Oggi vorrei passare in rassegna le differenze tra le due varianti più importanti dello squat: il front ed il back squat, e lo farò prendendo spunto da una bella infografica pubblicata da Strenght & Conditioning Research.
Il front squat obbliga ad usare un minor carico sul bilanciere per ottenere un simile sviluppo di forza sui muscoli delle gambe, richiede inoltre una minor flessione del tronco e di conseguenza un coinvolgimento minore dei muscoli erettori spinali. L’attivazione degli ischiocrurali (con carichi elevati, ovvero maggiori dell’80% di 1-RM) è minore nel front squat rispetto al back squat, anche la forza muscolare esercitata sul tendine d’Achille è inferiore, così come la forza di contatto e di compressione sulla rotula, mentre l’attivazione del muscolo quadricipite è maggiore nel front squat (con alti carichi).
Vediamo ulteriori differenze:
- Il back squat impone una maggiore flessione dell’anca (più hip-dominant rispetto alla variante front);
- L’inclinazione del tronco e di conseguenza l’attivazione dei muscoli erettori spinali è maggiore nel back squat;
- Le forze di contatto e di compressione sulla rotula sono e il picco del momento articolare in estensione e abduzione, sono maggiori nel back squat;
- L’angolo alla caviglia è simile tra front e back squat;
- L’attivazione degli ischiocrurali è maggiore nella variante back ma solo con carichi elevati;
- le forze sul tendine d’achille e il picco del momento articolare nella flessione plantare sono maggiori nel back squat;
- Il carico utilizzato nel front squat è minore rispetto ai carichi usati nel back squat a parità di forza muscolare espressa;
- L’attivazione del muscolo quadricipite è maggiore nel front squat ma solo con carichi elevati;
- L’attivazione del grande gluteo è la stessa sia nel front che nel back squat;
- In generale molti atleti trovano maggiore facilità nell’accosciata con il front squat rispetto alla variante back, determinando una maggiore flessione del ginocchio, ma è bene ricordare che non è sempre così e dipende strettamente dal soggetto.
Immagine di Result Inc. Gym