L’importanza della connessione mente-muscolo per l’ipertrofia

L’importanza della connessione mente-muscolo per l’ipertrofia

Un aspetto a mio avviso molto importante e che sta emergendo in alcune ricerche degli ultimi anni è l’importanza che riveste al connessione mente-muscolo (mind-muscle connection) in ottica dello sviluppo ipertrofico del soggetto allenato. Prendo spunto qui, da una recente ricerca di Schoenfeld apparsa su European Journal of Sport Science, che ha indagato proprio la differenza tra focalizzare l’attenzione su fattori interni o su fattori esterni durante l’allenamento contro resistenza (resistance training) riguardo gli adattamenti muscolari. 

Trenta ragazzi del college non allenati (untrained) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo istruito a focalizzare l’attenzione su fattori interni (INTERNO), ovvero che si concentrava sul contrarre il muscolo bersaglio durante l’allenamento (n = 15), o un gruppo a cui è stato data l’indicazione di focalizzare l’attenzione su fattori esterni (ESTERNO), cioè che si è concentrato sul risultato dei sollevamenti (n = 15). La routine di allenamento per entrambi i gruppi consisteva in 3 sessioni settimanali eseguite a giorni alterni per 8 settimane. I soggetti hanno eseguito 4 serie di 8-12 ripetizioni ad esaurimento per ogni esercizio con 2 minuti di riposo tra i set.

Il focus dell’attenzione è un concetto piuttosto importante per l’apprendimento motorio ed ha un ruolo potenzialmente cruciale negli adattamenti fisico all’esercizio. Il focus può essere definito come “cosa pensa un individuo quando esegue una data attività” (Schoenfeld & Contreras, 2016). Possiamo avere un focus interno ed uno esterno. Il focus di attenzione interno significa concentrarsi sui movimenti del corpo durante l’esecuzione di un’attività; per esempio, pensare di “spremere” i propri muscoli. Viceversa, un focus di attenzione esterno implica la visualizzazione del risultato della performance; per esempio, focalizzare l’attenzione sullo spostare un carico.

La letteratura sembra indicare che un focus di attenzione esterno ottimizza l’esecuzione dei gesti motori orientati alla prestazione. Una recente review di Wulf (2013) ha concluso che un focus esterno ha mostrato miglioramenti nell’apprendimento motorio rispetto a un focus interno in oltre il 90% delle pubblicazioni sull’argomento. Pertanto se il focus esterno è senza dubbio vantaggioso in termini di performance, sembrerebbe che un focus interno durante l’esecuzione degli esercizi di resistance training sia migliore per lo sviluppo dell’ipertrofia. Infatti, gli studi elettromiografici riportano maggiore attivazione EMG della muscolatura bersaglio durante esercizio di resistenza con l’uso di focus interno.

Tornando alla ricerca di Schoenfeld, i membri del team di studiosi, dopo aver diviso i soggetti nei due gruppi, INTERNO e ESTERNO, si sono occupati di fornire indicazioni diverse a ciascun soggetto durante l’esecuzione degli esercizi. Ai membri del gruppo INTERNO veniva data l’informazione di “spremere il muscolo target!”, mentre ai soggetti del gruppo ESTERNO veniva detto di “sollevare il carico!”.

Dei 30 partecipanti iniziali, 27 hanno completato il protocollo previsto dallo studio. Questo è il primo studio per studiare gli effetti di diverse strategie di attenzione focalizzate sul muscolo a lungo termine adattamenti. Lo studio ha prodotto risultati notevoli. In primo luogo, è emerso come un focus interno consenta aumenti ipertrofici superiori nei flessori del gomito rispetto ad un focus esterno, mentre nel quadricipite non è stata rilevata nessuna differenza in seguito alle diverse strategia di focalizzazione adottate. Come spiegazione a questa discrepanza nel rilevamento dell’ipertrofia si può ipotizzare che i soggetti trovassero più facile concentrarsi sui muscoli flessori del gomito rispetto ai quadricipiti – una sensazione che è stata espressa in da diversi partecipanti al gruppo INTERNO. In effetti, questo può riguardare il motivo per cui gli individui hanno un migliore controllo e coordinamento con le loro estremità superiori rispetto ai loro arti inferiori. Gli esseri umani raramente svolgono compiti motori fini con i loro arti inferiori, affidandosi invece a loro per erogare potenza durante la locomozione. Ciò, comunque, non impedisce che si possa imparare come utilizzare efficacemente un focus di attenzione interno. Uno dei problemi più evidenti della ricerca è che anche se il team di ricerca ha fornito istruzioni esplicite sul focus di in ogni set, non vi è alcun modo per essere sicuri che i soggetti si concentrino effettivamente come richiesto.

Riassumendo i risultati:

• Una focalizzazione interna migliora l’ipertrofia dei flessori del gomito (e probabilmente dei muscoli della parte superiore del tronco), presumibilmente aumentando l’attivazione della muscolatura.
• Il focus dell’attenzione non ha influenzato l’ipertrofia dei quadricipiti; ciò potrebbe essere dovuto a una ridotta capacità degli individui non allenati di sviluppare una connessione mente-muscolo con la muscolatura della parte inferiore del corpo.

In futuro sarebbe auspicabile concentrare la ricerca anche sugli effetti relativi all’ipertrofia che la connessione mente-muscolo potrebbe avere nei soggetti ben allenati.

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