruzioni cutanee o ipoglicemia in alcune persone.

Solitamente le quantità di assunzione di ALA variano da 300 a 1800 mg al giorno, ciò dipende dallo scopo del suo utilizzo. Se si volesse usare l’acido alfa lipoico come antiossidante o mio-protettore nei periodi di stress dovuto ad esercizio fisico, le dosi consigliate sono 300 mg come mantenimento o 600 mg/die come assunzioni nelle fasi acute. L’assunzione deve essere protratta per almeno 3 settimane. Come aiuto per la riduzione della glicemia, invece, le assunzioni si aggirano tra le 600 e 1200 mg al giorno, per dosi così alte si consiglia di assumere ALA in 2 o 3 dosi da non più di 600 mg ciascuna.

Cos’è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è diventata un argomento di grande interesse negli ultimi anni, poiché sempre più persone cercano di ottenere un corpo sano, tonico e attraente. Ma cosa significa realmente “ricomposizione corporea”? In che modo si differenzia dalla perdita di peso o dall’aumento della massa muscolare? E soprattutto, come è possibile raggiungere una ricomposizione corporea in modo salutare e sostenibile?

Cos’è la Ricomposizione Corporea?

La ricomposizione corporea si riferisce al processo di trasformare la composizione del proprio corpo, riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando la massa magra, cioè la massa muscolare. A differenza della semplice perdita di peso, che potrebbe comportare una diminuzione generale della massa corporea (grasso e muscoli), la ricomposizione corporea mira a mantenere o aumentare la massa muscolare mentre si riduce la quantità di grasso corporeo.

La Differenza tra Perdita di Peso e Ricomposizione Corporea

Per capire meglio la differenza, immaginiamo due individui: una persona che perde 10 kg di peso complessivo e un’altra persona che perde 5 kg di grasso ma guadagna 2 kg di massa muscolare. Entrambi potrebbero avere lo stesso peso complessivo, ma la loro composizione corporea sarebbe molto diversa. Il secondo individuo avrebbe un aspetto più tonico grazie all’aumento di massa muscolare.

L’importanza del nutrizionista nel percorso di dimagrimento

Il dimagrimento è spesso una sfida complessa e personale, che richiede una combinazione di sforzo, determinazione e costanza. In questo viaggio il nutrizionista è un alleato fondamentale. Questo professionista esperto in alimentazione gioca un ruolo cruciale nel supportare, guidare e ottimizzare il processo di perdita di peso. In questo articolo, esploreremo l’importanza del nutrizionista nel dimagrimento e come la sua guida può fare la differenza tra il successo e la frustrazione.

1. Personalizzazione del Piano Alimentare Ciascuno di noi ha esigenze nutrizionali uniche, basate sul nostro metabolismo, stile di vita, obiettivi e gusti. Un nutrizionista è in grado di creare un piano alimentare personalizzato che si adatta alle tue specifiche necessità e preferenze. Questo piano tiene conto delle tue abitudini alimentari, delle intolleranze o allergie alimentari e delle eventuali restrizioni dietetiche, creando un percorso che sia sostenibile e realistico nel lungo termine.

2. Bilanciamento Nutrizionale Spesso, la chiave per il successo nel dimagrimento sta nel bilanciamento nutrizionale adeguato. Un nutrizionista è in grado di analizzare la tua dieta attuale e apportare le modifiche necessarie per garantire che stai ricevendo tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo bilanciamento corretto non solo promuove la perdita di peso, ma aiuta anche a mantenere l’energia, la salute generale e a prevenire carenze nutrizionali.

3. Educazione Alimentare L’educazione alimentare è uno dei principali benefici di lavorare con un nutrizionista. Mentre molti piani di dieta promettono risultati rapidi, spesso mancano di fornire una comprensione approfondita dell’importanza di ciascun alimento e del suo impatto sul corpo, rischiando di farti riprendere i kg persi in poco tempo. Un nutrizionista ti insegnerà le basi della nutrizione, aiutandoti a prendere decisioni informate sul cibo che consumi. Questa consapevolezza alimentare a lungo termine è essenziale per mantenere a lungo i risultati del dimagrimento.

4. Adattamenti Continui Il processo di dimagrimento è dinamico e può richiedere adattamenti regolari. Un nutrizionista è in grado di monitorare i tuoi progressi e apportare modifiche al piano alimentare in base ai risultati ottenuti. Questa flessibilità consente di affrontare eventuali ostacoli o rallentamenti nel percorso di dimagrimento e di mantenere un progresso costante.

