Come gestire la fame nervosa

fame nervosa

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La fame nervosa, o fame emotiva, è un fenomeno complesso che coinvolge l’interazione tra le emozioni e l’alimentazione. Non si tratta solo di mangiare quando si è fisicamente affamati, ma di utilizzare il cibo come mezzo per gestire le emozioni negative o per alleviare lo stress. Per questo non si può gestire facilmente la fame nervosa, se non attraverso un percorso di consapevolezza. Quando si hanno attacchi di fame non basta dire alla persona di non mangiare, perchè non è un comportamento gestibile in autonomia. Bisogna altresì assecondare la fame con opzioni alimentari non molto caloriche e ricche di proteine e carboidrati complessi per soddisfare il bisogno di appagamento emotivo (qui trovi una gustosa ricetta dei French Toast per la tua merenda).

Per molte persone, la fame nervosa diventa un ciclo distruttivo. Quando si sperimentano emozioni negative come stress, ansia, tristezza o noia, si può sviluppare il desiderio di trovare conforto nel cibo. Questo può portare a una compulsione a mangiare anche quando non si è affamati fisicamente. Tuttavia, il sollievo temporaneo che il cibo può portare spesso viene seguito da sensi di colpa o vergogna, alimentando ulteriormente le emozioni negative e avviando il ciclo di nuovo.

Le cause della fame nervosa possono essere complesse e variano da persona a persona. Alcuni fattori comuni includono:

  1. Stress e Pressioni: Vivere sotto stress costante può portare a una maggiore propensione alla fame nervosa. Le pressioni quotidiane legate al lavoro, alle relazioni o ad altre sfide possono essere difficili da gestire senza ricorrere al cibo per conforto.
  2. Emozioni Represse: Chiunque abbia difficoltà ad affrontare le proprie emozioni può trovare nel cibo un modo per evadere temporaneamente dai problemi emotivi. Mangiare diventa una forma di auto-conforto per alleviare l’angoscia emotiva.
  3. Modelli Comportamentali Appresi: In molti casi, i modelli comportamentali legati all’alimentazione possono essere appresi dall’ambiente circostante. Ad esempio, se si cresce in una famiglia in cui il cibo viene utilizzato come mezzo per affrontare le emozioni, si può sviluppare la stessa abitudine.

Affrontare la fame emotiva richiede un approccio olistico che coinvolga la gestione delle emozioni, l’educazione alimentare e lo sviluppo di abitudini salutari. Alcuni passi che possono essere utili includono:

  • Consapevolezza Emotiva: Imparare a riconoscere le emozioni e a gestirle in modi sani, piuttosto che ricorrere al cibo per evitare o sopprimere le emozioni negative.
  • Alimentazione Consapevole: Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà del corpo, anziché mangiare in risposta alle emozioni.
  • Alternative alla Fame Emotiva: Sviluppare strategie alternative per affrontare lo stress e le emozioni negative, come l’esercizio fisico, la meditazione, la terapia o l’arte.
  • Supporto Sociale: Cerca il supporto di amici, familiari o professionisti della salute mentale per affrontare i problemi sottostanti che contribuiscono alla fame nervosa.

La fame nervosa può essere una sfida significativa per molte persone, ma è possibile superarla con il giusto sostegno e le giuste risorse. Riconoscere e affrontare le emozioni sottostanti, sviluppare una relazione sana con il cibo e cercare supporto possono essere passi cruciali verso una vita più equilibrata e soddisfacente.

French toast “fit”

French Toast

French Toast

I French toast, noti anche come “pain perdu” in francese, sono un piatto classico della colazione fatto immergendo fette di pane in una miscela di uova sbattute, latte e spezie, quindi friggendo fino a quando sono dorati e croccanti. Il pane imbevuto viene poi cotto in padella con burro o olio fino a quando è ben cotto, l’alternativa meno calorica e più salutare prevede la cottura sulla griglia o piastra. Una volta pronti possono essere serviti con una varietà di condimenti come sciroppo d’acero, frutta fresca, zucchero a velo o marmellata.

La storia dei French toast risale a secoli fa e si crede che abbia origini nel Medioevo. È nato come una soluzione per riciclare il pane raffermo, rendendolo ancora delizioso e commestibile. Oggi è diventato un piatto popolare in molte culture culinarie, ed è spesso personalizzato con ingredienti e condimenti diversi a seconda delle preferenze regionali e individuali.

Ecco come preparare i nostri french toast “fit”.

