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Lo squat per gli sprinter

Nella preparazione atletica, più ancora che nella pratica fitness, è fondamentale che l’allenamento sia il quanto più specifico (ne abbiamo in parte discusso qui) possibile alla pratica sportiva, così da poter avere il massimo transfer possibile e ottimizzando i tempi di lavoro.

Da questa ricerca di Rhea et al. (2016) emerge con forza come anche il ROM a cui viene effettuato l’esercizio sia determinante per ottenere gli incrementi di forza desiderati in ottica di incrementare la performance atletica. L’obiettivo della ricerca era di comparare gli effetti dell’allenamento della forza effettuato tramite quarto di squat (55-65 gradi di angolo al ginocchio), mezzo squat (85-95 gradi di angolo al ginocchio) o squat completo (oltre 110 gradi di angolo al ginocchio) in atleti maschi. Il protocollo di allenamento prevedeva 2 sedute di allenamento per la parte superiore del corpo e 2 sedute per la parte inferiore (incluse 4-8 serie di squat alle profondità stabilite dai ricercatori) ogni settimana, il tutto per 16 settimane.

Alla fine della ricerca furono misurate le performance in termini di aumento dell’1rm nel quarto di squat (QTR), nel mezzo squat (HALF) e nello squat completo (FULL), inoltre furono misurate le variazioni nell’altezza di salto e nei tempi di sprint sulle 40 yard.

I risultati della ricerca mostrano che la forza massima è incrementata in maniera congruente all’allenamento effettuato, ovvero l’1rm nel QTR è aumentato in maniera significativamente maggiore nel gruppo che si è allenato con QTR, la stessa cosa vale rispettivamente per gli altri due gruppi HALF e FULL, per cui il gruppo HALF ha riscontrato un aumento dell’1rm nello squat HALF, mentre il gruppo FULL ha ricontrato un aumento dell’1rm nel FULL squat. Questo a ricordare ancora come l’allenamento produce incrementi specifici in base allo stimolo sommistrato.

Riguardo la performance nel salto verticale e nello sprint invece, è emerso come solamente il gruppo QTR abbia ottenuto degli importanti miglioramenti in termini di altezza di salto e riduzione dei tempi di sprint sulle 40 yard. Pertanto includere il il quarto di squat in una routine di allenamento mira a massimizzare la velocità nello sprint e la potenza di salto migliorando in maniera importante la performance sportiva. Probabilmente effettuare esercizi a ROM parziale migliora la forza a muscolo accorciato a causa del miglioramento dell’attivazione degli impulsi neurali ad angoli specifici.

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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Allenare lo sprint con giubbetti zavorrati incrementa la performance?

L’obiettivo dello studio qui proposto è quello di comparare gli effetti dell’allenamento delle capacità di sprint nella corsa con o senza l’utilizzo di giubbetti zavorrati. Per indagare questo aspetto sono stati selezionati calciatori amatoriali e sono state misurate le loro performance riguardo gli sprint su brevi distanze e la repeated sprint ability (RSA – ovvero la capacità di effettuare sprint massimali con brevi pause).

I parametri presi in considerazione sono stati:

  • l’altezza di salto con contro movimento (CMJ), misurata attraverso la pedana di forza;
  • il tempo ottenuto in sprint di 10 e 30 metri, usando fotocellule ad infrarossi per la deterrminazione del tempo;
  • rigurado l’RSA è stato utilizzato un test composto da 6 sprint massimali di 25 metri con 25 secondi di repuero attivo e registrando poi la percentuale di decremento tra il tempo misurato ad ogni sprint e quello impiegato se lo sprint fosse stato condotto alla massima velocità possibile per il soggetto.

Tutti i soggetti si sono allenati 2 volte a settimana per 6 settimane. Ogni allenamento era composto da  1-4 serie di 3-7 ripetizioni ciascuna di sprint di 20 metri con 2 minuti di recupero tra le serie, per una distanza totale di 120-280 metri. I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi, uno dei quali ha indossato giubbetti zavorrati (compresi tra il 18,9%±2,1% del proprio peso corporeo) durante le sessioni di allenamento per ogni sprint effettuato. Entrambi i gruppi hanno anche sostenuto 4 allenamenti di calcio a settimana.

I risultati hanno dimostrato che l’allenamento dello sprint sia con che senza giubbetti zavorrati ha prodotto circa gli stessi risultati in termini di incremento delle prestazioni. Entrambi i gruppi hanno ridotto i tempi sugli sprint lineari di 10 e 30 metri, il tempo medio, la velocità e il tempo totale di RSA. Nessuno dei due gruppi però ha migliorato la percentuale di decremento nell’altezza di salto con contromovimento (CMJ).

L’aggiunta di un giubbotto zavorrato non ha avuto alcun beneficio in termini di miglioramento delle performance rispetto allo stesso allenamento svolto senza di esso, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la direzione dell’applicazione della forza esercitata dal giubbetto zavorrato non è orizzontale ma verticale. La resistenza applicata, infatti, può essere sia orizzontale (uso di slitte zavorrate, paracaduti, elastici, …) che verticale (giubbetti zavorrati), e magari le capacità di sprint traggono maggior beneficio dall’applicazione di una resistenza orizzontale più congruente con il gesto specifico dello sprint.

