I carboidrati durante l’allenamento: considerazioni degna di nota

carboidrati per gli atleti

carboidrati per gli atleti

I carboidrati sono una fonte energetica prioritaria per l’organismo durante esercizi di endurance. Esistono due fonti di carboidrati a cui il corpo attinge come combustibile durante l’esercizio:

  • Carboidrati endogeni: sono i carboidrati che sono stoccati nell’organismo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa fonte energetica costituiscono una riserva che può essere utilizzata in qualsiasi momento il corpo ne abbia necessità attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
  • Carboidrati esogeni: sono i glucidi che introduciamo attraverso la dieta, ad esempio cibo o bevande. La loro funzione, durante l’esercizio fisico, è quella di permetterci di risparmiare i carboidrati endogeni fornendo glucosio istantaneo alle cellule, ritardando così l’affaticamento.

Quando ingeriamo glucidi attraverso la nostra dieta la digestione inizia già nella bocca, per poi passare nello stomaco e nell’intestino tenue. Qui la digestione viene portata a termine e avviene l’assorbimento dei nutrienti. Perciò, l’intestino tenue riveste un ruolo cruciale nell’assorbimento dei nutrienti durante l’esercizio fisico. Nel momento in cui i carboidrati vengono scissi nella loro forma più semplice, i monosaccaridi (fruttosio, glucosio e galattosio), essi passano, attraverso appositi trasportatori, nel flusso sanguigno per essere distribuiti a muscoli, organi e cervello. Il fegato, da parte sua, gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue convertendo gli eccessi di glucosio in glicogeno oppure scomponendo il glicogeno per avere zuccheri da distribuire rapidamente nell’organismo.

Nonostante i vari sistemi lavorino duramente per digerire, assorbire e trasportare i carboidrati, ci sono vari fattori che possono influenzare l’utilizzo dei carboidrati esogeni durante l’esercizio. I fattori che incidono sullo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco si svuota e riversa il contenuto nell’intestino tenue) e sull’assorbimento intestinale sono interessanti per garantire l’ottimizzazione dei risultati di rifornimento per gli atleti di resistenza.

Alcune considerazioni da tenere sotto controllo:

  • la concentrazione della bevanda (ipotonica, isotonica o ipertonica)
  • il timing e la frequenza dell’ingestione dei cibi
  • presenza di altri nutrienti (fibre, grassi, …)
  • differenze individuali nella salute intestinale

I carboidrati devono poter raggiungere il flusso sanguigno in qualche modo e per fare ciò ci sono dei trasportatori che possono essere considerati come fossero dei cancelli che permettono il passaggio dei nutrienti dal lume intestinale alla circolazione sanguigna. Ciò rappresenta un importante collo di bottiglia per l’assorbimento dei nutrienti, GLUT5 per il fruttosio e SGLT1 per il glucosio. Da alcune ricerche emerge che l’assorbimento di ciascun tipo di carboidrati esogeni è limitato a circa 60 gr/h poichè questo è il limite di capacità dei trasportatori.

Una volta che i trasportatori sono saturi, ingerire una maggior quantità di carboidrati non porterà ad un maggiore assorbimento. Pertanto sarebbe necessario introdurre un differente tipo di carboidrati per poterne aumentare la capacità di assorbimento. Utilizzando diversi tipi di glucidi potremmo contare sul coinvolgimento di differenti trasportatori aumentandone la capacità di gestione. Questo è un’importante strategia per gli atleti di endurance che possono beneficiare di una maggiore disponibilità di zuccheri durante i loro allenamenti.

Quindi come gestire al meglio l’assunzione di glucidi durante l’esercizio fisico?

  • Per necessità fino a 60 gr/h non ci sono particolari indicazioni ed una sola fonte glucidica può andar bene
  • Per necessità di un’assunzione di carboidrati tra 60 e 90 gr/h la proporzione ottimale sarebbe 2:1 glucosio:fruttosio
  • Oltre i 90 gr/h e fino a 120 gr/h il rapporto ottimale è di 0,8-1:1 glucosio:fruttosio

Ricorda che queste sono solo indicazioni derivanti dalla ricerca, ma il rapporto ottimale bisognerà sempre testarlo direttamente sull’atleta e tali proporzioni potrebbero differire.

