Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Abbiamo già trattato il tema di come calcolare il metabolismo basale e il TDEE in un altro articolo, ma come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter? Ci sono differenze nel metodo di calcolo rispetto ad altri sport o a persone comuni? La risposta a quest’ultima domanda è “no”, non ci sono differenze. Tuttavia, J. Sullivan, famoso preparatore di molti atleti che militano in UFC tra cui Adesanya, suggerisce, anche in questo caso, due metodi, uno più semplice e l’altro più accurato per poter stimare il fabbisogno calorico di un lottatore. Per poter calcolare il TDEE bisogna sempre prima ricavare il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate)

Il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale deriva dalla ricerca in campo nutrizionale ed è rappresentato dall’equazione di Mifflin & St. Jeor, ovvero:

BMR uomo = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) + 5

BMR donna = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) – 161

L’altro metodo è rappresentato dalla seguente formula:

BMR uomo/donna = Fat Free Mass (FFM) x 22 + 500

Il risultato ottenuto applicando una delle due formule proposte va a sua volta moltiplicato per i LAF (Livelli di Attività Fisica) corrispondenti, in questo modo sapremo come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter. Una definizione precisa ed univoca di questi LAF non è semplice e oggettiva, ma si possono calcolare “ad occhio” e con un po’ di esperienza si diventerà man mano più precisi e vicini alla realtà. Di seguito riporto una tabella dei LAF:

Livelli di attività Descrizione Moltiplicatore LAF
Sedentario Da applicare nei periodi in cui l’atleta non può allenarsi a causa di infortuni o altri motivi

1,2

Poco attivo Allenamento 3 giorni/settimana o meno, con poca attività al di fuori della palestra

1,4

Moderatamente attivo Una delle due opzioni:

–        Allenamento 4-7 giorni/settimana ma con poca attività al di fuori della palestra

–        Allenamento 1-3 giorni/settimana ma con uno stile di vita attivo al di fuori della palestra

1,6

Lottatore amatoriale Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,75

Lottatore professionista Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,9+

La caffeina come integratore per gli sport

La caffeina è un alcaloide contenuto in molte piante (caffè, tè, …) che molte persone consumano quotidianamente per combattere la stanchezza e aumentare la concentrazione. Ma cosa succede quando gli atleti incorporano la caffeina nella loro routine sportiva? Negli ultimi anni, è stato studiato a fondo la sinergia tra l’assunzione di caffeina e la performance sportiva, al punto che numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti positivi. In questo articolo, esploreremo gli effetti della caffeina per lo sport e come può influenzare positivamente le prestazioni atletiche.

1. Migliora la resistenza

Uno dei principali benefici della caffeina per lo sport riguarda l’aumento della resistenza. La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale, aumentando la produzione di adrenalina, il che può ritardare l’insorgenza della fatica, insieme a ciò si unisce il fatto che la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina impedendone gli effetti di aumento della sensazione di stanchezza. Questo significa che gli atleti possono allenarsi più a lungo e a una maggiore intensità prima di sentirsi esausti. Questo effetto è particolarmente utile per sport di resistenza come la corsa, il ciclismo e il nuoto. La caffeina sembrerebbe in grado di migliorare le prestazioni di endurance, riducendo il tempo di completamento di una determinata distanza (“Time Trial”) oppure permettendo agli atleti di coprire una distanza maggiore prima di fermarsi per la fatica (“Time to Exhaustion”).

2. Aumenta la concentrazione

La caffeina è nota per migliorare la concentrazione. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo effetto durante le competizioni, dove la capacità di prendere decisioni rapide e rimanere concentrati è essenziale per il successo. La caffeina può anche aiutare gli atleti a sentirsi più svegli e reattivi durante le sessioni di allenamento mattutine o in condizioni atmosferiche avverse.

3. Migliora la forza muscolare

La caffeina può anche influenzare positivamente la forza muscolare. Studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima di un allenamento contro resistenza può aumentare la forza muscolare massimale. Questo può essere particolarmente utile per gli atleti che praticano sport come il sollevamento pesi o il powerlifting.