5. Supporto Psicologico Dimagrire non riguarda solo la dieta, ma coinvolge anche aspetti emotivi e psicologici. Un nutrizionista esperto comprende queste dinamiche e può fornire un supporto cruciale in termini di gestione dello stress, strategie per affrontare le emozioni legate al cibo e tecniche per mantenere la motivazione alta durante il processo di dimagrimento.

In sintesi, il ruolo del nutrizionista nel percorso di dimagrimento è fondamentale per una serie di ragioni. Dal piano alimentare personalizzato all’educazione alimentare, dall’adattamento continuo al supporto emotivo, il nutrizionista offre una guida professionale che può fare la differenza tra il successo e la fatica nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Lavorare con un nutrizionista non solo ti aiuta a ottenere risultati tangibili, ma ti insegna anche le abitudini alimentari sane e sostenibili che ti accompagneranno per tutta la vita.

Dimagrimento localizzato, una ricerca prova a far luce su questo mito

dimagrimento localizzato

Il dimagrimento localizzato, o “spot reduction” per dirla in altri termini, sembra essere un sogno per ogni appassionato o appassionata di palestra, chi non ha mai sognato di perdere parte del grasso localizzato sui fianchi o sulla pancia? Se è vero che dimagrire è una delle richieste più frequenti in ambito fitness, è altrettanto vero che chiunque voglia dimagrire lo voglia fare in precisi punti del corpo.

Il dimagrimento localizzato sembra essere una sorta di Sacro Graal del fitness ed è anche molto dibattuto tra gli addetti ai lavori, si parla molto del fatto che esso sia possibile o meno e con quali tecniche poter perdere massa grassa in zone specifiche. Al momento la ricerca è combattuta su questa possibilità in quanto si sono raggiunti risultati contrastanti nei differenti studi. Oggi vorre presentare una ricerca di Scotto di Palumbo et al. (Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness 2017) che sembra gettare delle basi per future indagini in questa direzione.

E’ noto che il deficit calorico sia la componente più importante in un processo di dimagrimento e ciò vale anche in caso di dimagrimento localizzato, ma l’esercizio fisico ha la grande responsabilità di mantenere una elevata qualità di composizione corporea durante questo processo. Tuttavia, in questo studio si è scelto di mantenere un regime di dieta normocalorica, ovvero ogni soggetto partecipante è stato invitato a continuare a seguire quelle che erano le sue abitudini alimentari.

Per questo studio gli autori hanno selezionato sedici donne fisicamente inattive (età: 31 ± 4, BMI: 27,5 ± 2,1), assegnate casualmente a due gruppi, hanno completato un programma di allenamento di 3 volte a settimana per 12 settimane. In un gruppo (UpBdResist) le sessioni di allenamento consistevano in esercizi contro resistenza per la parte superiore del corpo seguiti da 30 minuti al 50% di VO2max alla cyclette, mentre l’altro gruppo (LwBdResist) eseguiva esercizi contro resistenza per gli arti inferiori seguiti da 30 minuti su un ergometro a braccio. Alla fine dello studio la composizione corporea dei vari comparti è stata valutata tramite DEXA e pliche cutanee.

Il design della ricerca ha previsto che le sessioni di allenamento fossero eseguite sotto la supervisione di un esperto di esercizi. I soggetti partecipanti hanno completato un allenamento contro resistenza a circuito composto da 5 esercizi sulle seguenti macchine isotoniche: chest press, low row, arm curl, deltoids machine, triceps machine per il gruppo UpBdResist; gluteus machine, seated leg curl, abductor machine, leg extension, adductor machine per il gruppo LwBdResist. Per ogni esercizio, sono stati eseguiti 3 set di 10 ripetizioni al 60% 1RM richiedendo ai soggetti di fornire la massima velocità di contrazione (quindi eseguiti in maniera esplosiva), con un recupero inter-set di 30 secondi, nel tentativo di indurre la massima potenza per ogni movimento specifico e per aumentare lo stress metabolico. Al completamento del circuito, la stessa sequenza è stata ripetuta per la seconda volta. L’esercizio contro resistenza è stato seguito da un esercizio aerobico di 30 minuti condotto ad un’intensità corrispondente al 50% di VO2max. UpBdResist si sono esercitate al cicloergometro mentre LwBdResist all’ergometro del braccio. All’inizio e alla fine di ogni sessione di allenamento sono stati eseguiti un riscaldamento di 10 minuti e un periodo di cool down di 5 minuti.

