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L’importanza del vettore della forza nell’allenamento

Un altro importante capitolo riguardo la specificità della forza è il vettore della forza applicato durante il gesto atletico e di conseguenza come la forza vada allenata per massimizzare il transfer dal training alla performance di gara. Uno spunto e qualche dato significativo possiamo trovarli in un articolo sul sito Strenght & Conditioning Research.

I guadagni di forza sono specifici a seconda del vettore di forza che usi.

I vettori di forza sono proprio il modo in cui ci riferiamo alla direzione in cui viene applicata la forza rispetto al corpo. Quando ci muoviamo, questi vettori di forza vengono spesso definiti “verticali” e “orizzontali”. Il salto verticale coinvolge un vettore di forza che comprende principalmente una componente verticale. Il salto orizzontale e lo sprint coinvolgono un vettore di forza con componenti sia orizzontali che verticali.

Quando si programmano gli esercizi, si tende a fare riferimento a vettori di forza verticali come vettori di forze assiali e vettori di forze orizzontali come vettori di forze antero-posteriore.

L’allenamento con un vettore di forza orizzontale (antero-posteriore) porta a maggiori guadagni nella capacità di esercitare la forza in direzione orizzontale, mentre allenarsi con un vettore di forza verticale (assiale) porta a guadagni maggiori nella capacità di esercitare la forza in direzione verticale (Contreras et al., 2016).

Dall’infografica qui sotto possiamo leggere:

  • l’OBIETTIVO DI STUDIO era confrontare gli effetti dei programmi di allenamento a lungo termine che coinvolgono gli esercizi di front squat o hip thrust in atleti maschi adolescenti.
  • Cosa è stato misurato:
    1. Front Squat 3RM
    2. Hip Thrust 3RM
    3. Tempi di sprint di 10m e 20m
    4. Altezza di salto verticale
    5. Forza di trazione isometrica a metà coscia
  • ALLENAMENTO: 2 allenamenti a settimana per 6 settimane. Il gruppo allenato con Front Squat ha fatto di 4 serie di squat frontali. Il gruppo allenato con Hip Thrust ha fatto 4 serie di hip thrust.

I RISULTATI
L’allenamento con hip thrust ha favorito l’aumento delle performance nei test di forza ad orientamento orizzontale. L’allenamento con front squat ha invece favorito l’aumento delle performance nei test di forza ad orientamento verticale. Questo supporta la teoria dell’importanza del “vettore della forza” nel transfer dall’allenamento alla performance sportiva.

Quindi in conclusione, il vettore di forza (verticale o orizzontale) produce specifici guadagni di forza a causa delle differenze

(1) nella forza angolo-specifica dell’articolazione (range di movimento) e

(2) in quali gruppi muscolari sono stati allenati dall’esercizio.

hip thrust training

 

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Gli estensori dell’anca e lo sprint

Attraverso la infografica di oggi presento uno studio, presente su Strenght & Conditioning Research, sull’importanza della muscolatura estensoria dell’anca rispetto a quella estensoria delle ginocchia negli sport di velocità ed in particolare negli sprinter.

Gli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipiti) sono i muscoli chiave nella maggior parte degli sport giocati a terra, in quanto consentono di saltare, sprintare e effettuare rapidi cambi di direzione. Tuttavia, il loro coinvolgimento proporzionale differisce nei vari gesti atletici, secondo le esatte esigenze di tale attività.

Questo studio indica che avendo muscoli estensori dell’anca proporzionalmente più grandi (ischiocrurali e grande gluteo) rispetto agli estensori del ginocchio potrebbe notevolmente apportare benefici alla capacità di sprint, suggerendo che la muscolatura estensoria delle anche è molto più importante rispetto ai muscoli estensori del ginocchio in questo particolare movimento.

Questo è un elemento fondamentale da tenere in considerazione per i programmi di allenamento della forza, perché gli esercizi come gli squat coinvolgono in misura simile gli estensori dell’anca e del ginocchio, mentre altri esercizi sono più dominati dall’anca (deadlift, lunge e hip thrust).

L’obiettivo dello studio è quello di esaminare la relazione tra il volume dei muscoli della gamba e i tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di velocità di alto livello.

Il volume muscolare è stato misurato attraverso immagini ricavate dalla risonanza magnetica (MRI), e sono stati indagati 12 muscoli appartenenti all’estremità inferiore del corpo. Tra tutti i muscoli indagati, solamente il volume degli ischiocrurali e del grande gluteo, rapportati al peso corporeo dell’atleta, sembrano avere una correlazione positiva con i tempi di sprint.

Le conclusioni dello studio portano ad indicare che il volume normalizzato (relativo al peso corporeo) degli ischiocrurali e del grande gluteo influenza direttamente l’abilità di sprint dell’atleta sui 100 m. Comunque, è stato anche rilevato che il rapporto del volume del grande gluteo con quello del quadricipite e del volume degli ischiocrurali con quello del quadricipite è strettamente correlato a migliori tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di alto livello.

Immagine di Result Inc. Gym