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Lo squat per gli sprinter

Nella preparazione atletica, più ancora che nella pratica fitness, è fondamentale che l’allenamento sia il quanto più specifico (ne abbiamo in parte discusso qui) possibile alla pratica sportiva, così da poter avere il massimo transfer possibile e ottimizzando i tempi di lavoro.

Da questa ricerca di Rhea et al. (2016) emerge con forza come anche il ROM a cui viene effettuato l’esercizio sia determinante per ottenere gli incrementi di forza desiderati in ottica di incrementare la performance atletica. L’obiettivo della ricerca era di comparare gli effetti dell’allenamento della forza effettuato tramite quarto di squat (55-65 gradi di angolo al ginocchio), mezzo squat (85-95 gradi di angolo al ginocchio) o squat completo (oltre 110 gradi di angolo al ginocchio) in atleti maschi. Il protocollo di allenamento prevedeva 2 sedute di allenamento per la parte superiore del corpo e 2 sedute per la parte inferiore (incluse 4-8 serie di squat alle profondità stabilite dai ricercatori) ogni settimana, il tutto per 16 settimane.

Alla fine della ricerca furono misurate le performance in termini di aumento dell’1rm nel quarto di squat (QTR), nel mezzo squat (HALF) e nello squat completo (FULL), inoltre furono misurate le variazioni nell’altezza di salto e nei tempi di sprint sulle 40 yard.

I risultati della ricerca mostrano che la forza massima è incrementata in maniera congruente all’allenamento effettuato, ovvero l’1rm nel QTR è aumentato in maniera significativamente maggiore nel gruppo che si è allenato con QTR, la stessa cosa vale rispettivamente per gli altri due gruppi HALF e FULL, per cui il gruppo HALF ha riscontrato un aumento dell’1rm nello squat HALF, mentre il gruppo FULL ha ricontrato un aumento dell’1rm nel FULL squat. Questo a ricordare ancora come l’allenamento produce incrementi specifici in base allo stimolo sommistrato.

Riguardo la performance nel salto verticale e nello sprint invece, è emerso come solamente il gruppo QTR abbia ottenuto degli importanti miglioramenti in termini di altezza di salto e riduzione dei tempi di sprint sulle 40 yard. Pertanto includere il il quarto di squat in una routine di allenamento mira a massimizzare la velocità nello sprint e la potenza di salto migliorando in maniera importante la performance sportiva. Probabilmente effettuare esercizi a ROM parziale migliora la forza a muscolo accorciato a causa del miglioramento dell’attivazione degli impulsi neurali ad angoli specifici.

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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La specificità dell’allenamento conduce a incrementi di forza specifici

Ormai è un dato assodato che la forza sia una capacità condizionale specifica, ossia se io mi alleno per poter aumentare l’espressione di forza di un determianto gruppo muscolare, l’incremento di forza che otterrò sarà molto probabilmente limitato alle modalità con cui ho svolto il mio allenamento. Se mi allenao nello squat otterrò migliori risultati nello squat ma non necessariamente sarò un migliore sprinter, lanciatore o altro, per questo motivo l’allenamento della forza deve prevedere anche pattern motori il più simili possibile ai gesti sport specifici.

Andiamo a vedere alcune considerazioni e fattori che influenzano gli incrementi della forza:

  • Il tipo di carico esterno: il tipo di carico esterno causa guadagni di forza specifici in base alla velocità e all’ampiezza del movimento (Range of Motion – ROM), ciò a causa delle differenze nel picco di contrazione e della velocità di spostamento del carico tra carichi costanti (tipo bilancieri) e resistenze variabili (ad esmpio gli elastici).
  • Il vettore della forza: il vettore della forza causa incrementi di forza specifici al ROM e alla muscolatura coinvolta, questo a causa dei differenti picchi di forza ma anche dei diversi pattern motori, come possiamo leggere qui.
  • I gruppi muscolari: i singoli muscoli rispondono agli allenamenti di forza incrementando il loro volume. Questo aspetto è specifico del muscolo coinvolto nell’allenamento e non coinvolge tutto il corpo nella sua interezza.
  • La stabilità: l’allenamento della forza su superfici instabili o con strumenti instabili causerà un proporzionale incremento della forza su superfici instabili o con strumenti instabili, viceversa vale la stessa cosa se effettuata su superfici stabili o attraverso attrezzature stabili (tipo macchinari).
  • Il ROM: se la forza viene allenata sfruttando l’intero ROM articolare, la forza sarà aumentata in tutto l0arco di movimento utilizzato in allenamento, mentre se nelle sedute di allenamento si utilizzano ROM parziali i guadagni di forza saranno relativi solamente ai gradi di movimento articolare esercitati durante il training. E’ possibile sfruttare a proprio vantaggio questa condizione ad esempio nella preparazione atletica, come illustrato qui.
  • Forza o Resistenza: L’allenamento effettuato con alti carichi porterà ad un incremento della massima forza, mentre allenamenti effettuati con carichi leggeri e portati a cedimento muscolare condurranno a migliori prestazioni nell’ambito della resistenza muscolare alla forza (come spiegato qui).
  • La Velocità: l’allenamento ad alte velocità porta ad un incremento della forza esplicitata ad alte velocità, così come l’allenamento della forza a basse velocità incrementerà l’espressione di forza a basse velocità.
  • La modalità di contrazione muscolare: l’allenamento eseguito in modalità eccentrica favorisce lo sviluppo di forza in fase eccentrica (come è possbile leggere qui), la stessa cosa varrà ovviamente se l’allenamento è eseguito in modalità concentrica o isometrica.