  • 50 gr di pane integrale
  • 2 cucchiai di latte
  • 1 albume (circa 35 gr)
  • 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti (circa 15 gr)

Preparare i french toast è facilissimo e veloce, basta mescolare il latte con l’albume in una ciotola. Immergere le fette di pane nel composto di albume e latte e farle dorare su una piastra o padella già calda. non appena le fette di pane saranno dorate guarnire a piacere con la marmellata, spezie (cannella o altro) e un po’ di frutta di stagione.

I carboidrati durante l’allenamento: considerazioni degna di nota

carboidrati per gli atleti

carboidrati per gli atleti

I carboidrati sono una fonte energetica prioritaria per l’organismo durante esercizi di endurance. Esistono due fonti di carboidrati a cui il corpo attinge come combustibile durante l’esercizio:

  • Carboidrati endogeni: sono i carboidrati che sono stoccati nell’organismo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa fonte energetica costituiscono una riserva che può essere utilizzata in qualsiasi momento il corpo ne abbia necessità attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
  • Carboidrati esogeni: sono i glucidi che introduciamo attraverso la dieta, ad esempio cibo o bevande. La loro funzione, durante l’esercizio fisico, è quella di permetterci di risparmiare i carboidrati endogeni fornendo glucosio istantaneo alle cellule, ritardando così l’affaticamento.

Quando ingeriamo glucidi attraverso la nostra dieta la digestione inizia già nella bocca, per poi passare nello stomaco e nell’intestino tenue. Qui la digestione viene portata a termine e avviene l’assorbimento dei nutrienti. Perciò, l’intestino tenue riveste un ruolo cruciale nell’assorbimento dei nutrienti durante l’esercizio fisico. Nel momento in cui i carboidrati vengono scissi nella loro forma più semplice, i monosaccaridi (fruttosio, glucosio e galattosio), essi passano, attraverso appositi trasportatori, nel flusso sanguigno per essere distribuiti a muscoli, organi e cervello. Il fegato, da parte sua, gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue convertendo gli eccessi di glucosio in glicogeno oppure scomponendo il glicogeno per avere zuccheri da distribuire rapidamente nell’organismo.

Nonostante i vari sistemi lavorino duramente per digerire, assorbire e trasportare i carboidrati, ci sono vari fattori che possono influenzare l’utilizzo dei carboidrati esogeni durante l’esercizio. I fattori che incidono sullo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco si svuota e riversa il contenuto nell’intestino tenue) e sull’assorbimento intestinale sono interessanti per garantire l’ottimizzazione dei risultati di rifornimento per gli atleti di resistenza.

Alcune considerazioni da tenere sotto controllo:

  • la concentrazione della bevanda (ipotonica, isotonica o ipertonica)
  • il timing e la frequenza dell’ingestione dei cibi
  • presenza di altri nutrienti (fibre, grassi, …)
  • differenze individuali nella salute intestinale

I carboidrati devono poter raggiungere il flusso sanguigno in qualche modo e per fare ciò ci sono dei trasportatori che possono essere considerati come fossero dei cancelli che permettono il passaggio dei nutrienti dal lume intestinale alla circolazione sanguigna. Ciò rappresenta un importante collo di bottiglia per l’assorbimento dei nutrienti, GLUT5 per il fruttosio e SGLT1 per il glucosio. Da alcune ricerche emerge che l’assorbimento di ciascun tipo di carboidrati esogeni è limitato a circa 60 gr/h poichè questo è il limite di capacità dei trasportatori.

Una volta che i trasportatori sono saturi, ingerire una maggior quantità di carboidrati non porterà ad un maggiore assorbimento. Pertanto sarebbe necessario introdurre un differente tipo di carboidrati per poterne aumentare la capacità di assorbimento. Utilizzando diversi tipi di glucidi potremmo contare sul coinvolgimento di differenti trasportatori aumentandone la capacità di gestione. Questo è un’importante strategia per gli atleti di endurance che possono beneficiare di una maggiore disponibilità di zuccheri durante i loro allenamenti.

Quindi come gestire al meglio l’assunzione di glucidi durante l’esercizio fisico?