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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Le differenze tra sprinter e maratoneti

In generale si pensa che la corsa possa far dimagrire, ma la corsa è uno sport che al suo interno include tante sfaccettature. A livello macroscopico, il primo paragone che viene in mente è tra la corsa di velocità e quella di resistenza, tra il centometrista ed il maratoneta. Questa differenza si traduce anche nell’aspetto fisico, beh oggi parliamo proprio di questo  grazie ad un articolo di RunningArea. Il seguente è solo una breve e non completa panoramica delle differenze esistenti, vuole essere più che altro uno stimolo a ragionare su alcuni aspetti e non una trattazione accurata ed esaustiva.

“Il centometrista sembra un personaggio cinematografico degli anni ’80 mentre il maratoneta è come se avesse effettuato troppe diete. Sono entrambi corridori, quindi come mai non hanno un aspetto fisico simile?

Differente metabolismo

Il corpo umano utilizza tre percorsi metabolici specifici per fornire energia durante le diverse tipologie di corsa. Il sistema anaerobico alattacido viene utilizzato durante attività ad alta potenza che durano meno di 10 secondi circa mentre il sistema anaerobico lattacido (o glicolitico) viene utilizzato per un’intensità moderata che può durare fino a diversi minuti. Il sistema aerobico o ossidativo, invece, viene utilizzato per esercizi a bassa intensità della durata di diversi minuti o ore. A causa della durata estesa di una maratona, i maratoneti utilizzano il sistema ossidativo per circa il 95 per cento del tempo e il sistema glicolitico per circa il restante 5 per cento del tempo di corsa. Gli sprint sulle brevi distanze, invece, utilizzano principalmente il sistema anaerobico alattacido o fosfageno insieme al sistema glicolitico utilizzato in sprint di mezza distanza, come i 400 metri.

La frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è uno dei migliori predittori dell’intensità dell’esercizio tra lo sprint e la maratona. Durante uno sprint ad alta intensità, la frequenza cardiaca può raggiungere il 80-90% del tuo massimo. Questa frequenza cardiaca può essere sostenuta solo per un breve periodo di tempo. Per una maratona, la frequenza cardiaca è tipicamente compresa tra il 60 e il 70 per cento del massimo, e alcuni corridori di maratone esperti o di élite aumentano il livello di intensità riuscendo a sostenere una frequenza cardiaca pari al 70/80 per cento della loro frequenza cardiaca massima.

Programmi di allenamento

I programmi di allenamento per gli sprinter e i maratoneti variano in base alle esigenze specifiche delle differenti tipologie di corsa. Gli sprinter si concentrano sullo sviluppo di fibre muscolari a contrazione veloce e sullo sviluppo del  sistema fosfageno migliorando la velocità, la forza e la Potenza. È possibile sviluppare fibre muscolari veloci, utilizzando esercizi pliometrici e allenamento contro resistenze. I maratoneti, invece, si concentrano sullo sviluppo delle capacità cardiorespiratorie e resistenza.

Le fibre muscolari

Semplificando molto possiamo dire che ogni muscolo scheletrico contiene due tipi di fibre: a contrazione lenta e a contrazione rapida. Le fibre muscolari di tipo a contrazione lenta, o fibre di tipo I, sono fibre ossidative che producono contrazioni muscolari lente e sono altamente resistenti alla fatica. Le fibre muscolari veloci, o fibre di tipo II, producono contrazioni veloci che però si affaticano rapidamente. Di conseguenza, i maratoneti sviluppano tipicamente una quantità significativa di fibre muscolari di tipo I, mentre gli sprinter hanno principalmente fibre muscolari veloci, di tipo II.”

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Gli estensori dell’anca e lo sprint

Attraverso la infografica di oggi presento uno studio, presente su Strenght & Conditioning Research, sull’importanza della muscolatura estensoria dell’anca rispetto a quella estensoria delle ginocchia negli sport di velocità ed in particolare negli sprinter.

Gli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipiti) sono i muscoli chiave nella maggior parte degli sport giocati a terra, in quanto consentono di saltare, sprintare e effettuare rapidi cambi di direzione. Tuttavia, il loro coinvolgimento proporzionale differisce nei vari gesti atletici, secondo le esatte esigenze di tale attività.

Questo studio indica che avendo muscoli estensori dell’anca proporzionalmente più grandi (ischiocrurali e grande gluteo) rispetto agli estensori del ginocchio potrebbe notevolmente apportare benefici alla capacità di sprint, suggerendo che la muscolatura estensoria delle anche è molto più importante rispetto ai muscoli estensori del ginocchio in questo particolare movimento.

Questo è un elemento fondamentale da tenere in considerazione per i programmi di allenamento della forza, perché gli esercizi come gli squat coinvolgono in misura simile gli estensori dell’anca e del ginocchio, mentre altri esercizi sono più dominati dall’anca (deadlift, lunge e hip thrust).

L’obiettivo dello studio è quello di esaminare la relazione tra il volume dei muscoli della gamba e i tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di velocità di alto livello.

Il volume muscolare è stato misurato attraverso immagini ricavate dalla risonanza magnetica (MRI), e sono stati indagati 12 muscoli appartenenti all’estremità inferiore del corpo. Tra tutti i muscoli indagati, solamente il volume degli ischiocrurali e del grande gluteo, rapportati al peso corporeo dell’atleta, sembrano avere una correlazione positiva con i tempi di sprint.

Le conclusioni dello studio portano ad indicare che il volume normalizzato (relativo al peso corporeo) degli ischiocrurali e del grande gluteo influenza direttamente l’abilità di sprint dell’atleta sui 100 m. Comunque, è stato anche rilevato che il rapporto del volume del grande gluteo con quello del quadricipite e del volume degli ischiocrurali con quello del quadricipite è strettamente correlato a migliori tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di alto livello.

Immagine di Result Inc. Gym