Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Abbiamo già trattato il tema di come calcolare il metabolismo basale e il TDEE in un altro articolo, ma come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter? Ci sono differenze nel metodo di calcolo rispetto ad altri sport o a persone comuni? La risposta a quest’ultima domanda è “no”, non ci sono differenze. Tuttavia, J. Sullivan, famoso preparatore di molti atleti che militano in UFC tra cui Adesanya, suggerisce, anche in questo caso, due metodi, uno più semplice e l’altro più accurato per poter stimare il fabbisogno calorico di un lottatore. Per poter calcolare il TDEE bisogna sempre prima ricavare il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate)

Il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale deriva dalla ricerca in campo nutrizionale ed è rappresentato dall’equazione di Mifflin & St. Jeor, ovvero:

BMR uomo = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) + 5

BMR donna = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) – 161

L’altro metodo è rappresentato dalla seguente formula:

BMR uomo/donna = Fat Free Mass (FFM) x 22 + 500

Il risultato ottenuto applicando una delle due formule proposte va a sua volta moltiplicato per i LAF (Livelli di Attività Fisica) corrispondenti, in questo modo sapremo come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter. Una definizione precisa ed univoca di questi LAF non è semplice e oggettiva, ma si possono calcolare “ad occhio” e con un po’ di esperienza si diventerà man mano più precisi e vicini alla realtà. Di seguito riporto una tabella dei LAF:

Livelli di attività Descrizione Moltiplicatore LAF
Sedentario Da applicare nei periodi in cui l’atleta non può allenarsi a causa di infortuni o altri motivi

1,2

Poco attivo Allenamento 3 giorni/settimana o meno, con poca attività al di fuori della palestra

1,4

Moderatamente attivo Una delle due opzioni:

–        Allenamento 4-7 giorni/settimana ma con poca attività al di fuori della palestra

–        Allenamento 1-3 giorni/settimana ma con uno stile di vita attivo al di fuori della palestra

1,6

Lottatore amatoriale Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,75

Lottatore professionista Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,9+

Come calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno energetico giornaliero

metabolismo basale come si calcola

Come calcolare il metabolismo basale? Innanzitutto vediamo cosa è il metabolismo basale (MB), il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo in condizioni di riposo, ad esempio, quando una persona è sveglia ma a digiuno da almeno 12 ore e in una stanza a temperatura ambiente. Queste funzioni vitali includono la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea, la produzione di cellule e altre attività cellulari di base.

Il metabolismo basale è influenzato da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, la massa magra (muscoli e tessuto magro), la massa grassa e la genetica. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale, e una delle più comuni è l’equazione di Harris-Benedict.

Formula di Harris-Benedict per il metabolismo basale:

Per gli uomini:

MB=88,362+(13,397×peso in kg)+(4,799×altezza in cm)−(5,677×etaˋ in anni)

Per le donne:

MB=447,593+(9,247×peso in kg)+(3,098×altezza in cm)−(4,330×etaˋ in anni)

Un altro metodo per calcola in maniera approssimativa il MB è quello di moltiplicare il proprio peso corporeo per 21 (riferito alle donne) o 23 (riferito agli uomini):

Per gli uomini:

MB = peso in kg×23

Per le donne:

MB = peso in kg×21

Dopo aver calcolato il metabolismo basale, è possibile stimare il fabbisogno calorico totale giornaliero (Total Daily Energy Expenditure = TDEE) moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente che tiene conto del livello di attività fisica, i cosiddetti LAF.

Ad Esempio:

Fabbisogno calorico totale=Metabolismo basale× LAF

I livelli di attività fisica possono variare da 1.2 (sedentari) a 2.5 (molto attivi). Si va da 1.2 a 1.4 per i soggetti sedentari, da 1.4 a 1.6 per chi è poco attivo, da 1.6 a 1.9 per chi è attivo e infine gli atleti possono avere un LAF compreso tra 1.9 e 2.5 con eccezioni ancor superiori in casi particolari.