In conclusione è importante allenare anche l’intestino a gestire un notevole quantitativo di carboidrati attraverso diverse fonti, inoltre ovviamente durante l’esercizio fisico si consiglia di assumere carboidrati semplici e non complessi.

La Reverse Diet, cos’è e quando seguirla

reverse diet

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Si sente spesso parlare di Reverse Diet (RD), ma cos’è di preciso? quando si applica? Proverò a dare risposta a queste domande in questo articolo.

Innanzitutto cos’è la Reverse Diet, è un approccio nutrizionale che si discosta dalla tradizionale riduzione calorica per favorire un aumento graduale delle calorie consumate. Questa metodologia mira a ripristinare il metabolismo, spesso “rallentato” da diete restrittive, offrendo diversi benefici sia a livello fisico che psicologico. Nella pratica consiste in un graduale aumento calorico fino a raggiungere l’equilibrio delle calorie in uscita e di quelle in entrata così da consentire il mantenimento del peso corporeo.

Generalmente la Reverse Diett è un approccio di lunga durata, proprio per dare tempo e modo all’organismo di innalzare gradualmente il proprio metabolismo senza favorire un accumulo di massa grassa troppo cospicuo. Spesso la RD è più dura da affrontare della stessa dieta ipocalorica in quanto, seppur mangiando di più, i risultati si vedranno in là con il tempo. A differenza la classica dieta dimagrante che spesso apporta risultati a breve termine. Per questo bisogna sposare il concetto del “non sacrificare quello che desideri di più per quello che desideri subito!”

La Reverse Diet è un approccio che andrebbe ben studiato con l’aiuto di un professionista e un monitoraggio costante ai propri risultati, al fine di ottenere tutti i benefici che ci si possono aspettare da un simile programma alimentare. Da quanto ho detto finora, puoi facilmente immaginare quanto sia importante seguire in maniera precisa il piano alimentare nel momento in cui si sta seguendo una Reverse Diet. Ad esempio, immagina una dieta che ogni 14 giorni preveda un aumento calorico di 100 kcl al giorno. Ti renderai senz’altro conto di quanto sia importante essere aderenti al piano alimentare altrimenti questi aumenti minimi non verranno rispettati e gli effetti potrebbero non essere quelli sperati.

Le restrizioni caloriche prolungate portano spesso ad una significativa riduzione della spesa energetica giornaliera (qui ho parlato di come calcolare il TDEE) e a lungo andare la perdita di peso diventa sempre più un miraggio in quanto il deficit calorico creato con la dieta non è più sufficiente a stimolare il dimagrimento. Pertanto è bene non permettere al nostro metabolismo di “rallentare” troppo, e quando ciò succede entra in gioco la Reverse Diet. La RD è una dieta che mira gradualmente ad aumentare l’introito calorico per permettere all’organismo di innalzare nuovamente il suo metabolismo ai livelli pre-restrizione calorica.

In conclusione posso affermare che la Reverse Diet può essere un approccio efficace per coloro che cercano di migliorare il metabolismo, mantenere il peso corporeo e promuovere una relazione positiva con il cibo.

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Abbiamo già trattato il tema di come calcolare il metabolismo basale e il TDEE in un altro articolo, ma come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter? Ci sono differenze nel metodo di calcolo rispetto ad altri sport o a persone comuni? La risposta a quest’ultima domanda è “no”, non ci sono differenze. Tuttavia, J. Sullivan, famoso preparatore di molti atleti che militano in UFC tra cui Adesanya, suggerisce, anche in questo caso, due metodi, uno più semplice e l’altro più accurato per poter stimare il fabbisogno calorico di un lottatore. Per poter calcolare il TDEE bisogna sempre prima ricavare il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate)