In conclusione possiamo affermare che l’incremento della forza è strettamente dipendente dalle modalità attraverso cui tale capacità viene condizionata, per cui bisognerà tenerne conto in fase di preparazione atletica o di recupero dagli infortuni al fine di massimizzare l’effetto richiesto.

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Allenare lo sprint con giubbetti zavorrati incrementa la performance?

L’obiettivo dello studio qui proposto è quello di comparare gli effetti dell’allenamento delle capacità di sprint nella corsa con o senza l’utilizzo di giubbetti zavorrati. Per indagare questo aspetto sono stati selezionati calciatori amatoriali e sono state misurate le loro performance riguardo gli sprint su brevi distanze e la repeated sprint ability (RSA – ovvero la capacità di effettuare sprint massimali con brevi pause).

I parametri presi in considerazione sono stati:

  • l’altezza di salto con contro movimento (CMJ), misurata attraverso la pedana di forza;
  • il tempo ottenuto in sprint di 10 e 30 metri, usando fotocellule ad infrarossi per la deterrminazione del tempo;
  • rigurado l’RSA è stato utilizzato un test composto da 6 sprint massimali di 25 metri con 25 secondi di repuero attivo e registrando poi la percentuale di decremento tra il tempo misurato ad ogni sprint e quello impiegato se lo sprint fosse stato condotto alla massima velocità possibile per il soggetto.

Tutti i soggetti si sono allenati 2 volte a settimana per 6 settimane. Ogni allenamento era composto da  1-4 serie di 3-7 ripetizioni ciascuna di sprint di 20 metri con 2 minuti di recupero tra le serie, per una distanza totale di 120-280 metri. I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi, uno dei quali ha indossato giubbetti zavorrati (compresi tra il 18,9%±2,1% del proprio peso corporeo) durante le sessioni di allenamento per ogni sprint effettuato. Entrambi i gruppi hanno anche sostenuto 4 allenamenti di calcio a settimana.

I risultati hanno dimostrato che l’allenamento dello sprint sia con che senza giubbetti zavorrati ha prodotto circa gli stessi risultati in termini di incremento delle prestazioni. Entrambi i gruppi hanno ridotto i tempi sugli sprint lineari di 10 e 30 metri, il tempo medio, la velocità e il tempo totale di RSA. Nessuno dei due gruppi però ha migliorato la percentuale di decremento nell’altezza di salto con contromovimento (CMJ).

L’aggiunta di un giubbotto zavorrato non ha avuto alcun beneficio in termini di miglioramento delle performance rispetto allo stesso allenamento svolto senza di esso, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la direzione dell’applicazione della forza esercitata dal giubbetto zavorrato non è orizzontale ma verticale. La resistenza applicata, infatti, può essere sia orizzontale (uso di slitte zavorrate, paracaduti, elastici, …) che verticale (giubbetti zavorrati), e magari le capacità di sprint traggono maggior beneficio dall’applicazione di una resistenza orizzontale più congruente con il gesto specifico dello sprint.

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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La leg press è utile nell’aumento della forza funzionale?

Questo articolo (qui l’originale in inglese) ha lo scopo di provare a fare luce sull’utilizzo della leg press nel guadagno in termini di forza funzionale. Si sente spesso dire che la leg press è un esercizio poco funzionale al guadagno di forza negli arti inferiori per chi pratica sport in quanto l’esercizio non garantisce un ottimo trasferimento della forza nel gesto sportivo specifico, proviamo a vedere cosa ne pensano Bret Contreras e Chris Beardsley.  

