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Gli estensori dell’anca e lo sprint

Attraverso la infografica di oggi presento uno studio, presente su Strenght & Conditioning Research, sull’importanza della muscolatura estensoria dell’anca rispetto a quella estensoria delle ginocchia negli sport di velocità ed in particolare negli sprinter.

Gli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipiti) sono i muscoli chiave nella maggior parte degli sport giocati a terra, in quanto consentono di saltare, sprintare e effettuare rapidi cambi di direzione. Tuttavia, il loro coinvolgimento proporzionale differisce nei vari gesti atletici, secondo le esatte esigenze di tale attività.

Questo studio indica che avendo muscoli estensori dell’anca proporzionalmente più grandi (ischiocrurali e grande gluteo) rispetto agli estensori del ginocchio potrebbe notevolmente apportare benefici alla capacità di sprint, suggerendo che la muscolatura estensoria delle anche è molto più importante rispetto ai muscoli estensori del ginocchio in questo particolare movimento.

Questo è un elemento fondamentale da tenere in considerazione per i programmi di allenamento della forza, perché gli esercizi come gli squat coinvolgono in misura simile gli estensori dell’anca e del ginocchio, mentre altri esercizi sono più dominati dall’anca (deadlift, lunge e hip thrust).

L’obiettivo dello studio è quello di esaminare la relazione tra il volume dei muscoli della gamba e i tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di velocità di alto livello.

Il volume muscolare è stato misurato attraverso immagini ricavate dalla risonanza magnetica (MRI), e sono stati indagati 12 muscoli appartenenti all’estremità inferiore del corpo. Tra tutti i muscoli indagati, solamente il volume degli ischiocrurali e del grande gluteo, rapportati al peso corporeo dell’atleta, sembrano avere una correlazione positiva con i tempi di sprint.

Le conclusioni dello studio portano ad indicare che il volume normalizzato (relativo al peso corporeo) degli ischiocrurali e del grande gluteo influenza direttamente l’abilità di sprint dell’atleta sui 100 m. Comunque, è stato anche rilevato che il rapporto del volume del grande gluteo con quello del quadricipite e del volume degli ischiocrurali con quello del quadricipite è strettamente correlato a migliori tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di alto livello.

Immagine di Result Inc. Gym

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Il nordic curl e i relativi guadagni di forza

Il nordic curl è un esercizio per il gruppo degli hamstring che ultimamente sta avendo un discreto successo all’interno della programmazione nella preparazione atletica per incrementare i guadagni di forza nel comparto muscolare posteriore della coscia. Il suo principale limite, però, è il grande impegno muscolare richiesto e la difficoltà di poter ridurre l’intensità dell’esercizio che risulta molto spesso di gran lunga superiore alle capacità del soggetto allenato.

Detto ciò, vediamo attraverso questa infografica alcune indicazioni su questo esercizio.

  • Il nordic curl coinvolge un vettore di forza antero-posteriore e quindi favorisce un incremento di forza in direzione orizzontale;
  • Il nordic curl si focalizza soprattutto nella fase eccentrica del movimento, a discapito della forza sviluppata in fase concentrica;
  • Il nordic curl, poichè non necessità di stabilizzare e bilanciare il carico sostenuto, ha bisogno di una accurata fase di trasferimento della forza guadagnata verso il gesto sport specifico;
  • Questo esercizio se effettuato con alti carichi (es. giubbotto zavorrato, …) e poche ripetizioni favorirà l’incremento della forza massima, mentre se effettuato con carichi leggeri (es. supporto elastico o cavi che siano in grado di alleggerire il peso corporeo) favorirà lo sviluppo della forza resistente;
  • Il nordic curl non sembra favorire guadagni di forza in gesti effettuati ad alte velocità nei test in cui viene indagata la forza concentrica. Questo forse a causa dell’incremento della lunghezza delle fibre muscolari e della forza sviluppata a lughezze muscolari medie. Per questo, questo esercizio, probabilmente, non è ottimale per sport che richiedono una capacità di contrazione concentrica ad alte velocità;
  • Nel nordic curl gli hamstring agiscono in maniera tale da essere attivati a lunghezze muscolari da corte a moderate. Il picco di contrazione avviene nel momento in cui si raggiunge il cedimento muscolare nella fase eccentrica discendente a causa dell’aumento del momento del braccio della resistenza. Ciò porta a incrementi di forza ad angoli specifici, con il massimo guadagno in termini di forza nel momento in cui il muscolo si trova ad una lunghezza intermedia;
  • Moderare il carico nel nordi curl, ad esempio rallentando la discesa o aggiungendo un sovraccarico, aumenta l’incremento di forza, ma senza una seguente fase concentrica del movimento, potrebbe non essere efficace per l’aumento di forza ad angoli articolari specifici alla massima lunghezza muscolare utilizzata;
  • Il nordic curl utilizza principalmente gli hamstring ed il gastrocnemio per opporre resistenza all’estensione del ginocchio, ma coinvolge anche gli estensori dell’anca e del rachide per mantenere la posizione estesa del tronco.

Il nordic curl risulta non ottimale per la preparazione atletica di quegli sport che prevedono dei gesti sviluppati con alte componenti di velocità, con vettori di forza prevalentemente verticali o effettuati ad anca o ginocchio flesso, mentre questo esercizio potrebbe essere indicato per lo sviluppo di forza in gesti con un vettore di forza a prevalenza orizzontale.

Bisogna ricorda in conclusione che la forza è strettamente correlata al tipo di contrazione, alla velocita, al ROM (Range Of Motion), al punto in cui viene allenata nel continuum forza/resistenza, alla stabilità da gestire, al vettore di forze applicate, al tipo di sovraccarico ustao e ai gruppi muscolari coinvolti.

nordic curl

Immagine di Result Inc. Gym