Il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale deriva dalla ricerca in campo nutrizionale ed è rappresentato dall’equazione di Mifflin & St. Jeor, ovvero:

BMR uomo = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) + 5

BMR donna = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) – 161

L’altro metodo è rappresentato dalla seguente formula:

BMR uomo/donna = Fat Free Mass (FFM) x 22 + 500

Il risultato ottenuto applicando una delle due formule proposte va a sua volta moltiplicato per i LAF (Livelli di Attività Fisica) corrispondenti, in questo modo sapremo come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter. Una definizione precisa ed univoca di questi LAF non è semplice e oggettiva, ma si possono calcolare “ad occhio” e con un po’ di esperienza si diventerà man mano più precisi e vicini alla realtà. Di seguito riporto una tabella dei LAF:

Livelli di attività Descrizione Moltiplicatore LAF
Sedentario Da applicare nei periodi in cui l’atleta non può allenarsi a causa di infortuni o altri motivi

1,2

Poco attivo Allenamento 3 giorni/settimana o meno, con poca attività al di fuori della palestra

1,4

Moderatamente attivo Una delle due opzioni:

–        Allenamento 4-7 giorni/settimana ma con poca attività al di fuori della palestra

–        Allenamento 1-3 giorni/settimana ma con uno stile di vita attivo al di fuori della palestra

1,6

Lottatore amatoriale Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,75

Lottatore professionista Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,9+

Cos’è la Nutrizione Sportiva

La nutrizione sportiva è una branca della nutrizione che si concentra sull’ottimizzazione dell’alimentazione per migliorare la performance sportiva, favorire la riparazione e la crescita muscolare, accelerare il recupero e mantenere la salute generale degli atleti. È una disciplina che prende in considerazione le esigenze specifiche degli individui che praticano sport.

Ecco alcuni concetti chiave associati alla nutrizione sportiva:

  1. Bilancio Energetico: Gli atleti devono mantenere un adeguato bilancio energetico, cioè assicurarsi di consumare abbastanza calorie per sostenere al meglio le loro attività fisiche e i processi di recupero. La quantità di energia necessaria dipende dal tipo di sport praticato, dall’intensità e dalla durata degli allenamenti e dalle caratteristiche individuali dell’atleta.
  2. Macronutrienti: La nutrizione sportiva si concentra sulla gestione dei macronutrienti fondamentali:
    • Proteine: Sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti richiedono una maggiore quantità di proteine rispetto alle persone sedentarie.
    • Carboidrati: Forniscono energia immediata durante l’attività fisica. Gli atleti devono pianificare il consumo di carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione.
    • Grassi: Forniscono energia a intensità più bassa e sostenibile. La scelta di grassi sani è cruciale per la salute generale.
  3. Idratazione: L’equilibrio dei fluidi è essenziale per evitare la disidratazione, che può compromettere le performance e la salute.
  4. Vitamine e Minerali: Gli atleti possono avere esigenze aumentate per alcune vitamine e minerali a causa dell’attività fisica intensa. Assicurarsi di avere una dieta equilibrata che fornisca tutte le vitamine e i minerali necessari è fondamentale.
  5. Timing: Il momento in cui si consumano i nutrienti può influire sulle performance e sul recupero. Ad esempio, il consumo di carboidrati subito dopo l’allenamento aiuta a rifornire le scorte di glicogeno.
  6. Integrazione: In alcuni casi, gli atleti possono beneficiare di integratori come proteine in polvere, creatina o aminoacidi ramificati (BCAA) o essenziali (EAA).
  7. Pianificazione: Ogni atleta ha esigenze nutrizionali uniche basate sul tipo di sport, sulla durata e sull’intensità dell’attività fisica, sull’età, sul sesso e su altri fattori individuali. La pianificazione di una dieta personalizzata è fondamentale per massimizzare le performance.

In generale, la nutrizione sportiva mira a massimizzare la performance e l’efficacia dell’allenamento, migliorare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e favorire la ripresa.