La leg press è utile nell’aumento della forza funzionale?

La leg press è utile nell’aumento della forza funzionale?

Questo articolo (qui l’originale in inglese) ha lo scopo di provare a fare luce sull’utilizzo della leg press nel guadagno in termini di forza funzionale. Si sente spesso dire che la leg press è un esercizio poco funzionale al guadagno di forza negli arti inferiori per chi pratica sport in quanto l’esercizio non garantisce un ottimo trasferimento della forza nel gesto sportivo specifico, proviamo a vedere cosa ne pensano Bret Contreras e Chris Beardsley.  

“Alcuni noti allenatori della forza sostengono che la leg press non contribuisce al’incremento della “forza funzionale”.
La forza funzionale si riferisce ai movimenti di base che tutti abbiamo bisogno di svolgere quotidianamente, come alzarsi da una sedia, salire su e giù per le scale e camminare in città. Può anche essere misurata riguardo alle performance atletiche, come l’altezza verticale di salto, la distanza orizzontale di salto e la capacità di sprint a breve distanza.
Un certo numero di studi hanno effettivamente indagato se l’allenamento con la leg press porta a miglioramenti  della funzione muscolare in tali performance nel mondo reale, possiamo mettere alla prova queste affermazioni.

Perché credere che la leg press non crei forza funzionale?

Per quanto posso dire, l’idea che la leg press non produca un incremento della forza funzionale si è formata attraverso il seguente processo.

• Originariamente (e non molto tempo fa, in realtà), pochi atleti si allenavano con i pesi. Quelli che hanno usato i pesi liberi  lo hanno fatto perché erano le uniche cose disponibili.
• Più tardi, i macchinari sono diventati più ampiamente disponibili e i loro costruttori le hanno presentate come alternative ai pesi liberi.
• Gli atleti hanno cominciato ad allenarsi con i pesi più spesso. I coach hanno scoperto che esercitazioni in catena cinetica chiusa (CCC), esercizi con pesi liberi come lo squat avevano un miglior transfert verso le prestazioni sportive rispetto alle esercitazioni con macchinari come la leg press. Molti atleti, però, erano felici di usare macchine, anche se ciò significava risultati non ottimali.
• Per motivare gli atleti ad usare esercizi a peso libero, alcuni preparatori atletici hanno inventato l’idea che l’allenamento con le macchine non funziona. Questo perchè non potevano affermare che l’allenamento con i macchinari non migliorano la forza (perché chiaramente lo fa), allora hanno detto che le macchine non migliorano la “forza funzionale”.
  Analizziamo se questa affermazione detiene qualsiasi tipo di fondamento guardando la ricerca. Ma prima di iniziare, chiariamo il significato del termine “forza funzionale”.

Cos’è la “forza funzionale”?

La forza funzionale è la capacità di sprigionare  forza muscolare in un movimento umano di base, come camminare, correre, saltare, fare squat, eseguire sollevamenti o fare affondi. Se voleste, potreste aggiungere il trascinamento, il trasporto, il lancio e persino l’arrampicata.
Il termine “forza funzionale” deriva dal campo della gerontologia, dove i ricercatori lavorano duramente per aiutare gli anziani a diventare più mobili, più indipendenti e meno inclini a cadere. Nel loro mondo, migliorare la “forza funzionale” è un problema di importanza cruciale. Si riferisce alla capacità di queste persone di svolgere compiti come camminare, alzarsi da una sedia, recuperare equilibrio e salire le scale. Per questi ricercatori, aumentando la forza funzionale significa fare la differenza nella vita di una persona. Quindi prendono una discussione sui metodi che lo migliorano molto seriamente.

L’allenamento con la leg press migliora la forza funzionale?

Se la leg press non migliora la forza funzionale, ci si aspetterebbe un programma di allenamento contro resistenza che utilizza solo quella macchina (o in combinazione con altre macchine) per aumentare l’ 1RM alla leg press ma non migliorare le abilità di camminare, correre, saltare o fare squat. È veramente così? Diamo uno sguardo alla ricerca. Non ce l’ho molto, lo ammetto, ma che cosa ci sono tutti i punti nella stessa direzione.

Karlsen e Helgerud (2009) hanno pubblicato uno studio in International Journal of Sports Medicine. Hanno usato un programma di allenamento di 8 settimane, che comprende 4 set di 4 ripetizioni con una leg press orizzontale a ~ 85% di 1RM con 2 minuti di riposo tra i set, 3 volte alla settimana. Non solo l’1RM alla leg press aumenta del 44%, ma l’efficienza nel camminare (ossigeno consumato per lo stesso carico di lavoro) è migliorata del 35%.
Wang et al. (2010) hanno pubblicato uno studio in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport. Hanno usato un programma di allenamento simile di 8 settimane che comprende 4 set di 5 ripetizioni alla leg press a ~ 85% di 1RM, 3 volte a settimana. L’1RM alla leg press è aumentato del 31%, l’economia del camminare è aumentata del 10% e le prestazioni in un test di tapis roulant fino ad esaurimento sono aumentate del 14%.
Quindi, se conosci qualcuno che non è molto in forma e la cui salute non è delle migliore, e che ha bisogno di migliorare nel camminare, l’allenamento con la leg press può aiutarlo a incrementare la forza funzionale che contribuirebbe a migliorare tutto questo.

