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Gli estensori dell’anca e lo sprint

Attraverso la infografica di oggi presento uno studio, presente su Strenght & Conditioning Research, sull’importanza della muscolatura estensoria dell’anca rispetto a quella estensoria delle ginocchia negli sport di velocità ed in particolare negli sprinter.

Gli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipiti) sono i muscoli chiave nella maggior parte degli sport giocati a terra, in quanto consentono di saltare, sprintare e effettuare rapidi cambi di direzione. Tuttavia, il loro coinvolgimento proporzionale differisce nei vari gesti atletici, secondo le esatte esigenze di tale attività.

Questo studio indica che avendo muscoli estensori dell’anca proporzionalmente più grandi (ischiocrurali e grande gluteo) rispetto agli estensori del ginocchio potrebbe notevolmente apportare benefici alla capacità di sprint, suggerendo che la muscolatura estensoria delle anche è molto più importante rispetto ai muscoli estensori del ginocchio in questo particolare movimento.

Questo è un elemento fondamentale da tenere in considerazione per i programmi di allenamento della forza, perché gli esercizi come gli squat coinvolgono in misura simile gli estensori dell’anca e del ginocchio, mentre altri esercizi sono più dominati dall’anca (deadlift, lunge e hip thrust).

L’obiettivo dello studio è quello di esaminare la relazione tra il volume dei muscoli della gamba e i tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di velocità di alto livello.

Il volume muscolare è stato misurato attraverso immagini ricavate dalla risonanza magnetica (MRI), e sono stati indagati 12 muscoli appartenenti all’estremità inferiore del corpo. Tra tutti i muscoli indagati, solamente il volume degli ischiocrurali e del grande gluteo, rapportati al peso corporeo dell’atleta, sembrano avere una correlazione positiva con i tempi di sprint.

Le conclusioni dello studio portano ad indicare che il volume normalizzato (relativo al peso corporeo) degli ischiocrurali e del grande gluteo influenza direttamente l’abilità di sprint dell’atleta sui 100 m. Comunque, è stato anche rilevato che il rapporto del volume del grande gluteo con quello del quadricipite e del volume degli ischiocrurali con quello del quadricipite è strettamente correlato a migliori tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di alto livello.

Immagine di Result Inc. Gym

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Le differenze tra back squat e front squat

Oggi vorrei passare in rassegna le differenze tra le due varianti più importanti dello squat: il front ed il back squat, e lo farò prendendo spunto da una bella infografica pubblicata da Strenght & Conditioning Research.

Il front squat obbliga ad usare un minor carico sul bilanciere per ottenere un simile sviluppo di forza sui muscoli delle gambe, richiede inoltre una  minor flessione del tronco e di conseguenza un coinvolgimento minore dei muscoli erettori spinali. L’attivazione degli ischiocrurali (con carichi elevati, ovvero maggiori dell’80% di 1-RM) è minore nel front squat rispetto al back squat, anche la forza muscolare esercitata sul tendine d’Achille è inferiore, così come la forza di contatto e di  compressione sulla rotula, mentre l’attivazione del muscolo quadricipite è maggiore nel front squat (con alti carichi).

Vediamo ulteriori differenze:

  • Il back squat impone una maggiore flessione dell’anca (più hip-dominant rispetto alla variante front);
  • L’inclinazione del tronco e di conseguenza l’attivazione dei muscoli erettori spinali è maggiore nel back squat;
  • Le forze di contatto e di compressione sulla rotula sono e il picco del momento articolare in estensione e abduzione, sono maggiori nel back squat;
  • L’angolo alla caviglia è simile tra front e back squat;
  • L’attivazione degli ischiocrurali è maggiore nella variante  back ma solo con carichi elevati;
  • le forze sul tendine d’achille e il picco del momento articolare nella flessione plantare sono maggiori nel back squat;
  • Il carico utilizzato nel front squat è minore rispetto ai carichi usati nel back squat a parità di forza muscolare espressa;
  • L’attivazione del muscolo quadricipite è maggiore nel front squat ma solo con carichi elevati;
  • L’attivazione del grande gluteo è la stessa sia nel front che nel back squat;
  • In generale molti atleti trovano maggiore facilità nell’accosciata con il front squat rispetto alla variante back, determinando una maggiore flessione del ginocchio, ma è bene ricordare che non è sempre così e dipende strettamente dal soggetto.

diferenze tra il back squat ed il front squat

Immagine di Result Inc. Gym