  • Per necessità fino a 60 gr/h non ci sono particolari indicazioni ed una sola fonte glucidica può andar bene
  • Per necessità di un’assunzione di carboidrati tra 60 e 90 gr/h la proporzione ottimale sarebbe 2:1 glucosio:fruttosio
  • Oltre i 90 gr/h e fino a 120 gr/h il rapporto ottimale è di 0,8-1:1 glucosio:fruttosio

Ricorda che queste sono solo indicazioni derivanti dalla ricerca, ma il rapporto ottimale bisognerà sempre testarlo direttamente sull’atleta e tali proporzioni potrebbero differire.

In conclusione è importante allenare anche l’intestino a gestire un notevole quantitativo di carboidrati attraverso diverse fonti, inoltre ovviamente durante l’esercizio fisico si consiglia di assumere carboidrati semplici e non complessi.

La Reverse Diet, cos’è e quando seguirla

reverse diet

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Si sente spesso parlare di Reverse Diet (RD), ma cos’è di preciso? quando si applica? Proverò a dare risposta a queste domande in questo articolo.

Innanzitutto cos’è la Reverse Diet, è un approccio nutrizionale che si discosta dalla tradizionale riduzione calorica per favorire un aumento graduale delle calorie consumate. Questa metodologia mira a ripristinare il metabolismo, spesso “rallentato” da diete restrittive, offrendo diversi benefici sia a livello fisico che psicologico. Nella pratica consiste in un graduale aumento calorico fino a raggiungere l’equilibrio delle calorie in uscita e di quelle in entrata così da consentire il mantenimento del peso corporeo.

Generalmente la Reverse Diett è un approccio di lunga durata, proprio per dare tempo e modo all’organismo di innalzare gradualmente il proprio metabolismo senza favorire un accumulo di massa grassa troppo cospicuo. Spesso la RD è più dura da affrontare della stessa dieta ipocalorica in quanto, seppur mangiando di più, i risultati si vedranno in là con il tempo. A differenza la classica dieta dimagrante che spesso apporta risultati a breve termine. Per questo bisogna sposare il concetto del “non sacrificare quello che desideri di più per quello che desideri subito!”

La Reverse Diet è un approccio che andrebbe ben studiato con l’aiuto di un professionista e un monitoraggio costante ai propri risultati, al fine di ottenere tutti i benefici che ci si possono aspettare da un simile programma alimentare. Da quanto ho detto finora, puoi facilmente immaginare quanto sia importante seguire in maniera precisa il piano alimentare nel momento in cui si sta seguendo una Reverse Diet. Ad esempio, immagina una dieta che ogni 14 giorni preveda un aumento calorico di 100 kcl al giorno. Ti renderai senz’altro conto di quanto sia importante essere aderenti al piano alimentare altrimenti questi aumenti minimi non verranno rispettati e gli effetti potrebbero non essere quelli sperati.

Le restrizioni caloriche prolungate portano spesso ad una significativa riduzione della spesa energetica giornaliera (qui ho parlato di come calcolare il TDEE) e a lungo andare la perdita di peso diventa sempre più un miraggio in quanto il deficit calorico creato con la dieta non è più sufficiente a stimolare il dimagrimento. Pertanto è bene non permettere al nostro metabolismo di “rallentare” troppo, e quando ciò succede entra in gioco la Reverse Diet. La RD è una dieta che mira gradualmente ad aumentare l’introito calorico per permettere all’organismo di innalzare nuovamente il suo metabolismo ai livelli pre-restrizione calorica.

In conclusione posso affermare che la Reverse Diet può essere un approccio efficace per coloro che cercano di migliorare il metabolismo, mantenere il peso corporeo e promuovere una relazione positiva con il cibo.

Quando dimagrire: sono pronto per poter dimagrire?

quando dimagrire

quando dimagrire

Per il successo di ogni dieta è importante capire quando si è pronti a dimagrire, ovvero dal punto di vista esperenziale, bisogna generalmente rispettare dei criteri per poter perdere peso.

Ormai è provato e risaputo che per poter perdere peso bisogna creare un deficit calorico tra la quantità di calorie ingerite e le calorie consumate con le attività giornaliere. A questa semplice equazione fa da contraltare la difficoltà, a volte, di dimagrire, la maggior parte di quelli che hanno effettuato una dieta restrittiva hanno sperimentato, ad un certo punto, uno stallo del proprio peso.

Innanzitutto vediamo perchè può presentarsi questo stallo nel peso nonostante si pratichi una dieta ipocalorica. In caso di restrizione calorica prolungata nel tempo il proprio metabolismo tenderà ad accomodarsi verso il basso, quello che molti descrivono come un blocco del metabolismo o un metabolismo lento, spesso usando questi termini in maniera impropria. Di fatto un lungo periodo di restrizione calorica può effettivamente far diminuire il metabolismo a causa soprattutto della diminuzione del movimento involontario (in inglese detto NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), un fattore silente a cui non prestiamo attenzione ma che può incidere profondamente nel nostro bilancio calorico.