“Alcuni noti allenatori della forza sostengono che la leg press non contribuisce al’incremento della “forza funzionale”.
La forza funzionale si riferisce ai movimenti di base che tutti abbiamo bisogno di svolgere quotidianamente, come alzarsi da una sedia, salire su e giù per le scale e camminare in città. Può anche essere misurata riguardo alle performance atletiche, come l’altezza verticale di salto, la distanza orizzontale di salto e la capacità di sprint a breve distanza.
Un certo numero di studi hanno effettivamente indagato se l’allenamento con la leg press porta a miglioramenti  della funzione muscolare in tali performance nel mondo reale, possiamo mettere alla prova queste affermazioni.

Perché credere che la leg press non crei forza funzionale?

Per quanto posso dire, l’idea che la leg press non produca un incremento della forza funzionale si è formata attraverso il seguente processo.

  • Originariamente (e non molto tempo fa, in realtà), pochi atleti si allenavano con i pesi. Quelli che hanno usato i pesi liberi  lo hanno fatto perché erano le uniche cose disponibili.
  • Più tardi, i macchinari sono diventati più ampiamente disponibili e i loro costruttori le hanno presentate come alternative ai pesi liberi.
  • Gli atleti hanno cominciato ad allenarsi con i pesi più spesso. I coach hanno scoperto che esercitazioni in catena cinetica chiusa (CCC), esercizi con pesi liberi come lo squat avevano un miglior transfert verso le prestazioni sportive rispetto alle esercitazioni con macchinari come la leg press. Molti atleti, però, erano felici di usare macchine, anche se ciò significava risultati non ottimali.
  • Per motivare gli atleti ad usare esercizi a peso libero, alcuni preparatori atletici hanno inventato l’idea che l’allenamento con le macchine non funziona. Questo perchè non potevano affermare che l’allenamento con i macchinari non migliorano la forza (perché chiaramente lo fa), allora hanno detto che le macchine non migliorano la “forza funzionale”.
    Analizziamo se questa affermazione detiene qualsiasi tipo di fondamento guardando la ricerca. Ma prima di iniziare, chiariamo il significato del termine “forza funzionale”.

Cos’è la “forza funzionale”?

La forza funzionale è la capacità di sprigionare  forza muscolare in un movimento umano di base, come camminare, correre, saltare, fare squat, eseguire sollevamenti o fare affondi. Se voleste, potreste aggiungere il trascinamento, il trasporto, il lancio e persino l’arrampicata.
Il termine “forza funzionale” deriva dal campo della gerontologia, dove i ricercatori lavorano duramente per aiutare gli anziani a diventare più mobili, più indipendenti e meno inclini a cadere. Nel loro mondo, migliorare la “forza funzionale” è un problema di importanza cruciale. Si riferisce alla capacità di queste persone di svolgere compiti come camminare, alzarsi da una sedia, recuperare equilibrio e salire le scale. Per questi ricercatori, aumentando la forza funzionale significa fare la differenza nella vita di una persona. Quindi prendono una discussione sui metodi che lo migliorano molto seriamente.

L’allenamento con la leg press migliora la forza funzionale?

Se la leg press non migliora la forza funzionale, ci si aspetterebbe un programma di allenamento contro resistenza che utilizza solo quella macchina (o in combinazione con altre macchine) per aumentare l’ 1RM alla leg press ma non migliorare le abilità di camminare, correre, saltare o fare squat. È veramente così? Diamo uno sguardo alla ricerca. Non ce l’ho molto, lo ammetto, ma che cosa ci sono tutti i punti nella stessa direzione.

Karlsen e Helgerud (2009) hanno pubblicato uno studio in International Journal of Sports Medicine. Hanno usato un programma di allenamento di 8 settimane, che comprende 4 set di 4 ripetizioni con una leg press orizzontale a ~ 85% di 1RM con 2 minuti di riposo tra i set, 3 volte alla settimana. Non solo l’1RM alla leg press aumenta del 44%, ma l’efficienza nel camminare (ossigeno consumato per lo stesso carico di lavoro) è migliorata del 35%.
Wang et al. (2010) hanno pubblicato uno studio in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport. Hanno usato un programma di allenamento simile di 8 settimane che comprende 4 set di 5 ripetizioni alla leg press a ~ 85% di 1RM, 3 volte a settimana. L’1RM alla leg press è aumentato del 31%, l’economia del camminare è aumentata del 10% e le prestazioni in un test di tapis roulant fino ad esaurimento sono aumentate del 14%.
Quindi, se conosci qualcuno che non è molto in forma e la cui salute non è delle migliore, e che ha bisogno di migliorare nel camminare, l’allenamento con la leg press può aiutarlo a incrementare la forza funzionale che contribuirebbe a migliorare tutto questo.

