Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter

Abbiamo già trattato il tema di come calcolare il metabolismo basale e il TDEE in un altro articolo, ma come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter? Ci sono differenze nel metodo di calcolo rispetto ad altri sport o a persone comuni? La risposta a quest’ultima domanda è “no”, non ci sono differenze. Tuttavia, J. Sullivan, famoso preparatore di molti atleti che militano in UFC tra cui Adesanya, suggerisce, anche in questo caso, due metodi, uno più semplice e l’altro più accurato per poter stimare il fabbisogno calorico di un lottatore. Per poter calcolare il TDEE bisogna sempre prima ricavare il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate)

Il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale deriva dalla ricerca in campo nutrizionale ed è rappresentato dall’equazione di Mifflin & St. Jeor, ovvero:

BMR uomo = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) + 5

BMR donna = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) –  (5 x età in anni) – 161

L’altro metodo è rappresentato dalla seguente formula:

BMR uomo/donna = Fat Free Mass (FFM) x 22 + 500

Il risultato ottenuto applicando una delle due formule proposte va a sua volta moltiplicato per i LAF (Livelli di Attività Fisica) corrispondenti, in questo modo sapremo come calcolare il fabbisogno calorico di un fighter. Una definizione precisa ed univoca di questi LAF non è semplice e oggettiva, ma si possono calcolare “ad occhio” e con un po’ di esperienza si diventerà man mano più precisi e vicini alla realtà. Di seguito riporto una tabella dei LAF:

Livelli di attività Descrizione Moltiplicatore LAF
Sedentario Da applicare nei periodi in cui l’atleta non può allenarsi a causa di infortuni o altri motivi

1,2

Poco attivo Allenamento 3 giorni/settimana o meno, con poca attività al di fuori della palestra

1,4

Moderatamente attivo Una delle due opzioni:

–        Allenamento 4-7 giorni/settimana ma con poca attività al di fuori della palestra

–        Allenamento 1-3 giorni/settimana ma con uno stile di vita attivo al di fuori della palestra

1,6

Lottatore amatoriale Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,75

Lottatore professionista Allenamenti intensi per la maggior parte dei giorni e doppie sessioni di allenamento moderato negli altri giorni

1,9+

Accenni sulla nutrizione per gli sport da combattimento

nutrizione e sport da combattimento
nutrizione e sport da combattimento

Negli sport da combattimento, come in ogni sport in cui esistono categorie di peso, la gestione del peso riveste un ruolo cruciale e ciò va opportunamente gestito attraverso il supporto di professionisti della nutrizione.

Il nutrizionista sportivo dovrà conoscere le strategie migliori per poter centrare il peso di categoria senza intaccare la performance e la prestanza atletica del soggetto.

In questo articolo presenterò a grandi linee le due principali fasi in cui è suddivisa la stagione agonistica di un fighter dal punto di vista nutrizionale, cioè la fase di mantenimento e il “fight camp”.

La prima fase della nutrizione sportiva negli sport da combattimento è quella “di mantenimento”, è la fase più duratura e probabilmente anche la meno interessante. La fase di mantenimento la possiamo definire come quella fase che va dalla fine del match fino all’inizio del fight camp. In questo periodo l’atleta dovrà sostanzialmente assicurarsi un corretto apporto calorico ed energetico per poter sostenere gli allenamenti con la massima intensità possibile, inoltre dovrà gestire il peso in funzione della categoria di peso a cui vorrà partecipare. Questo significa che durante la fase di mantenimento il fighter può concentrarsi sull’aumento della massa muscolare (senza allontanarsi troppo dal peso limite della categoria di riferimento), della forza e di tutte le capacità condizionali e coordinative necessarie allo sport praticato. In pratica l’obiettivo di questa fase è il miglioramento tecnico e atletico.

L’altra fase, così detta fight camp, è il periodo che che precede il match della durata di circa 8 settimane, ovviamente questo lasso di tempo può essere molto più breve in caso di short notice e pertanto le strategie per affrontare il giorno della pesata saranno diverse e in base al tempo a disposizione per poter preparare l’atleta. Nel fight camp il principale obiettivo è far rientrare nella giusta categoria di peso il fighter, possiamo suddividere a sua volta questa fase in due periodi: il primo periodo è mirato alla diminuzione del peso corporeo solamente attraverso la gestione dell’apporto calorico e non sempre può essere attuato, vedi ad esempio i match comunicati solamente 7-10 giorni in anticipo. Il secondo periodo è il famoso taglio del peso e la sua durata parte da qualche giorno prima dell’incontro fino al termine dello stesso. La fase di taglio del peso viene gestita interamente attraverso la manipolazione dei liquidi, del glicogeno e dei residui alimentari nell’organismo e l’obiettivo è quello di far rientrare l’atleta nella categoria di peso senza intaccare le capacità prestative. Vi sarà una fase di calo del peso fino al momento della pesata per poi iniziare una fase di recupero del peso che terminerà prima dell’inizio dell’incontro.

Sommariamente questa che ho presentato è la suddivisione, dal punto di vista nutrizionale, della stagione agonistica di un fighter:

1 – fase di mantenimento (durata dalla fine del match fino all’inizio del fight camp)

2 – fight camp (durata 8 settimane o meno): a – riduzione del peso

b – taglio del peso