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Il condizionamento specifico per erogare forza in velocità

Quando abbiamo parlato della specificità dell’allenamento per l’acquisizione ed il condizionamento delle capacità condizionali, abbiamo sottolineato come il training debba essere specifico rispetto alla capacità che si vuol incrementare. Uno dei fattori è la velocità di esecuzione dell’esercizio prescelto, di seguito, come Coyle et al. (1981) hanno dimostrato, la velocità di esecuzione condurrà ad incrementi della forza erogata alle velocità specifiche in cui si è svolto l’esercizio.

Lo studio proposto oggi ha comparato le differenze che sono emerse nell’erogazione di forza dopo 6 settimane di allenamento a differenti velocità. Nella ricerca sono stati impiegati ragazzi collegiali che si sono allenati 3 volte a settimana per 6 settimane alla leg extension e suddivisi in due gruppi, un gruppo si allenava eseguendo 5 serie da 6 ripetizioni ciascuna in modalità lenta, l’altro gruppo si è allenato eseguendo le estensioni del ginocchio a velocità più alte (300°/s) con 5 serie ciascuna delle quali da 12 ripetizioni.

Per verificare le variazioni della forza sono stati misurati alcuni parametri, quali:

  • Massima contrazione isometrica volontaria (MVIC);
  • Il momento torcente a 60°/s (modalità lenta), 180°/s e 300°/s (modalità veloce) dell’estensione del ginocchio alla macchina isocinetica;
  • Pliche e circonferenze rilevate a metà coscia;
  • Tipo di fibre muscolari.

Come si può vedere dall’infografica qui sotto la ricerca mostra che l’allenamento della forza a basse velocità ha prodotto un incremento della forza espressa a basse velocità, mentre l’allenamento della forza ad alte velocità ha prodotto un incremento della forza espressa ad alte velocità. Va comunque notato come la differenza nei guadagni di forza risultanti dall’allenamento ad alte velocità sia poco marcato, ciò indica probabilmente un buon transfer delle capacità allenate ad alte velocità.

La causa di questo risultato potrebbe essere ricercata nei maggiori aumenti della velocità contrattile delle fibre singole (compresi i cambiamenti del tipo di fibra), maggiori aumenti nella fase precoce di attivazione neurale, co-attivazione dei muscoli agonisti/antagonisti inibita e maggiori miglioramenti nella coordinazione, rispetto all’allenamento a bassa velocità (carico pesante).

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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Allenare lo sprint con giubbetti zavorrati incrementa la performance?

L’obiettivo dello studio qui proposto è quello di comparare gli effetti dell’allenamento delle capacità di sprint nella corsa con o senza l’utilizzo di giubbetti zavorrati. Per indagare questo aspetto sono stati selezionati calciatori amatoriali e sono state misurate le loro performance riguardo gli sprint su brevi distanze e la repeated sprint ability (RSA – ovvero la capacità di effettuare sprint massimali con brevi pause).

I parametri presi in considerazione sono stati:

  • l’altezza di salto con contro movimento (CMJ), misurata attraverso la pedana di forza;
  • il tempo ottenuto in sprint di 10 e 30 metri, usando fotocellule ad infrarossi per la deterrminazione del tempo;
  • rigurado l’RSA è stato utilizzato un test composto da 6 sprint massimali di 25 metri con 25 secondi di repuero attivo e registrando poi la percentuale di decremento tra il tempo misurato ad ogni sprint e quello impiegato se lo sprint fosse stato condotto alla massima velocità possibile per il soggetto.

Tutti i soggetti si sono allenati 2 volte a settimana per 6 settimane. Ogni allenamento era composto da  1-4 serie di 3-7 ripetizioni ciascuna di sprint di 20 metri con 2 minuti di recupero tra le serie, per una distanza totale di 120-280 metri. I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi, uno dei quali ha indossato giubbetti zavorrati (compresi tra il 18,9%±2,1% del proprio peso corporeo) durante le sessioni di allenamento per ogni sprint effettuato. Entrambi i gruppi hanno anche sostenuto 4 allenamenti di calcio a settimana.

I risultati hanno dimostrato che l’allenamento dello sprint sia con che senza giubbetti zavorrati ha prodotto circa gli stessi risultati in termini di incremento delle prestazioni. Entrambi i gruppi hanno ridotto i tempi sugli sprint lineari di 10 e 30 metri, il tempo medio, la velocità e il tempo totale di RSA. Nessuno dei due gruppi però ha migliorato la percentuale di decremento nell’altezza di salto con contromovimento (CMJ).

L’aggiunta di un giubbotto zavorrato non ha avuto alcun beneficio in termini di miglioramento delle performance rispetto allo stesso allenamento svolto senza di esso, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la direzione dell’applicazione della forza esercitata dal giubbetto zavorrato non è orizzontale ma verticale. La resistenza applicata, infatti, può essere sia orizzontale (uso di slitte zavorrate, paracaduti, elastici, …) che verticale (giubbetti zavorrati), e magari le capacità di sprint traggono maggior beneficio dall’applicazione di una resistenza orizzontale più congruente con il gesto specifico dello sprint.

Immagine di Strenght and Conditioning Research

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Gli estensori dell’anca e lo sprint

Attraverso la infografica di oggi presento uno studio, presente su Strenght & Conditioning Research, sull’importanza della muscolatura estensoria dell’anca rispetto a quella estensoria delle ginocchia negli sport di velocità ed in particolare negli sprinter.

Gli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipiti) sono i muscoli chiave nella maggior parte degli sport giocati a terra, in quanto consentono di saltare, sprintare e effettuare rapidi cambi di direzione. Tuttavia, il loro coinvolgimento proporzionale differisce nei vari gesti atletici, secondo le esatte esigenze di tale attività.

Questo studio indica che avendo muscoli estensori dell’anca proporzionalmente più grandi (ischiocrurali e grande gluteo) rispetto agli estensori del ginocchio potrebbe notevolmente apportare benefici alla capacità di sprint, suggerendo che la muscolatura estensoria delle anche è molto più importante rispetto ai muscoli estensori del ginocchio in questo particolare movimento.

Questo è un elemento fondamentale da tenere in considerazione per i programmi di allenamento della forza, perché gli esercizi come gli squat coinvolgono in misura simile gli estensori dell’anca e del ginocchio, mentre altri esercizi sono più dominati dall’anca (deadlift, lunge e hip thrust).

L’obiettivo dello studio è quello di esaminare la relazione tra il volume dei muscoli della gamba e i tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di velocità di alto livello.

Il volume muscolare è stato misurato attraverso immagini ricavate dalla risonanza magnetica (MRI), e sono stati indagati 12 muscoli appartenenti all’estremità inferiore del corpo. Tra tutti i muscoli indagati, solamente il volume degli ischiocrurali e del grande gluteo, rapportati al peso corporeo dell’atleta, sembrano avere una correlazione positiva con i tempi di sprint.

Le conclusioni dello studio portano ad indicare che il volume normalizzato (relativo al peso corporeo) degli ischiocrurali e del grande gluteo influenza direttamente l’abilità di sprint dell’atleta sui 100 m. Comunque, è stato anche rilevato che il rapporto del volume del grande gluteo con quello del quadricipite e del volume degli ischiocrurali con quello del quadricipite è strettamente correlato a migliori tempi di sprint sui 100 m. negli atleti di alto livello.

Immagine di Result Inc. Gym