Recentemente, Pamukoff et al. (2014) ha pubblicato uno studio in Clinical Interventions in Aging. Il loro studio ha valutato gli effetti di un programma di allenamento della parte inferiore del corpo basato sui macchinari di 6 settimane il cui obiettivo era il recupero dell’equilibrio durante la fase di single-leg del passo. Gli esercizi comprendevano la leg press, estensione del ginocchio, la leg curl, l’abduzione dell’anca, l’adduzione dell’anca, la flessione dell’anca e la calf press, tutti eseguiti per 2 serie di 8-10 ripetizioni al 50% di 1RM. L’1RM alla leg press è migliorata del 20% e i miglioramenti nel recupero dell’equilibrio sono stati del 30%.

Correa et al. (2012) ha pubblicato uno studio in International Journal of Sports Medicine. Hanno usato un programma periodizzato di 12 settimane di leg press, esercizi di estensione e di flessione del ginocchio, eseguiti 2 volte a settimana. Hanno trovato che l’altezza del salto è aumentato di 8 – 10cm mentre il numero di squat di peso corporeo eseguito in 30 secondi migliorato di 18!

In uno studio nuovissimo in Experimental Gerontology, Ramírez-Campillo et al. (2014) hanno fatto eseguire ai loro soggetti anziani sia esercizi per la parte superiore del corpo che per la parte inferiore (bench press, standing upper row, biceps curl, leg press, prone leg curl e leg extension) nonché alcuni lavori per il core. I soggetti si sono allenati usando 3 set di ogni esercizio per 8 ripetizioni al 75% di 1RM, con riposo di 1 minuto tra i set. Prima e dopo il periodo di addestramento di 12 settimane, i ricercatori hanno trovato miglioramenti nell’altezza del salto, tempo di sprint di 10m e numero di squat con il proprio peso corporeo in 30 secondi rispettivamente del 13%, del 9% e del 19%.

Immagino che non molti di voi abbiano visto questi risultati. L’allenamento con la leg press migliora il recupero dell’equilibrio, l’altezza di salto verticale, il numero di squat in 30 secondi e la capacità di sprint a breve distanza. Queste sono tutte cose buone per quanto riguarda i gerontologi. Sono anche molto utili quando si tratta di prestazioni sportive. Immagino che questo spiega perché tante squadre britanniche di rugby continuano ad usare pesantemente questo attrezzo apparentemente non funzionale.

In uno studio pubblicato su Journal of Athletic Training, Wawrzyniak et al. (1996) hanno valutato gli effetti di 3 diversi programmi di allenamento con la leg press da 6 settimane sulle “performance funzionali” degli arti inferiori. In questo studio, la “performance funzionale” è stata valutata come la massima distanza che si è riusciti a coprire con un salto su un solo arto. I 3 programmi hanno utilizzato diverse gamme di movimento, tra 0 e 60 gradi e 0 – 90 gradi di flessione del ginocchio. Sorprendentemente, sono stati i gruppi allenati con i ROM più piccoli che hanno migliorato di più la “performance funzionale”, di 6,5 cm.

Ricapitolando

L’allenamento con la leg press, da solo o con altri allenamenti ai macchinari per il treno inferiore, migliora la forza funzionale nella maggior parte della gente, inclusi malati, anziani e giovani.
Può aumentare l’efficienza nel camminare, l’equilibrio, l’altezza verticale del salto, la distanza orizzontale del salto, la capacità di sprint a breve distanza e il massimo numero di squat a peso corporeo che si possono ottenere in 30 secondi.

No, sono d’accordo, probabilmente non sarà così efficace per migliorare le prestazioni atletiche come il tradizionale back squat in soggetti allenati … tuttavia, se pensi che non migliorerà per nulla la forza funzionale, o se credi che in qualche modo magico renderà la performance di un atleta peggiore, allora credi anche alle favole. Non c’è semplicemente alcuna prova per sostenere questa idea e ciò che sappiamo suggerisce esattamente l’opposto.”