Recentemente, Pamukoff et al. (2014) ha pubblicato uno studio in Clinical Interventions in Aging. Il loro studio ha valutato gli effetti di un programma di allenamento della parte inferiore del corpo basato sui macchinari di 6 settimane il cui obiettivo era il recupero dell’equilibrio durante la fase di single-leg del passo. Gli esercizi comprendevano la leg press, estensione del ginocchio, la leg curl, l’abduzione dell’anca, l’adduzione dell’anca, la flessione dell’anca e la calf press, tutti eseguiti per 2 serie di 8-10 ripetizioni al 50% di 1RM. L’1RM alla leg press è migliorata del 20% e i miglioramenti nel recupero dell’equilibrio sono stati del 30%.

Correa et al. (2012) ha pubblicato uno studio in International Journal of Sports Medicine. Hanno usato un programma periodizzato di 12 settimane di leg press, esercizi di estensione e di flessione del ginocchio, eseguiti 2 volte a settimana. Hanno trovato che l’altezza del salto è aumentato di 8 – 10cm mentre il numero di squat di peso corporeo eseguito in 30 secondi migliorato di 18!

In uno studio nuovissimo in Experimental Gerontology, Ramírez-Campillo et al. (2014) hanno fatto eseguire ai loro soggetti anziani sia esercizi per la parte superiore del corpo che per la parte inferiore (bench press, standing upper row, biceps curl, leg press, prone leg curl e leg extension) nonché alcuni lavori per il core. I soggetti si sono allenati usando 3 set di ogni esercizio per 8 ripetizioni al 75% di 1RM, con riposo di 1 minuto tra i set. Prima e dopo il periodo di addestramento di 12 settimane, i ricercatori hanno trovato miglioramenti nell’altezza del salto, tempo di sprint di 10m e numero di squat con il proprio peso corporeo in 30 secondi rispettivamente del 13%, del 9% e del 19%.

Immagino che non molti di voi abbiano visto questi risultati. L’allenamento con la leg press migliora il recupero dell’equilibrio, l’altezza di salto verticale, il numero di squat in 30 secondi e la capacità di sprint a breve distanza. Queste sono tutte cose buone per quanto riguarda i gerontologi. Sono anche molto utili quando si tratta di prestazioni sportive. Immagino che questo spiega perché tante squadre britanniche di rugby continuano ad usare pesantemente questo attrezzo apparentemente non funzionale.

In uno studio pubblicato su Journal of Athletic Training, Wawrzyniak et al. (1996) hanno valutato gli effetti di 3 diversi programmi di allenamento con la leg press da 6 settimane sulle “performance funzionali” degli arti inferiori. In questo studio, la “performance funzionale” è stata valutata come la massima distanza che si è riusciti a coprire con un salto su un solo arto. I 3 programmi hanno utilizzato diverse gamme di movimento, tra 0 e 60 gradi e 0 – 90 gradi di flessione del ginocchio. Sorprendentemente, sono stati i gruppi allenati con i ROM più piccoli che hanno migliorato di più la “performance funzionale”, di 6,5 cm.

Ricapitolando

L’allenamento con la leg press, da solo o con altri allenamenti ai macchinari per il treno inferiore, migliora la forza funzionale nella maggior parte della gente, inclusi malati, anziani e giovani.
Può aumentare l’efficienza nel camminare, l’equilibrio, l’altezza verticale del salto, la distanza orizzontale del salto, la capacità di sprint a breve distanza e il massimo numero di squat a peso corporeo che si possono ottenere in 30 secondi.

No, sono d’accordo, probabilmente non sarà così efficace per migliorare le prestazioni atletiche come il tradizionale back squat in soggetti allenati … tuttavia, se pensi che non migliorerà per nulla la forza funzionale, o se credi che in qualche modo magico renderà la performance di un atleta peggiore, allora credi anche alle favole. Non c’è semplicemente alcuna prova per sostenere questa idea e ciò che sappiamo suggerisce esattamente l’opposto.”

Articoli correlati:

Gli estensori dell’anca e lo sprint Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 1) Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 2) Qualche considerazione sull’Hip thrust con bilanciere Quanto è importante la crescita muscolare per l’incremento della forza? (parte 3)