4. Riduce la percezione dello sforzo

La caffeina può anche influenzare la percezione dello sforzo. Gli atleti che consumano caffeina prima dell’allenamento o della competizione possono percepire lo sforzo come meno intenso, il che li porta a lavorare più duramente e più a lungo, come già anticipato in precedenza a proposito del suo legame con i recettori dell’adenosina. Questo può essere utile per migliorare le prestazioni, specialmente in sport che richiedono sforzi intensi e prolungati.

Come assumere la caffeina in modo ottimale

Il miglior modo per consumare caffeina se si vogliono incrementare le prestazioni sportive è quello di assumere 3-6 mg/kg di peso corporeo 60 minuti prima della performance, e comunque non al di sotto di 200 mg. Spesso uno degli errori commessi è prendere dosi troppo basse di caffeina, al di sotto dei 3 mg/kg così da non produrre un effetto significativo sulle prestazioni. Altro errore comune è assumerla immediatamente prima della gara senza tener conto che i tempi di di assorbimento di questa molecola sono di circa 45-60 minuti ed ha un’emivita di 2-5 ore.

Ricordarsi sempre che la caffeina può causare assuefazione, pertanto la stessa dose a lungo andare potrebbe non sortire più gli effetti sperati. Per evitare ciò si consiglia di assumerla a spot o a cicli della durata di 2-8 settimane, seguiti da un periodo altrettanto lungo di wash-out. In particolar modo, se l’atleta sta seguendo una dieta ipocalorica, la caffeina potrà essere inserita nelle giornate più dure o in quelle in cui l’introito calorico è minore, così da sfruttare il suo potere anoressizzante.

Cos’è la Nutrizione Sportiva

La nutrizione sportiva è una branca della nutrizione che si concentra sull’ottimizzazione dell’alimentazione per migliorare la performance sportiva, favorire la riparazione e la crescita muscolare, accelerare il recupero e mantenere la salute generale degli atleti. È una disciplina che prende in considerazione le esigenze specifiche degli individui che praticano sport.

Ecco alcuni concetti chiave associati alla nutrizione sportiva:

  1. Bilancio Energetico: Gli atleti devono mantenere un adeguato bilancio energetico, cioè assicurarsi di consumare abbastanza calorie per sostenere al meglio le loro attività fisiche e i processi di recupero. La quantità di energia necessaria dipende dal tipo di sport praticato, dall’intensità e dalla durata degli allenamenti e dalle caratteristiche individuali dell’atleta.
  2. Macronutrienti: La nutrizione sportiva si concentra sulla gestione dei macronutrienti fondamentali:
    • Proteine: Sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti richiedono una maggiore quantità di proteine rispetto alle persone sedentarie.
    • Carboidrati: Forniscono energia immediata durante l’attività fisica. Gli atleti devono pianificare il consumo di carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione.
    • Grassi: Forniscono energia a intensità più bassa e sostenibile. La scelta di grassi sani è cruciale per la salute generale.
  3. Idratazione: L’equilibrio dei fluidi è essenziale per evitare la disidratazione, che può compromettere le performance e la salute.
  4. Vitamine e Minerali: Gli atleti possono avere esigenze aumentate per alcune vitamine e minerali a causa dell’attività fisica intensa. Assicurarsi di avere una dieta equilibrata che fornisca tutte le vitamine e i minerali necessari è fondamentale.
  5. Timing: Il momento in cui si consumano i nutrienti può influire sulle performance e sul recupero. Ad esempio, il consumo di carboidrati subito dopo l’allenamento aiuta a rifornire le scorte di glicogeno.
  6. Integrazione: In alcuni casi, gli atleti possono beneficiare di integratori come proteine in polvere, creatina o aminoacidi ramificati (BCAA) o essenziali (EAA).
  7. Pianificazione: Ogni atleta ha esigenze nutrizionali uniche basate sul tipo di sport, sulla durata e sull’intensità dell’attività fisica, sull’età, sul sesso e su altri fattori individuali. La pianificazione di una dieta personalizzata è fondamentale per massimizzare le performance.

In generale, la nutrizione sportiva mira a massimizzare la performance e l’efficacia dell’allenamento, migliorare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e favorire la ripresa.