Sono state avanzate delle ipotesi da parte dei ricercatori riguardo i risultati ottenuti ed è stato ipotizzato che gli esercizi contro resistenza effettuati ad elevate velocità, in maniera esplosiva, provocano una forte risposta catecolaminica con conseguente lipolisi a livello locale. Tuttavia, gli ormoni circolanti influenzano tutti i depositi di tessuto adiposo e non solo il tessuto adiposo selettivamente adiacente ai muscoli contratti. Per questo, il dimagrimento localizzato è stato attribuito ad un aumento del flusso sanguigno nel tessuto adiposo adiacente ai muscoli agonisti che facilita l’approvvigionamento di una maggiore quantità di ormoni circolanti ai distretti esercitati, promuovendo così la lipolisi locale. Tuttavia, la lipolisi, insieme ad un aumento del flusso sanguigno del tessuto adiposo, è solo una parte del quadro della perdita di massa grassa, poiché gli acidi frassi liberi (FFA) mobilizzati devono essere assorbiti e ossidati dal muscolo scheletrico per evitare la riesterificazione. Pertanto, un’elevata disponibilità di FFA è in grado di migliorare l’ossidazione locale e totale del grasso quando la richiesta di energia totale è significativamente aumentata, ovvero durante l’esercizio aerobico.

Quindi, secondo questo studio, per poter massimizzare gli effetti di questo protocollo di allenamento è necessario che i FFA liberati durante gli esercizi con i sovraccarichi possano essere ossidati efficacemente durante la successiva fase di lavoro aerobico. Questo potrebbe spiegare in parte le differenze riscontrate tra il gruppo UpBdResist  e quello LwBdResist, in quanto le masse muscolari coinvolte durante la fase aerobica dell’allenamento UpBdResist, ovvero al cicloergometro, sono significativamente maggiori rispetto quelle utilizzate durante il lavoro all’armoergometro, promuovendo in tal modo un maggior dispendio energetico.

Arrivando ora alle conclusioni, la ricerca ha riportato una riduzione della massa grassa simile in entrambi i gruppi, però l’allenamento UpBdResist ha provocato una maggiore riduzione della massa grassa (FM) negli arti superiori (UL) rispetto agli arti inferiori (LL) (Δ% UL rispetto a LL: -12,1 ± 3,4 vs -4,0 ± 4,7 ; P = 0,02). Al contrario, nel gruppo LwBdResist, la perdita di FM era più pronunciata negli arti inferiori rispetto agli arti superiori (Δ% UL rispetto a LL: -2,3 ± 7,0 vs -11,5 ± 8,2, P = 0,02), anche se in maniera meno marcata rispetto alla perdita di FM locale nel gruppo UpBdResist .

L’intensità dell’allenamento influenza l’ossidazione lipidica

L’intensità dell’esercizio in cui è massima l’ossidazione lipidica (MFO) è stata individuata tra il 45-75% VO2max (tra il 66 e l’85% della Fcmax circa). Fattori come lo stato di allenamento, il sesso e la nutrizione hanno tutti un impatto sull’ossidazione degli acidi grassi e sull’intensità dell’esercizio in cui è massima la MFO. L’intensità dell’esercizio ha l’effetto più profondo sulla MFO sulla base di una combinazione di eventi che includono i cambiamenti di trasporto di acidi grassi e la fluttuazione ormonale, che può contribuire ad aumentare il tasso lipolitico. I cambiamenti cellulari e ormonali che si verificano durante l’esercizio sono direttamente correlati all’intensità dell’esercizio.

L’ossidazione degli acidi grassi (FA) varia in base all’intensità dell’esercizio e pertanto è necessario esaminare l’ossidazione lipidica a intensità di esercizio specifiche. Al 25% di VO2max, l’ossidazione degli acidi grassi contribuisce per oltre il 90% al dispendio energetico e in particolare gli FA plasmatici forniscono il maggior contributo energetico, mentre il glicogeno muscolare e i trigliceridi intramuscolari (IMTG) contribuiscono molto poco. A intensità di esercizio superiori al 65% VO2max il contributo del glicogeno muscolare e dell’ossidazione degli IMTG fornisce fino al 50% del dispendio energetico.

