Tanto rumore per…le nuove linee guida alimentari americane

Tanto rumore per…le nuove linee guida alimentari americane

Si fa un gran parlare delle nuove linee guida alimentari americane, queste hanno portato un vero e proprio terremoto nella comunità dei nutrizionisti e non solo. Bisogna però contestualizzare non solo le nuove indicazioni, ma soprattutto come esse sono state diffuse, il marketing insomma. L’ormai famosa piramide rovesciata ha fatto tanto clamore, ma personalmente suggerisco una visione leggermente diversa, non tanto una piramide rovesciata, quanto un triangolo che pone su ogni vertice una categoria alimentare cui prestare attenzione e che non va trascurata.

Nell’analizzare queste linee guida è bene considerare che gli Stati Uniti si trovano nel mezzo di un’emergenza sanitaria senza precedenti. Quasi il 90% della spesa sanitaria è destinato al trattamento di malattie croniche che non sono frutto del destino genetico, ma il risultato prevedibile della “Standard American Diet”, ricca di alimenti ultra-processati e stili di vita sedentari e, oggi, più del 70% degli adulti americani è in sovrappeso o obeso.

In risposta a questa crisi, le nuove linee guida dietetiche propongono un reset significativo, il messaggio è semplice e potente: mangiare cibo vero.

La strategia per invertire la rotta della salute pubblica si basa sul dare priorità a diete costruite su alimenti interi e densi di nutrienti. Questo significa riportare al centro della tavola proteine di alta qualità, latticini, verdure, frutta, grassi sani e cereali integrali.

L’obiettivo è una drastica riduzione dei carboidrati raffinati, degli zuccheri aggiunti, del sodio in eccesso e degli additivi chimici.

Le linee guida raccomandano di dare priorità alle proteine di alta qualità in ogni pasto.

• Fonti: è bene consumare una varietà di fonti animali (uova, pollame, frutti di mare e carne rossa) e vegetali (fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi).
• Quantità: l’obiettivo proteico suggerito per la popolazione generale è di 1,2–1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Queste indicazioni sono più in linea con le ricerche degli ultimi decenni e con la pratica ambulatoriale odierna con soggetti sani o sportivi.
• Metodi di cottura: si consiglia di preferire cotture al forno, alla griglia o al salto rispetto alla frittura profonda.

Per quanto riguarda i latticini, le linee guida suggeriscono di includere prodotti a pieno contenuto di grassi (full-fat) senza zuccheri aggiunti, considerandoli ottime fonti di proteine, vitamine e minerali. L’obiettivo ideale è di circa 3 porzioni al giorno (basandosi su un modello da 2.000 calorie).

Un’alimentazione sana non può prescindere da una varietà di prodotti vegetali nella loro forma originale.

• Verdure e frutta: si raccomandano 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno. È preferibile consumare il prodotto intero piuttosto che i succhi (che dovrebbero essere limitati o diluiti). Anche le opzioni surgelate o in scatola sono valide, purché prive di zuccheri aggiunti.
• Cereali: la priorità va ai cereali integrali ricchi di fibre, puntando a 2-4 porzioni al giorno. Al contempo, occorre ridurre drasticamente il consumo di carboidrati raffinati come pane bianco, tortilla di farina e cracker confezionati.

I grassi non vanno temuti, ma scelti con cura. Si dovrebbero privilegiare gli oli ricchi di acidi grassi essenziali, come l’olio d’oliva, pur potendo includere burro o sego di bue. In generale, il consumo di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali giornaliere, questo limite pone uno stop significativo a chi interpreta queste linee guida come un manifesto della dieta carnivora. Sappiamo che introducendo un elevato apporto di alimenti di origine animale rischiamo di ingerire significative quantità di grassi saturi sforando pertanto questo tetto del 10%. Per cui se da un lato può passa re il messaggio dell’aumento del consumo di carne dall’alto bisogna variare il più possibile le fonti proteiche inserendo anche buone quantità di alimenti vegetali.

Per l’idratazione, la scelta d’elezione rimane l’acqua (naturale o frizzante) e le bevande non dolcificate.

Infine, un’attenzione particolare è rivolta alla salute del microbiota intestinale. Una dieta ricca di fibre, verdura, frutta e alimenti fermentati (come crauti, kimchi e kefir) supporta un microbioma diversificato, fondamentale per la digestione e la salute generale, mentre i cibi ultra-processati ne disturbano l’equilibrio.

Il “ritorno alle basi” richiede l’eliminazione o la forte limitazione di:

1. Alimenti ultra-processati: snack salati o dolci, biscotti e caramelle.
2. Zuccheri aggiunti: un singolo pasto non dovrebbe contenere più di 10 grammi di zuccheri aggiunti. Attenzione alle etichette: nomi come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio o destrosio indicano zuccheri aggiunti.
3. Dolcificanti artificiali e additivi: limitare aromi artificiali, coloranti derivati dal petrolio e conservanti.
4. Alcol: per una salute ottimale, il consumo di alcol dovrebbe essere limitato il più possibile.

Per concludere vorrei sottolineare come queste linee guida siano strettamente americane, ovvero l’enfasi posta sul “cibo vero” (real food) tocca profondamente le abitudini statunitensi che, a differenza degli italiani ed europei in genere, sono più inclini a pasti veloci, altamente processati e pronti da mangiare. Inoltre, come anche accennato nelle linee guida stesse, sicuramente si è voluto dare una spinta all’industria dell’allevamento, magari questo ha portato anche ad una veste grafica della piramide rovesciata che può risultare sibillina per i non addetti ai lavori, generando un po’ di confusione e giocando sul detto-non detto. A mio avviso la differenza più marcata rispetto alle vecchie indicazioni rimane l’apporto proteico giornaliero consigliato, praticamente raddoppiato, pratica però già applicata spesso sul campo e supportata dalla ricerca.

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