Intervalli calorici di mantenimento

Pertanto, nel momento in cui si vuol perdere peso, è sempre bene considerare la propria condizione  di partenza e attenersi a delle linee guida capaci di indicarci la strada, seppur ricavate in maniera non sperimentale, ma dettate dall’esperienza pratica sul campo, queste indicazioni ci forniscono degli intervalli calorici di riferimenti proposti nelle tabelle che seguono:

Intervalli calorici di mantenimento per persone con LAF < 1.5

 

Età 18-40 – kg/LBM

Età 40-60 – kg/LBM

Inferiore alla norma

25-35

22-32

Normale

35-45

32-42

Superiore alla norma

45-55

42-52

 

Intervalli calorici di mantenimento per persone con LAF > 1.5

 

Età 18-40 – kg/LBM

Età 40-60 – kg/LBM

Inferiore alla norma

28-38

25-35

Normale

38-48

35-45

Superiore alla norma

48-58

45-55

Questi valori non vanno presi come la Bibbia, sono solamente dei riferimenti approssimativi, ma possono fornire una base per iniziare a ragionare a quale punto del percorso siamo. Infatti prima di poter perdere peso sarebbe opportuno partire da un introito calorico di mantenimento situato nella fascia più alta possibile del proprio intervallo di mantenimento. Qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere, sia esso legato alla performance o all’estetica, bisognerebbe sempre provare a raggiungerlo consumando il più alto quantitativo calorico possibile. Questo servirà a poter garantire al proprio organismo tutti i nutrienti necessari senza doversi risparmiare e anche a poter avere maggiori soddisfazioni soffrendo meno la fame e potendo essere più aderenti alla dieta in maniera semplice.

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Abbiamo già trattato il tema di come calcolare il metabolismo basale e il TDEE in un altro articolo, ma come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter? Ci sono differenze nel metodo di calcolo rispetto ad altri sport o a persone comuni? La risposta a quest’ultima domanda è “no”, non ci sono differenze. Tuttavia, J. Sullivan, famoso preparatore di molti atleti che militano in UFC tra cui Adesanya, suggerisce, anche in questo caso, due metodi, uno più semplice e l’altro più accurato per poter stimare il fabbisogno calorico di un lottatore. Per poter calcolare il TDEE bisogna sempre prima ricavare il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate)

Il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale deriva dalla ricerca in campo nutrizionale ed è rappresentato dall’equazione di Mifflin & St. Jeor, ovvero:

BMR uomo = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) + 5

BMR donna = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) – 161

L’altro metodo è rappresentato dalla seguente formula:

BMR uomo/donna = Fat Free Mass (FFM) x 22 + 500

Il risultato ottenuto applicando una delle due formule proposte va a sua volta moltiplicato per i LAF (Livelli di Attività Fisica) corrispondenti, in questo modo sapremo come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter. Una definizione precisa ed univoca di questi LAF non è semplice e oggettiva, ma si possono calcolare “ad occhio” e con un po’ di esperienza si diventerà man mano più precisi e vicini alla realtà. Di seguito riporto una tabella dei LAF:

Livelli di attività Descrizione Moltiplicatore LAF
Sedentario Da applicare nei periodi in cui l’atleta non può allenarsi a causa di infortuni o altri motivi

1,2

Poco attivo Allenamento 3 giorni/settimana o meno, con poca attività al di fuori della palestra

1,4

Moderatamente attivo Una delle due opzioni:

–        Allenamento 4-7 giorni/settimana ma con poca attività al di fuori della palestra

–        Allenamento 1-3 giorni/settimana ma con uno stile di vita attivo al di fuori della palestra

1,6

Lottatore amatoriale Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,75

Lottatore professionista Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,9+

La densità calorica: un concetto fondamentale in nutrizione:

densità calorica
densità calorica

La densità calorica, o densità energetica di un alimento, è una caratteristica importante e spesso sottovalutata ma che andrebbe conosciuta dalla maggior parte della popolazione per essere consapevoli di ciò che si sta consumando nella propria dieta.