Bergomaster et al. (2008) suggerisce che è necessario un volume minimo di allenamento di due settimane, indipendente dallo stato di allenamento, in modo che si verifichi un sufficiente adattamento cellulare. L’intensità dell’esercizio può influenzare ulteriormente la MFO influenzando le concentrazioni di catecolamine che hanno effetti regolatori sulla lipolisi, sulla glicogenolisi e sulla gluconeogenesi. Le aumentate concentrazioni di adrenalina che aumentano parallelamente nell’intensità dell’esercizio stimolano sia la glicogenolisi che la gluconeogenesi. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, aumentano anche le concentrazioni di catecolamine che facilitano un concomitante aumento di carboidrati e FA sierici nel sangue. Tuttavia, il corpo favorisce ancora l’ossidazione lipidica a intensità di esercizio inferiori al 65% VO2max. Quando l’intensità dell’esercizio supera la MFO, l’ossidazione degli acidi grassi inizia a declinare in favore di un maggior contributo energetico da parte dei carboidrati. Le limitazioni del FAox a intensità più elevate sono dovute alla grande quantità di acetil-CoA prodotta dalla glicolisi rapida. Il brusco aumento della produzione totale di acetil-CoA ad alta intensità è dovuto alla rapida glicolisi che inonda la cellula, sopprimendo il potenziale di trasporto mitocondriale degli FA con conseguente diminuzione della FAox. Comunque la massima ossidazione lipidica si verifica in tutte le popolazioni indipendentemente dallo stato di allenamento, dall’influenza nutrizionale, ecc. La MFO è decisamente dettata in gran parte dall’intensità dell’esercizio.

Ottimizzare il consumo di grassi attraverso l’esercizio fisico

Una delle richieste più frequenti negli ambienti delle palestre è la gestione e la perdita di peso. Esistono dei parametri su cui potersi basare per poter creare un programma di allenamento efficiente che possa massimizzare l’ossidazione, ossia il consumo, dei grassi? Sembrerebbe di si, almeno stando a quanto affermato da una ricerca di Achten et al. (2004).

Da questa ricerca è emerso che gli interventi volti a migliorare il metabolismo dei grassi potrebbero potenzialmente ridurre i sintomi delle malattie metaboliche come l’obesità e il diabete di tipo 2 e potrebbero avere un’enorme importanza clinica.

Perciò la comprensione dei fattori che aumentano o diminuiscono l’ossidazione dei grassi è importante. Due fattori determinanti dell’ossidazione dei grassi sono l’intensità e la durata dell’esercizio.

Come già risaputo i tassi di ossidazione dei grassi aumentano da intensità basse a moderate e poi diminuiscono quando l’intensità diventa alta.

Ma a questo punto sono anche stati quantificati i parametri fisici per stabilire l’intensità ottimale ed è stato dimostrato che le percentuali massime di ossidazione dei grassi sono raggiunte a intensità comprese tra il 59% e il 64% del consumo massimo di ossigeno (corrispondente a una FCmax compresa tra il 72% e il 77%) in individui allenati e tra il 47% e il 52% (corrispondente a una FCmax compresa circa tra il 63% e il 68%) del consumo massimo di ossigeno in un ampio campione della popolazione generale.

La modalità di esercizio può anche influenzare l’ossidazione dei grassi, con l’ossidazione dei grassi più elevata durante la corsa rispetto al ciclismo. L’allenamento di resistenza induce una moltitudine di adattamenti che si traducono in una maggiore ossidazione dei grassi.

E’ stata anche indagata l’influenza dell’alimentazione sul tasso di ossidazione dei grassi e si è scoperto che l’ingestione di carboidrati nelle ore precedenti o all’inizio dell’esercizio riduce il tasso di ossidazione dei grassi in modo significativo rispetto alle condizioni di digiuno, mentre il digiuno più lungo di 6 ore ottimizza l’ossidazione dei grassi.

È stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei grassi diminuiscono dopo l’ingestione di diete ad alto contenuto di grassi, in parte a causa della diminuzione delle riserve di glicogeno e in parte a causa degli adattamenti a livello muscolare.

Riassumendo, da questa ricerca emergono due parametri da poter tenere in considerazione quando si stende un piano di allenamento con l’obiettivo del miglioramento dell’ossidazione dei grassi:

  1. Il VO2max dovrebbe essere compreso tra i parametri indicati in precedenza. In questo caso risulta molto più semplice monitorare la Frequenza Cardiaca, basandosi sulla relazione tra VO2max e FC, come già sottolineato.
  2. Il digiuno nelle ore precedenti l’allenamento è risultato essere un parametro facilitante il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.