La densità energetica degli alimenti si riferisce alla quantità di calorie contenute in una determinata quantità di cibo, spesso espressa in termini di calorie per grammo (kcal/g) o calorie per porzione. Il valore della densità energetica può variare tra 0 kcal/gr (è il caso dell’acqua ad esempio) a 9 kcal/gr (come negli oli).

Gli alimenti con una bassa densità energetica forniscono meno calorie per unità di peso rispetto agli alimenti ad alta densità calorica.

Ecco alcuni esempi sulla densità energetica degli alimenti:

Densità calorica molto bassa (tra 0 e 0.6 kcal/gr):

Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cavolo.
Frutta fresca, come fragole, meloni, agrumi.
Alcune zuppe a base di brodo o minestre leggere.
Alimenti ad alto contenuto d’acqua, come cetrioli e pomodori.

Densità calorica bassa (tra 0.6 e 1.5 kcal/gr):

Carne, pesce, legumi.


Densità calorica media (tra 1.5 e 4 kcal/gr):

Cereali integrali, come quinoa, riso integrale, pane, pasta.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.


Densità calorica alta (oltre 4 kcal/gr):

Alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come dolci, biscotti, cioccolato.
Alimenti ricchi di grassi, come burro, olio d’oliva, noci.
Carne grassa e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
Cibi processati e fast food.


È importante notare che, oltre alla densità energetica , è cruciale considerare anche la qualità nutrizionale degli alimenti. Alimenti con una densità calorica più bassa tendono ad essere ricchi di fibre, vitamine e minerali, fornendo una maggiore sazietà per un dato numero di calorie.

Inoltre la densità energetica è stata identificata come uno dei fattori che conducono all’obesità. Studi recenti hanno dimostrato che un consumo di alimenti ad alta densità energetica è associato all’aumento del peso, mentre diete a bassa densità energetica favoriscono la perdita di peso o il suo mantenimento. Ricordo che una bassa densità energetica favorisce un minor introito calorico per quantità di cibo consumata e quindi il raggiungimento della sazietà con un minor introito calorico.

densità calorica

Come calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno energetico giornaliero

metabolismo basale come si calcola

Come calcolare il metabolismo basale? Innanzitutto vediamo cosa è il metabolismo basale (MB), il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo in condizioni di riposo, ad esempio, quando una persona è sveglia ma a digiuno da almeno 12 ore e in una stanza a temperatura ambiente. Queste funzioni vitali includono la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea, la produzione di cellule e altre attività cellulari di base.

Il metabolismo basale è influenzato da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, la massa magra (muscoli e tessuto magro), la massa grassa e la genetica. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale, e una delle più comuni è l’equazione di Harris-Benedict.

Formula di Harris-Benedict per il metabolismo basale:

Per gli uomini:

MB=88,362+(13,397×peso in kg)+(4,799×altezza in cm)−(5,677×etaˋ in anni)

Per le donne:

MB=447,593+(9,247×peso in kg)+(3,098×altezza in cm)−(4,330×etaˋ in anni)

Un altro metodo per calcola in maniera approssimativa il MB è quello di moltiplicare il proprio peso corporeo per 21 (riferito alle donne) o 23 (riferito agli uomini):

Per gli uomini:

MB = peso in kg×23

Per le donne:

MB = peso in kg×21

Dopo aver calcolato il metabolismo basale, è possibile stimare il fabbisogno calorico totale giornaliero (Total Daily Energy Expenditure = TDEE) moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente che tiene conto del livello di attività fisica, i cosiddetti LAF.

Ad Esempio:

Fabbisogno calorico totale=Metabolismo basale× LAF

I livelli di attività fisica possono variare da 1.2 (sedentari) a 2.5 (molto attivi). Si va da 1.2 a 1.4 per i soggetti sedentari, da 1.4 a 1.6 per chi è poco attivo, da 1.6 a 1.9 per chi è attivo e infine gli atleti possono avere un LAF compreso tra 1.9 e 2.5 con eccezioni ancor superiori in casi particolari.

Il ruolo del nutrizionista tra obiettivi e diete

ruolo del nutrizionista
ruolo del nutrizionista

Una domanda che è venuta fuori parlando tra colleghi qualche tempo fa è “quale è il ruolo del nutrizionista?” O meglio, quale pensiamo sia il nostro ruolo come nutrizionisti. A questo punto sono emersi tanti punti di vista, ognuno legittimo e vero per certi aspetti. Da qui potrebbe partire una discussione infinita e ognuno potrebbe argomentare in mille modi la propria visione della figura del nutrizionista.

C’è chi ha detto che il nostro ruolo sarebbe quello di educare dal punto di vista alimentare, altri hanno espresso il parere che il nostro compito sia quello di compilare piani alimentari. Qualcuno si è spinto verso le frontiere della prevenzione e mantenimento di un corretto stato di salute, qualcun altro, forse in maniera più cinica, ha parlato del compito di far raggiungere l’obiettivo al proprio cliente.

Beh, tra tutte le varie ipotesi emerse, l’ultima è quella in cui mi riconosco maggiormente. Per me il compito principale è rappresentato dal raggiungimento dell’obiettivo della persona, sia esso il dimagrimento o un approccio di educazione alimentare. Questo perchè sono convinto che chi si rivolge ad un professionista lo fa per risolvere un proprio “problema” attraverso l’ausilio di una figura esperta e competente, sia esso un obiettivo estetico, comportamentale o di salute.

A questo punto diventa importante saper indirizzare correttamente la persona verso la strada che più le se addice, rispettando le corrette indicazioni nutrizionali e rendendola partecipe e consapevole della strategia adottata e delle motivazioni che ci spingono ad usare un metodo piuttosto che un altro. Proprio come in un viaggio sapere quale sia la meta è tanto importante quanto conoscere la strada più adatta per raggiungerla con i mezzi a nostra disposizione.

Accenni sulla nutrizione per gli sport da combattimento

nutrizione e sport da combattimento
nutrizione e sport da combattimento

Negli sport da combattimento, come in ogni sport in cui esistono categorie di peso, la gestione del peso riveste un ruolo cruciale e ciò va opportunamente gestito attraverso il supporto di professionisti della nutrizione.

Il nutrizionista sportivo dovrà conoscere le strategie migliori per poter centrare il peso di categoria senza intaccare la performance e la prestanza atletica del soggetto.

In questo articolo presenterò a grandi linee le due principali fasi in cui è suddivisa la stagione agonistica di un fighter dal punto di vista nutrizionale, cioè la fase di mantenimento e il “fight camp”.

La prima fase della nutrizione sportiva negli sport da combattimento è quella “di mantenimento”, è la fase più duratura e probabilmente anche la meno interessante. La fase di mantenimento la possiamo definire come quella fase che va dalla fine del match fino all’inizio del fight camp. In questo periodo l’atleta dovrà sostanzialmente assicurarsi un corretto apporto calorico ed energetico per poter sostenere gli allenamenti con la massima intensità possibile, inoltre dovrà gestire il peso in funzione della categoria di peso a cui vorrà partecipare. Questo significa che durante la fase di mantenimento il fighter può concentrarsi sull’aumento della massa muscolare (senza allontanarsi troppo dal peso limite della categoria di riferimento), della forza e di tutte le capacità condizionali e coordinative necessarie allo sport praticato. In pratica l’obiettivo di questa fase è il miglioramento tecnico e atletico.

L’altra fase, così detta fight camp, è il periodo che che precede il match della durata di circa 8 settimane, ovviamente questo lasso di tempo può essere molto più breve in caso di short notice e pertanto le strategie per affrontare il giorno della pesata saranno diverse e in base al tempo a disposizione per poter preparare l’atleta. Nel fight camp il principale obiettivo è far rientrare nella giusta categoria di peso il fighter, possiamo suddividere a sua volta questa fase in due periodi: il primo periodo è mirato alla diminuzione del peso corporeo solamente attraverso la gestione dell’apporto calorico e non sempre può essere attuato, vedi ad esempio i match comunicati solamente 7-10 giorni in anticipo. Il secondo periodo è il famoso taglio del peso e la sua durata parte da qualche giorno prima dell’incontro fino al termine dello stesso. La fase di taglio del peso viene gestita interamente attraverso la manipolazione dei liquidi, del glicogeno e dei residui alimentari nell’organismo e l’obiettivo è quello di far rientrare l’atleta nella categoria di peso senza intaccare le capacità prestative. Vi sarà una fase di calo del peso fino al momento della pesata per poi iniziare una fase di recupero del peso che terminerà prima dell’inizio dell’incontro.

Sommariamente questa che ho presentato è la suddivisione, dal punto di vista nutrizionale, della stagione agonistica di un fighter:

1 – fase di mantenimento (durata dalla fine del match fino all’inizio del fight camp)

2 – fight camp (durata 8 settimane o meno): a – riduzione del peso

b – taglio del peso